【運動する時間がない場合のダイエット方法ランキング】男女503人アンケート調査

運動する時間がない場合のダイエット方法に関する意識調査

株式会社 エミリス（大阪府東大阪市、代表取締役：馬場 栄和）は、ダイエット経験がある503人を対象に「運動する時間がない場合のダイエット方法に関する意識調査」を実施し、そのデータをランキング化しました。

体型や体重が気になってダイエットをしたくても、「運動するためのまとまった時間がとれない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。忙しくてもダイエットができたらいいですよね。

そこで今回、株式会社エミリス( https://emiris.net/ )は、ダイエット経験がある503人に「運動する時間がない場合のダイエット方法」についてアンケート調査を実施。その結果をランキング形式でまとめました。

調査結果に対して株式会社SAWAKI GYM（ https://sawakigym.com/ ）代表取締役の澤木一貴（さわきかずたか）氏よりご考察いただいております。

※データの引用・転載時のお願い

本リリースの調査結果・画像をご利用いただく際は、引用元として「株式会社エミリス」の公式サイトURL（ https://emiris.net/ ）へのリンク設置をお願い致します。

【調査概要】

調査対象：ダイエット経験がある方

調査期間：2024年10月6日～10日

調査機関：自社調査

調査方法：インターネットによる任意回答

有効回答数：503人（女性360人／男性143人）

回答者の年代：10代 0.6％／20代 20.9％／30代 38.8％／40代 25.2％／50代以上 14.5％

【調査結果サマリー】

・運動する時間がない理由は「仕事が忙しい」

・運動する時間がない場合のダイエット方法1位は「食事制限」

・運動する時間がなくてもダイエットできた経験がある人は75.9％

運動する時間がない理由は「仕事が忙しい」

「運動する時間がない理由」を聞いたところ、圧倒的1位は「仕事が忙しい（66.8％）」で全体の7割近くを占めました。2位「家事が忙しい（27.6％）」、3位「育児が忙しい（22.3％）」も多くの票を集めています。

やらなければいけないことで忙しく、運動する時間を確保できない人が多いようです。また仕事や家事・育児などで疲れが溜まることにより、「運動するより休みたい」と感じる人も多いと推測できます。

一方で「時間は工夫すればつくれるが、やる気のなさを忙しさのせいにしている」というコメントも複数ありました。

＜1位　仕事が忙しい＞

・毎日仕事があり、帰りが遅い（20代 女性）

・仕事が忙しい。自営業なのでプライベートと仕事の境界が実質ない。外で運動する時間があればなんらかの作業を進めたい（30代 男性）

・残業が多い会社で責任ある立場だったので、途中で切り上げて帰ることが難しかった（50代以上 男性）

仕事が忙しく退勤や帰宅が遅くなってしまうため、運動する時間が取れないという人も多くなっています。退勤時間が遅いと、帰宅途中にジム通いをしたり、帰宅後運動したりする時間がなくなってしまいます。

「仕事から帰るとすぐに、食事の用意や子どもの宿題チェックが待っている」など、仕事と家事・育児を組み合わせて回答した人も多くなりました。

＜2位　家事が忙しい＞

・家事に追われていて運動する暇がない（20代 女性）

・家事が忙しく、時間が取れない。優先的な予定をこなしてから運動しようと思っていると、気がつくと寝る時間になってしまい、結局その日はやらなくなってしまう（40代 女性）

・専業主婦として家のことをいろいろやっていると、なかなか時間がないからです（50代以上 女性）

ほとんどが女性からの回答です。家事に時間がかかり、運動に割ける時間がなくなってしまう人も多いとわかります。

ただし「家事と仕事が忙しい」「家事と育児に追われている」という回答も多く、家事だけを理由にしている人は少なくなりました。

＜3位　育児が忙しい＞

・生後半年の子どもがいるため、自分だけの時間を作ることが難しいです。出かけるとしても、子どもを置いては行けません。そのためまとめて数時間の運動をすることは不可能に近いです（20代 女性）

・子どもが常にそばにいて、運動しようとすると妨害されたり、遊びに誘われたりして、自分の時間が取れない（30代 女性）

・小学生の息子がいて、どうしても息子優先で時間を使ってしまうからです（40代 女性）

家事同様、女性からの回答がほとんどでした。とくに子どもが小さいと、子どもを置いて運動に出かけるのは難しくなります。子どもが寝たあとで運動しようと思っても、寝かしつけがうまくいかないことも多く、時間を奪われてしまう人もいました。

