【筋トレのモチベーションを上げる方法ランキング】男女500人アンケート調査

筋トレのモチベーションに関する意識調査

株式会社 R&G（埼玉県さいたま市、代表：吉田 忠義）は、筋トレをしている男女500人を対象に「筋トレのモチベーションに関する意識調査」を実施し、そのデータをランキング化しました。

「筋トレを続けてスタイルアップしたい」「老後のために筋肉貯金をしたい」と考えていても、やる気の低下によって挫折してしまう人は少なくありません。では筋トレを続けている人は、どのようにモチベーションを維持しているのでしょうか。

そこで今回、株式会社R&G( https://r-andg.jp/ )は、筋トレをしている男女500人に「筋トレのモチベーション」についてアンケート調査を実施。その結果をランキング形式でまとめました。

調査結果に対してパーソナルジム＆マシンピラティスのfisグループ（ https://freeb-fis.co.jp/ ）専属パーソナルトレーナーの山本氏よりご考察いただいております。

※データの引用・転載時のお願い

本リリースの調査結果・画像をご利用いただく際は、引用元として「株式会社R&G」の公式サイトURL（ https://r-andg.jp/ ）へのリンク設置をお願い致します。

【調査概要】

調査対象：筋トレをしている方

調査期間：2024年10月8日～13日

調査機関：自社調査

調査方法：インターネットによる任意回答

有効回答数：500人（女性288人／男性212人）

回答者の年代：10代 1.6％／20代 20.8％／30代 39.2％／40代 24.0％／50代以上 14.4％

【調査結果サマリー】

・筋トレの目的は「見た目をよくしたい」

・筋トレの頻度は「週3～4回」

・筋トレのモチベーションが上がらないことがある人は90.0％

・筋トレのモチベーションを上げる方法1位は「理想の自分をイメージ」

・筋トレするうえで影響を受けているのは「YouTube」

筋トレの目的は「見た目をよくしたい」

筋トレをしている500人に筋トレの目的を聞いたところ、圧倒的1位は「見た目をよくしたい（309人）」でした。見た目を変えたり、キープしたりするために筋トレしている人が6割以上を占めています。

2位「体力の維持（99人）」、3位「健康の維持（85人）」も多くの票を集めました。体力・健康の維持については、今だけではなく体力がより落ちてくる将来・老後を見据えている人も多くなりました。

＜1位　見た目をよくしたい＞

・娘が生まれ、自分の父親を見たときに、「だらしない体ではなく一生かっこいいパパでいたい！」と思ったからです（20代 男性）

・出産し体型が自分の理想的なものではなくなったので、体型を戻したい（30代 女性）

・40代になり、たるんできた身体を少しでも引き締めたいと思ったから（40代 女性）

10代から50代以上まで、幅広い年齢層から回答が寄せられました。

見た目をよくすることで自己肯定感を高めたいと考えている人もいて、筋トレがメンタルの安定にもつながっていることがわかりました。「身体を引き締めたい」「減量したい」という回答のほか、「若々しくいたい」という回答も寄せられています。

