就寝時間が不規則だと太りやすい?睡眠と食生活の関係性について Jawbone(ジョウボーン)による調査結果

Jawbone UPユーザーから睡眠と食事のデーターを集計。就寝時間と体重の関係性とは?

カロリー計算とは、食事を記録し (UPやパートナーアプリを使用)、消費カロリーより多くのカロリーを燃焼することですが、カロリー計算はあまり楽しいものではありません。 そこで、Jawboneは食事のカロリーを楽しく継続的に管理することに取り組んでいます。

(Jawbone UP3 ¥26,480 (税抜き):睡眠(レム睡眠・ノンレム睡眠)、食事、運動、心拍数を記録管理するフィットネス・トラッカー)


科学的な証拠は、睡眠の質が低いと、ホルモン (グレリン、レプチン、インスリン) の放出に影響が生じる可能性があることを示唆しています。これらのホルモンは、空腹感と満腹感を制御する役割があります。 睡眠を制限する実験の被験者はより多くのカロリーを特にスナック菓子から摂取していました。これは、UPユーザーに何を意味するかと言うと睡眠の質を向上させることで、空腹感を感じにくくなり、また、健康的なカロリー量を維持するための意思を持ちやすくなるということです。

そのため、当社は豊富なデータを使用して、睡眠の質が高いUPユーザーほど、カロリー摂取量が少なく、体重目標をより多く達成しているかどうか調べました。この調査でサンプルとなったUPユーザーの平均就寝時間は午後11:23でした。午後9:30に就寝する通常体重のUPユーザーは、午前2:30に就寝するユーザーより翌日の摂取カロリーが220カロリー少ないことが分かりました。BMI基準で体重が重いUPユーザーは通常体重のユーザーより多くのカロリーを記録していると考える方もいるかもしれません。実施には、これは就寝時間が午後10:00と午前2:00の間である場合のみに当てはまりました (統計的な平均の比較)。
 

図1:就寝時間と翌日の消費カロリーとの関係性

 

睡眠は翌日の摂取カロリーを大幅に減少させる?

世界中にいる多くのUPユーザーを対象とした調査から、睡眠には、翌日の摂取カロリーを大幅に減少させる側面があることが分かりました。当社はユーザーの合計睡眠時間、平均就寝時間、就寝時間の一貫性、睡眠段階を調べました。この分析では、基本的な人口統計学的属性 (年齢、性別、BMI) と、ユーザーが記録した食事の数も考慮しました。一般的に、人々は食事を記録するときにカロリーを低く見積もる傾向があります。しかし、American Diabetes Association (米国糖尿病学会)のカロリーに関するガイドラインの推奨によると、適度に運動している30代、40代の女性が体重を減らすためには、1日に約1,500カロリーを消費する必要があります。男性の場合、この数値はやや高くなります。下のデータが何を意味しているか説明しましょう。

 

図2:就寝時間の不一致に関するグラフ

* 就寝時間の不一致: 平日の就寝時間に約1時間の増加または減少がある場合、平均的な就寝時間の不一致に近いです。



朝型人間・夜型人間の食生活の違いとは
次に、早く就寝するユーザー (就寝時間が午後7時~11時) と、遅く就寝するユーザー (就寝時間が午後11時~午前3時) とを比較して、翌日に食べるものが異なるかどうか調べました。下のデータから分かるように、早く就寝するユーザーはより健康的なものを食べている傾向があります。これは、人々は夜中に脂質と糖分を多く含む食品を記録しているという当社の過去の発見に基づいています。

図3:睡眠が及ぼす食生活への影響

 

質の高い睡眠を取ることで体重を減らすことができる?
ジュリアは30歳の女性で、体重を5キロ減らしたいと考えていて、UPアプリで食事を記録しています。ジュリアは普段、深夜12時に就寝し、睡眠時間は6時間未満です。時折、テレビを午前2時まで見て (スナック菓子を食べながら)、翌日に疲れた状態で午後9時に就寝することがあります。ジュリアはUPリマインダーを利用して、就寝時間を午後10時30分にずらし、決まった時間に就寝し (ほとんどの日午後10時~11時に就寝)、平均して7時間眠ります。UPの睡眠トラッキング機能は、深い眠り (徐波睡眠) を1日20分増やし、レム睡眠を1日20分減らすことに役立ちます。 運動量に変化がないと仮定して、これらのデータ (図2) から、ジュリアはどのように変化すると予測されるでしょうか?ベストシナリオを見てみましょう。ジュリアは1日あたりに記録するカロリーを100カロリー減らします。ジュリアは約450グラム減量するために、3,500カロリー減らす必要があると仮定すると、翌年には体重が5キロ減ることになります。この予測は当社のモデルに基づく大まかな見積もりです。当社が考慮しなかった他の要素は数多くあります。しかし、質の高い睡眠の効果についてご理解いただければ幸いです。

ライフスタイルに少しの変化を加える効果
UPユーザーの調査結果によると、早く就寝することで食事量が減り、より健康的な食品を選ぶ傾向があります。
注意: このデータは相関関係を示すものであり、睡眠との因果関係を証明するものではありません。しかし、体重が増加する可能性は誰にでもあります。肥満を予防するため、就寝時間を早くするなど、ライフスタイルを少し変化させ、一貫性を保つようにしましょう。
体重に気を付けている人々にはどのような未来が待っているでしょうか? 重要なのは摂取カロリーと消費カロリーだけではありません。Jawboneはデータを基にして、健康の向上に役立つ、個人に合わせたヒントを積極的に考案しています。

データについて
翌日のカロリーに関連のある睡眠の要素を判定するため、多くのユーザーのデータをサンプリングし、睡眠時間の平均と、ユーザーが記録した翌日のカロリーの平均を求めました。当社は睡眠に関するすべての要素、記録した食事の平均回数、人口統計学的属性を入力して、回帰モデルを作成しました。 このモデルでは、合計睡眠時間が線形項と二次項の両方でモデリングされました (科学研究では二次関数が発見されることが多いため)。

早く就寝するユーザー (午後7時~午後11時) と遅く就寝するユーザー (午後11時~午前3時) が頻繁に食べる食品を判定するため、早く就寝するユーザーと遅く就寝するユーザー (過去の就寝時間に基づいて分類) が入力した数百万に及ぶ食事をサンプリングしました。データは頻繁に記録される食品に限定しました。 早く就寝するユーザーと遅く就寝するユーザーとの、食事を記録した頻度の比率を計算しました。カイ二乗検定を計算し、早く就寝するユーザーと遅く就寝するユーザーとの間で、標準化した頻度を比較し、大きな違いを示す食品の区分を抽出しました。

参考資料
1. Hensrud D. Is a calorie always a calorie? (2012). The Mayo Clinic Diet Blog. (http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-blog/diet-and-exercise-still-important/bgp-20056458)

2. Aschbacher K, Kornfeld S, Picard M, Puterman E, Havel P, Stanhope K, Lustig RH, Epel E. Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk (2014). Psychoneuroendocrinology, 8(46): 14-22. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4104274/)

3. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite (2010). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 24(5): 687-702. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3018785/)

4. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks (2009). Am J Clin Nutr, 89(1): 126-133. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2615460/)

5. The American Diabetes Association (2015). How many calories do I need? (http://www.diabetes.org/food-and-fitness/weight-loss/food-choices/how-many-calories-do-i-need.html)

6. Rutters F, Gonnissen HK, Hursel R, Lemmens SG, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Distinct associations between energy balance and the sleep characteristics slow wave sleep and rapid eye movement sleep (2012). Int J Obes, 36: 1346-1352. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234280)
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