【独自アンケート】155名が実施した効果的なダイエット方法を大公開！運動・食事改善で痩せるならこれ！

「株式会社HYV（本社：東京都目黒区、代表取締役：茅野航平）が運営する「the SILK BLOOM」では、「ダイエット方法や効果」に関するアンケート調査を実施いたしました。

株式会社HYV

2024年10月8日 10時00分

「ダイエットしなきゃ！」と思っても、なんとなくいつも結果が出ずに万年ダイエッターになっていませんか？

ダイエットの方法は星の数ほどありますが、実際に効果のある方法を見極めるのは難しいものです。

そんなあなたのために！
今回、the SILK編集部では155名の方にダイエットの効果に関する独自アンケートを実施しました！

実際に成功した方々の声を元に、本当に効果のあるダイエット方法を運動・食事の両面から徹底解析します。

ダイエットのモチベーションが上がらない方向けに、効果をさらに高めるための方法もお伝えするので、ぜひ本記事でダイエット卒業への一歩を踏み出しましょう◎

155名に調査！ダイエットの効果が出るまでの期間・出始めのサイン

ダイエットを始めたものの、なかなか効果が見えず挫折してしまう方も多いのではないでしょうか。

ダイエットの効果はすぐに現れるわけではなく、実際に155名にアンケート調査したところ「1ヶ月かかる」と答えた方が最も多い結果になりました！

次いで「〜2週間」が21.0%となり、半数以上の人が1ヶ月以内にダイエット効果を実感していることに。

実際に人間の体は恒常性（ホメオスタシス）の機能があり、急激な体重減少が起きると自己防衛に入って現状をキープしようとします。

平均14日〜30日前後で期間を終えると言われており、この期間を抜けた1ヶ月前後で効果を感じ始める人が多いのでしょう。

ただし中には3ヶ月という方も多く、効果を感じるのは個人差が大きいです。

同様に1ヶ月でどのくらい痩せるか、痩せたと感じる場所も人によって異なるので、焦って極端なダイエットをするよりもじっくりと取り組むことが大切になります。

1ヶ月でどのくらい痩せたか

1ヶ月でどのくらいの減量効果があったのか、155名に調査したところ最も多かった回答は「1ヶ月で1-3kgの減量」で52.9%でした！

次いで「1ヶ月で1kg未満の減量」で、思ったよりも数値として変化がないと感じる方も多いのではないでしょうか？

ダイエットの権威である米国立衛生研究所（NIH）によると、最初の減量目標として6ヶ月以内に開始時の体重の 5%～10%を減らすことを推奨しています。

※参照：米国立衛生研究所（NIH）

つまり週0.5〜1kg程度、1ヶ月で3kgベースが減量が理想的といえるでしょう◎

「1ヶ月で5kg以上の減量」と回答した方も中にはいますが、短期間での急激な減量はリバウンドを招く恐れがあります。

焦って極端なダイエットをするよりも、じっくりゆっくり取り組むことが大切なのです。

一番痩せたと感じた箇所

ダイエット効果を最も実感した箇所について調査したところ、第1位は「体重の減少」でした！

初めに数字に結果が現れる方もいれば、ウエストサイズなど見た目の変化を大きく実感する方もいるようです。

特に筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪が燃焼されて筋肉量が増えると、数字は変わらずに見た目が大きく変わる傾向にあります。

また興味深いのは、体重やサイズの変化だけでなく、肌の調子や体調・気分の改善を挙げた方がいたことです。

ダイエットは単に見た目を変えるだけでなく、心身の健康にも良い影響を与えるのですね♪

体重計の数字だけにとらわれず、総合的に自分の体の変化を感じ取ることで、小さな変化も見逃さず、モチベーションも保つことができるでしょう。

ダイエット効果があった有酸素運動をランキング紹介！

有酸素運動はダイエット効果を高める重要な要素ですが、実際にどのような運動が効果的だったのか、155名のアンケート結果を基にランキング形式で紹介します。

【その他の回答】

・縄跳び

・フィットボクシング

・ラジオ体操

・YouTubeのエクササイズ動画

ランキングトップ3に関して、それぞれどのように効果があったのか、おすすめな理由も答えていただきました！

「これならできそう！」というものを見つけ、ぜひ有酸素運動を日常に取り入れてみてください◎

1位：ウォーキング（75名）

ダイエット効果があるおすすめの有酸素運動の第1位は「ウォーキング」で、75名と多くの方が回答しました！

おすすめの理由として多かったのは、「続けやすい」「手軽」「時間や場所を選ばない」といったものです。

【ウォーキングがおすすめな理由】

・費用もなく手軽に始められるし、続けやすい

・毎日の買い物時など、生活の中に取り入れやすく、続けやすいから

・脂肪燃焼や筋力向上、ストレス軽減などダイエットだけではなく多くの効果が期待できるし、無理なく続けられるから。

多くの回答でも寄せられましたが、ウォーキングは特別な道具も必要なくいつでもどこでも始められる点が大きな魅力です。

またランニングなどのように息が上がる運動ではないので、いくつになっても始められるしょう◎

まずはエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うなど、日常生活の中で少しずつ歩く機会を増やしていくことから始めてみてはいかがでしょうか。