また、結婚式やプールなど特定の目的に向けて筋トレしている人も。それぞれが考える理想の体型やゴールに向けて、努力している人が多いとわかります。

＜2位　体力の維持＞

・体力の衰えの改善（30代 男性）

・身体を動かす機会が家事程度しかない生活をしているので、体力維持のために行っている（40代 女性）

・年齢を重ねても動ける体を維持するには、筋肉を落とさないことが大切だと思っているから（50代以上 女性）

身体を動かすための体力（行動体力）を維持するために筋トレしている人も多くなりました行動体力とは「筋力」「持久力」「敏捷性」「身体の動きを調整する力」などです。

今の生活が運動不足だと自覚していて、意識的に筋トレをしている人も。将来の体力低下を見据えて「筋肉貯金」に励んでいる人も複数見られました。

＜3位　健康の維持＞

・体が冷えやすいため、筋力をつけ体調管理しやすくするため（20代 女性）

・健康寿命を延ばしたいから（30代 女性）

・メタボの解消（50代以上 男性）

筋トレによって体温が上昇したりストレスが解消されたりすることで、免疫力があがると言われています。そのため健康維持を目的として筋トレしている人も多くなりました。

また健康診断の結果が悪かったり生活習慣病を抱えていたりして、数値改善を目指して筋トレしている人もいました。具体的な数値があると、目標を立てやすくなりそうですね。

＜4位　競技の成績向上＞

・趣味でテニスをしているため、必要な筋肉をつけたいから（20代 男性）

・ダンスのパフォーマンス向上のため（30代 女性）

・フルマラソンが趣味なので、走り込みとともに効果的なトレーニングをする必要がある（50代以上 男性）

スポーツやダンスに取り組んでいて、成績を向上させるために筋トレに取り組んでいる人もいました。

スポーツに必要な筋肉を鍛えれば、より大きな力を生み出せるようになり、スピードアップや瞬発力アップにつながります。各競技の特性に合わせて、競技練習と並行しながら適切な筋トレを行うことが大切です。

＜5位　体脂肪率を下げる＞

・体脂肪15％を常にキープしたい（30代 女性）

・体脂肪を3％くらいにしたい（40代 男性）

・体脂肪を25%以下に落としたい（50代以上 女性）

体脂肪率が高すぎると、生活習慣病などのリスクが高まるとされています。一方体脂肪率が下がると、基礎代謝が上がったり、見た目がよくなったりするメリットがあります。

そのため、それぞれに目標をもって体脂肪率の低下に取り組んでいる人も多くなりました。ただし体脂肪率が低すぎると、体調を崩しやすくなったりホルモンバランスが乱れたりするデメリットもあるので、注意が必要です。

筋トレの頻度は「週3～4回」

筋トレをしている500人に聞いた筋トレの頻度を聞いたところ、最も多かった回答は「週3～4回（45.2％）」でした。平均して2日に1回くらいのペースで筋トレをしている人が多いとわかります。

また仕事が学校が忙しいのか、週末のみトレーニングしている人もいました。

ただし筋トレの強度によって、適切な頻度は異なります。例えば無理なく軽い筋トレを続けたい人なら、頻度を増やすことで効果が望めることがわかっています。反対に負荷の大きなトレーニングをする場合には、破断した筋線維が回復する時間をとる必要があるので、同じ部位のトレーニングは週2～3回が推奨されます。

筋トレのモチベーションが上がらないことがある人は90.0％

筋トレのモチベーションが上がらないことが「頻繁にある」「たまにある」と回答した人は合わせて90.0％でした。ほとんどの人が、モチベーションが下がってしまう経験をしています。

モチベーションが下がる理由としては「忙しい」「体調が悪い」「効果を実感できない」などが考えられます。

筋トレのモチベーションを上げる方法1位は「理想の自分をイメージ」

筋トレのモチベーションを上げる方法1位は「理想の自分をイメージ（123人）」でした。「ダメな自分を想像する」など危機感をもってやる気を高める人よりは、よりよい自分をイメージしてやる気を高めている人が多いとわかりました。

また、2位「動画を見る（74人）」、3位「音楽を聴く（62人）」などで、具体的な行動に向かうやる気が高まりやすいこともわかります。

＜1位　理想の自分をイメージ＞

・理想の身体を維持されているロールモデルの方を待ち受けにして、日々の努力を怠ってはいけないことを身に染み込ませておく（20代 男性）

・理想の自分を想像しながら、モチベーションアップをしています（30代 女性）

・お年寄りで毎日体を鍛えている人の動きや体つきを見て、自分も年を取ったらこうでありたいと願いながら（40代 女性）

理想の自分をイメージするために、芸能人やインフルエンサーの画像・動画を見ている人も多くなっています。またジムにいる人や近所の元気なお年寄りなど、身近にいる人を目標にしている人も多いとわかりました。

目標が明確になることで今やるべきことも把握しやすくなるため、具合的な行動を起こしやすくなると考えられます。

＜2位　動画を見る＞

・ダイエットで変化した動画を見る。変わった様子を見てると、自分も変わりたい欲があがる（20代 女性）

・ボディービルダーの動画を見て、新しいトレーニングや引き締まった体を見て、テンションを上げています（30代 男性）

・憧れのYouTuberの動画を見ます。モチベーションを上がるための動画なども投稿されているので、励まされています（40代 女性）

見る動画は「筋トレ後の変化がわかる動画」「憧れている芸能人やYouTuberの動画」「好きなスポーツ」など。配信者の身体を見て「鍛えられた身体になりたい」と思う人も多く、なりたい身体のイメージを高めることにも役立っているとわかりました。