＜4位　休息の時間が必要＞

・体力的にしんどいので、仕事が終わった後に運動する時間をつくれない（20代 女性）

・多忙なため、休みの日は休息日として、お家でゆっくり過ごすことが多い（30代 女性）

・疲れていて運動する時間がないからです（40代 男性）

仕事や家事で忙しくて疲れてしまい、休日や帰宅後の時間は休みたいと考えている人も。休む時間を確保するために、運動する時間がなくなってしまうパターンもあるとわかりました。

疲れているのでやる気が出ないという人も多く、疲れが運動の時間だけではなくやる気も奪っていることがわかります。

＜5位　介護中である＞

・親の面倒を見なければならないため（40代 男性）

・在宅介護していたため、祖母を預かってもらえないと厳しい（40代 女性）

・親の介護のため、自分の時間がなかなか取れない（50代以上 女性）

主に40代以上の人から回答が寄せられています。「平日は仕事、休日は介護」「昼間は仕事、帰ったら介護」など、仕事と介護に追われて余裕がない人も多くなっています。

運動する時間がない場合のダイエット方法1位は「食事制限」

ダイエット経験がある503人に聞いた、運動する時間がない場合のダイエット方法1位は「食事制限（61.0％）」でした。

ダイエットの基本は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスなので、「運動による消費カロリーを増やせないなら、食事の摂取カロリーを減らそう」と考える人が多いのでしょう。

一方で、2位には「ながらダイエット（24.7％）」、3位に「自宅でできる運動（12.5％）」、4位に「徒歩・自転車で移動（10.7％）」がランクインしています。まとまった運動時間はとれなくても、できるだけ体を動かして消費カロリーを増やし、ダイエットにつなげている人も多いことが伺えます。

＜1位　食事制限＞

・食事を低カロリーにして1日2食にする。夜6時以降は食べないようにする（20代 男性）

・炭水化物摂取は1日1回。他の2食は炭水化物を食べない（40代 女性）

・食事を抜くのはダメなので、食べる量を2/3くらいに減らす（50代以上 男性）

運動量を増やして消費カロリーを増やすことが難しいので、摂取カロリーを減らそうという考え方ですね。

挙げられた食事制限の種類としては、「カロリー制限」「糖質制限」「脂質制限」「食べる時間の制限」などがあります。とくに、夕食での炭水化物抜きやお米抜きなど、炭水化物に注意している人が目立ちました。

＜2位　ながらダイエット＞

・ドライヤーしながらスクワット（20代 女性）

・テレビを見ながら四股を踏む（30代 男性）

・歯磨きしながらスクワットや足上げ。赤ちゃんを抱っこしながらのスクワット（40代 女性）

「歯磨き中」「テレビ・動画鑑賞中」「通勤中」などのスキマ時間に、スクワットやかかと上げなどの運動を行っている人も多数。

ながらダイエットであればまとまった時間を必要としないため、仕事や家事が忙しい人でも、仕事・家事の合間にできます。座っているときに姿勢や腹筋を意識している人もいました。

＜3位　自宅でできる運動＞

・寝る前に腹筋をしたり足を上げたりする（20代 女性）

・エクササイズ系動画を見ながら一緒にやる。時間を決めてやりやすいし、音楽にあわせてなど楽しく取り組める（30代 女性）

・ホームセンターでダンベルを購入して、家でダンベル運動です（50代以上 男性）

ジムに行ったりランニングしたりする時間は取れなくても、自宅で短時間の運動をしている人はたくさんいます。寝る前のストレッチや自重トレーニングなど、準備なしで手軽にできる運動を定期的に行っている人も目立ちました。

動画サイトには自宅でできるトレーニングの動画も多く投稿されており、動画を見ながら楽しく運動している人もいます。

＜4位　徒歩・自転車で移動＞

・家の一駅前で降りて、少し速いペースで歩いて帰宅する（20代 男性）

・エスカレーター・エレベーターを使わずに、階段を使うダイエットです。買い出しの帰りに両手に荷物を抱えている状態だと、より効果的です（30代 女性）

・会社でできるだけエレベーターを使わず、階段を使う（50代以上 女性）

具体的には「一駅前で降りて、家まで歩く」「階段を使う」という回答が多くなりました。普段の移動に運動を取り入れることで、時間のなさをカバーしている人も多いとわかりました。