また筋トレの効果がわかる動画だと、「自分も頑張れば理想の身体に近づける」とはっきり認識でき、モチベーションが高まると考えられます。飽きてくるとモチベーションが下がってしまう人の場合は、動画で新しいトレーニング方法を知ることで、やる気が回復してくる効果もあるでしょう。

＜3位　音楽を聴く＞

・好きな音楽をかけてノリノリになる（20代 女性）

・映画のワンシーンで流れる洋楽を聴いて、士気を高める（30代 男性）

テンションのあがる音楽をかけて筋トレしている人も多数。リズムに合わせて筋トレを行うことで、モチベーションが高まる人も多いとわかります。

音楽を聴きながら筋トレすると疲労感も感じにくくなると言われており、「筋トレの時間を伸ばしたい」「強度を上げたい」というときにも効果があると期待できます。

＜4位　成果を可視化する＞

・体重や体脂肪率などの数字が変化すること（20代 女性）

・「痩せてきてるなぁ」と実感すること。効果があまりにも出ないとやる気が失せてしまいます（30代 女性）

・鏡で自分の体を見て、筋トレの成果が出ているか確認する（40代 男性）

可視化する方法として挙げられたのは、「体重や取り組んだメニューを記録する」「鏡を見る」「筋肉を触る」「筋肉痛を感じる」などです。やったことが成果として現れることで、さらにモチベーションが高まる人も多いとわかりました。

反対に効果が感じられないと、諦めて挫折してしまう人もいます。体型の変化や体重減などはすぐに実感できないことも多そうですが、「やったメニューの記録」なら確実に成果が積み重なっていきます。

＜5位　自分へのご褒美＞ 

・「痩せたら自分が好きなアーティストのライブDVDを買う」など目標を立てています（20代 女性）

・筋トレ後に自分の好きな活動をする（40代 男性）

・目標の数値に達したら自分のためにスニーカーを買うなど、勝手にごほうびを用意している（50代以上 男性）

具体的なご褒美は「食べ物」「推し活アイテム」「ファッションアイテム」などです。

ご褒美を買ったり食べたりするとお金がかかりますが、「筋トレのあとにやりたいことをやる」など自分の時間をもつことであれば、必ずしもお金はかかりません。お金をかけたご褒美に抵抗を感じる人は、試してみてはいかがでしょうか。

＜6位　今の自分を見る＞

・自分を鏡に映す。まだまだ全然ダメだということがわかるので、やる気が出ます（30代 女性）

・履きたいパンツを履き、まだきついことを実感してモチベーションを上げています（40代 男性）

鏡や全身写真で自分の体型を把握し、理想との差を実感してモチベーションを高めている人もいました。

前提として、なりたい自分のイメージができている必要があります。なりたいイメージをつくるのが難しいなら、「着たい服が入らない現実を認識する」という方法も。日々自分の体型を把握することが、成果の可視化にもつながるでしょう。

＜7位　とにかくやり始める＞

・ちょっとでもいいから、ジムにとりあえず行く（30代 男性）

・やりたくなくても、とりあえず運動する服に着替えてしまう（40代 女性）

気乗りしない日でもやってみると、終わったときには「やってよかった」と思う人も多いのではないでしょうか。「とりあえずやってみよう」と思うためには、モチベーションが低くてもできるメニューを考えておいたり、筋トレを始めやすい環境を整えたりすることが大切です。

＜8位　筋トレ仲間を作る＞ 

・友人を誘って競い合う（10代 男性）

・モチベーションを上げるため、友人数名で決まった時間にリモートで一緒に筋トレするようにしています（30代 女性）

ひとりで筋トレしていると、気が緩んだときのストッパーがなくなりがちです。

しかし友人や家族と一緒に筋トレしていると、少しやる気がないときでも「約束しているからやらなきゃ」と思えます。競争心が出てくるので、もっと頑張ろうという気持ちにもなりやすいでしょう。

筋トレを継続していくために、「規律を守る人とやる」「毎日筋トレしている人とやる」など、相手を選んでいる人もいました。

＜9位　ルーティン化する＞

・なるべくサボらず、日々のルーティーンに組み込むこと。一度習慣化してしまえばあまり苦にはならない。あまり無茶な筋トレプランにはせず、忙しくて疲れているときでもできるプランを組むことが重要だと思っています（30代 女性）

・決まった時間に決まった量の筋トレをすることを習慣化する。例えば入浴前に必ずするとか（40代 女性）

筋トレを日課に取り込んでしまうことで、モチベーションが低いときでも継続しやすくなると考えている人も多数。「日課にするまでは大変だったが、日課になればモチベーションがなくてもできる」という体験談も寄せられています。

ただしルーティン化しても筋トレの負荷が大きいと、体調ややる気によって「今日はやめておこう」と考えてしまう可能性があります。「取り組みやすいルーティンにする」「体調によってプランを複数用意しておく」などの工夫が必要でしょう。

＜10位　ダメな自分を想像＞

・「やらないと体型がブヨブヨになる」と考える（20代 女性）

・「ヨボヨボ老人になるのは嫌」という気持ち（50代以上 男性）

ポジティブな想像をするのではなく、ネガティブな想像をすることで危機感を煽ってモチベーションを上げている人もいます。具体的には「体型を崩したくない」「病気になりたくない」などですね。

ポジティブな想像で力が出るのか、ネガティブな想像で力が出るのかは、性格や今までの経験によっても違うでしょう。

過去に筋力不足や体重増加が原因で怪我や体調不良を経験をした人は、ネガティブな想像が力になることも多いかもしれないですね。似たような回答で「歩くのにご苦労なさっている高齢者を見て、反面教師にする」という声もありました。

まとめ

筋トレのモチベーションを上げるためには、まず理想の自分をイメージする人が多数。「目標像を決める」とも言えます。目標が決まれば、やるべき筋トレや量も決まってくるからですね。

具体的なメニューに向かうときには、動画や音楽のほか、友人に助けてもらう方法もあります。

また今は魅力的なインフルエンサーがたくさんいて、筋トレ動画を投稿したり、SNSで筋トレやモチベーションアップのコツなどを発信したりしています。

「身近な筋トレ仲間がいない」「事務に通う経済的・時間的余裕がない」という人は、SNSや動画も上手に使ってモチベーションを高めていきましょう。

■山本氏の考察

筋トレは"続けること"が最も大切です。 そのため、筋トレを自分1人で行う場合は、「無理をしない」というのが続けるコツになります。真面目な方ほど頑張りすぎてしまい、突然モチベーションが下がってしまう「燃え尽き症候群」のような状態になってしまうためです。 

筋トレ初心者の方は、最初は、「少し物足りないかな？」ぐらいに留めておくことをお勧めします。 それを1か月続けることができれば少しずつ負荷を高くしていくことで、長く継続することができるようになります。 

また、筋トレを一種の楽しみにするために、お風呂上りなどに鏡を見て、日々の体の変化を見ていくのもポイントになります。 筋トレはやったらやっただけ成果がでるものです。その成果を感じられたとき、ご自身のモチベーションはとても高く保つことができます。 

無理せず、モチベーションを維持しながら、できるだけ長く筋トレを継続して、少しずつ理想の体に近づいていきましょう！

▽監修者紹介

パーソナルトレーナー　山本 

パーソナルジム＆マシンピラティスのfisグループ（ https://freeb-fis.co.jp/ ）専属パーソナルトレーナー

fis創業時からfis各店の店舗管理者として日々のパーソナルセッションから人材育成まで担当。

トレーニングから栄養指導まで幅広い専門知識を有し、ダイエットやボディメイクだけでなく、姿勢改善や痛みの改善などのコンディショニング領域から、精神面のケアまで、顧客の心と体をトータルコーディネイト。

※データの引用・転載時のお願い

本リリースの調査結果・画像をご利用いただく際は、引用元として「株式会社R&G」の公式サイトURL（ https://r-andg.jp/）へのリンク設置をお願い致します。

■株式会社R&Gについて
株式会社R&Gは埼玉県大宮を拠点に製造業、物流業、通訳等に特化した人材派遣。一般の派遣会社と違い留学生等の外国人派遣でご案内しております。あわせて外国人の生活を来日から就職・その先まで一貫したサポートも行っています。

※事業内容の詳細はこちら

https://r-andg.jp/business.php

■会社概要
社名 ： 株式会社 R&G
所在地 ： 〒330-0803　埼玉県さいたま市大宮区高鼻町1-51-1 三石ビル4F
代表者 ： 吉田 忠義
創業 ： 2015年9月
資本金 ： 2,000万円
事業内容： 人材派遣業・コンサルティング業
URL ： https://r-andg.jp/company.php