＜5位　食べる順番を変える＞

・サラダから食べるダイエット（20代 女性）

・野菜か乳製品（ヨーグルト）を先に食べると血糖値が上がりにくいと栄養士に教えてもらい、実践し続けたらみるみる痩せました（30代 女性）

・食べる順番ダイエット（50代以上 男性）

具体的には、野菜や汁物を最初に食べる人が多くなっています。実際に食べる順番を変えて、成果を感じた人もいました。

食事の量や時間を制限するわけではなく、食べたい物を我慢する必要もないので、実践しやすいダイエット方法と言えそうです。

＜6位　サプリメントの摂取＞

・食べる前にサプリメント（30代 女性）

・食べてもカロリー摂取を抑えるサプリを飲んでいた（50代以上 男性）

カロリーカットのサプリメントなどを利用した人も多くなっています。ただサプリメントだけに頼っている人は少なく、食事制限などと併用している例がほとんどでした。

＜7位　間食しない＞

・お菓子などの間食は眠くなりやすくもなるので、ほとんど食べません（30代 男性）

・砂糖入り飲料を飲まないダイエット（40代 女性）

・間食をやめました。3食は食べてお菓子などの間食をやめたら増え続けていた体重がストップしました（50代以上 女性）

間食を摂りすぎると、もちろん摂取するカロリーが多くなります。「間食を減らしただけで痩せられた」という成功体験も寄せられています。

＜8位　食事内容の改善＞

・タンパク質・食物繊維を意識した食事を心がける。食事を抜くのではなく食事内容を見直す（30代 女性）

・食事内容を見直す。レトルトを減らし、野菜を増やす（40代 男性）

・野菜からしっかり食べて、3食イモ類も含んだ食事を摂る。白米ではなく麦ごはんに切り替えて、お肉やお魚などしっかりと食べる（40代 女性）

食事の量を変えるのではなく、内容を見直した人も多くなっています。例えば「レトルトに頼っていた食事を見直す」「野菜を多く摂取する」といった改善ポイントが挙げられました。

運動する時間がなくてもダイエットできた経験がある人は75.9％

「まとまった運動をする時間がなくてもダイエットできた経験がある」と回答した人は75.9％にのぼりました。実際にアンケート結果からは、食事習慣の改善で効果が出たという声もありました。またスキマ時間でちょこちょこ運動することで、効果が出たという体験談もあります。

時間がなくても心がけやちょっとした変化で、ダイエットは可能です。

まとめ

仕事や家事・育児が忙しく、運動する時間が取れない人は多くいます。ただ時間がつくれない中でも、食事に工夫したりスキマ時間を有効に活用したりすることで、ダイエットは可能だということもわかりました。

忙しいからダイエットは無理と諦めるのではなく、自分に合った方法を探してみてはいかがでしょうか。

■澤木一貴氏の考察

アンケート調査を考察すると、多くの人が運動の時間を確保できないことに悩んでいるのがわかります。しかし、私の考えでは、運動のために特別な時間を設ける必要は必ずしもありません。掃除や子どもと遊ぶ、階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす機会は多くあります。こうした小さな動きを積み重ねることが、運動不足を補う重要なポイントです。 

また、食事の改善もダイエットには欠かせない要素です。調査によると、多くの人が食事に気を使っていますが、正しい知識を持ってバランスよく取り組むことが成功への鍵となります。

▽監修者紹介

澤木 一貴（さわき かずたか） 

パーソナルトレーナー 

株式会社SAWAKI GYM代表取締役

整形外科病院でトレーナー科の主任を務め、リハビリ後の患者からトップアスリートまで、医学的根拠に基づいた指導を行う。

その後、専門学校の講師、スポーツメーカー専属トレーナー、パーソナルトレーナー協会の理事として、延べ10,000人以上の学生やトレーナーを指導。

現在は、東京と沖縄に4店舗のパーソナルジムを経営し、講演会の講師や、雑誌『Tarzan』などのメディアを通じて健康情報を発信している。

出版書籍は18冊、監修した雑誌は350冊以上にのぼり、テレビ出演も多数。 

◆公式ホームページ　https://sawakigym.com/

※データの引用・転載時のお願い

本リリースの調査結果・画像をご利用いただく際は、引用元として「株式会社エミリス」の公式サイトURL（ https://emiris.net/ ）へのリンク設置をお願い致します。

■株式会社エミリスについて
株式会社エミリスは、飲食事業を主として、大阪・兵庫・和歌山など関西地区を中心にコメダ珈琲を複数店舗運営しています。

■会社概要
社名 ： 株式会社 エミリス
所在地 ： 〒577-0827　大阪府東大阪市衣摺6丁目1-46 平尾NスタイルB号
代表取締役 ： 馬場 栄和
創業 ： 2020年10月
資本金 ： 100万円
事業内容： 飲食業
URL ： https://emiris.net/