2位：ランニング（24名）

実際にダイエット効果があったおすすめの有酸素運動の第2位は「ランニング」でした！

ウォーキングよりも高強度な運動であるランニングは、より短時間で多くのカロリーを消費できるため、取り入れている方も多いようです。

【ランニングがおすすめな理由】

・1ヶ月で3キロ痩せ、1年で10キロ痩せ見た目も変わった

・30分程度週2回走るだけで体重が減少する

・体力がつくだけでなく、背中や太ももなど、ただの食事制限では落とさないような箇所も脂肪が落とせる

ウォーキングに慣れたらランニングに切り替える方も多く、運動量を上げたい方におすすめ◎

手軽にできて燃焼カロリーが高いほか、走った後のスッキリ感が気持ちよく、継続のモチベーションにもつながるでしょう！

ただしランニングは確かに効果的ですが、膝や足首への負担が大きいのが難点です。

始める際は短い距離から始めて徐々にペースを上げていくなど、段階的に続けてくださいね♪

3位：ダンス（23名）

実際にダイエット効果があったおすすめの有酸素運動の第3位は「ダンス」でした！

音楽に合わせて体を動かすダンスは、楽しみながら効果的にカロリーを消費できる運動として人気を集めています。

【ダンスがおすすめな理由】

・音楽と合わせて踊ることで楽しくダイエットができ継続しやすい

・上手い下手関係なく楽しく体を動かせる

・毎日2回ほど決まったダンスを踊っていたら見た目に変化が現れた

「楽しく続けられる」「ストレス発散になる」といった意見が多く、運動の継続性という観点からもおすすめです◎

またダンスは全身運動であり、有酸素運動としての効果に加えてバランス感覚や柔軟性の向上にも役立ちます。

近年では、自宅でできるダンスエクササイズの動画も多く公開されているので、気軽に始められるのも魅力と言えるでしょう！

好きなアイドル・ダンスボーカルグループの振り付けを練習するなど、自分の趣味から広げて始めてみてください♪

ダイエット効果があった筋力トレーニングをランキング紹介！

有酸素運動と並んで重要なのが、基礎代謝を上げ脂肪燃焼を促進する筋肉トレーニングです。

具体的にどのような筋トレが効果的だったのか、155名にアンケート調査をしました！

【その他の回答】

・腹筋ローラー

・腕トレ

より大きな筋肉を1度で動かせる種目が人気のほか、お腹やお尻など気になる部位へのトレーニングが多いようです！

ランキングトップ3の種目のおすすめポイントや、どのような方に向いているかもあわせて紹介します。

1位：スクワット（下半身）（81名）

おすすめの筋トレとして圧倒的な支持を集めたのが「スクワット」で、81名もの方がダイエット効果を実感したと回答しました！

スクワットは、以下の下半身の大きな筋肉群を使う運動で、多くのカロリーを消費し基礎代謝を高める効果があります。

【スクワットの効果がある部位】

・大腿四頭筋（前もも）

・ハムストリングス（太もも裏）

・臀筋（お尻）

・腹筋群（お腹）

・背筋群（背中）

下半身の強化・引締めのほか、お腹や背中を傾けないようにバランスを保ちながら行うので、全身の運動につながります。

「いろいろな種目をたくさんするのはキツイ！」という方は、スクワットから始めてみるのもおすすめです◎

2位：プランク（体幹）（53名）

効果のあった筋トレの第2位は「プランク」で、53名の方が効果を実感しました！

プランクは体幹を中心に全身の筋肉を総合的に鍛えられるので、姿勢が改善され見た目もすっきりとしてきます。

【プランクの効果がある部位】

・腹筋群（腹直筋や腹横筋などのインナーマッスル）

・背筋群（背中）

・ハムストリングス（太もも裏）

・大臀筋（お尻）

またプランクは特別な器具を必要とせず、場所を選ばずに行えるのも大きなメリット◎

忙しい方でも朝起きてすぐや寝る前など、短時間で取り入れやすい運動方法といえるでしょう。

体を思いっきり動かすことはせず、同じ姿勢をキープするため筋トレ初心者におすすめです！

3位：クランチ・シットアップ（お腹）（32名）

効果のあった筋トレの第3位は「クランチ・シットアップ」で、お腹周りを引き締めたい方が取り入れていました！

クランチ・シットアップ共にお腹の筋肉をメインに使いますが、シットアップは上体をしっかり起こすため、鍛えられる筋肉に違いがあります。

【クランチ・シットアップの効果がある部位】

▼クランチ

・腹筋の上部（腹直筋）

▼シットアップ

・腹筋の上部（腹直筋）

・大腿直筋（太もも前）

・腸腰筋（腰回りの筋肉）

クランチは膝を立てて行いますが、膝を上げて行うと「カールアップ」になるなど、派生した種目はたくさんあります。

少し左右にねじって行う「サイドクランチ」などもあるので、慣れてきたらお腹全体をアプローチしましょう◎

ただしお腹周りに特化した種目なので、他の筋トレと合わせて行うとより筋肉量アップを目指せますよ♪

ダイエット効果があった食事管理

運動と並んで重要なのは食事管理ですが、世の中には多くのダイエット法があり悩んでしまいますよね。

実際に155名の女性に、知名度の高いダイエット方法の中から取り組んだことがあるものを聞いてみました！

最も多かったのは「バランスの良い3食」でしたが、この中で最も効果を感じたものも同じ結果となりました！

糖質や間食の摂りすぎで摂取カロリーが多くなると太りやすいですが、まずは必要な栄養素をしっかり吸収し、瘦せやすい体を作ることが大切ですね◎

さらに詳しく調査をしたところ、具体的な食事改善の例として「野菜から食べる」「野菜の量を増やす」という方が多く見られました！

野菜中心の食事にタンパク質をプラスし、食べる順番やよく噛んで食べることを意識すると、暴飲暴食を抑えられダイエットの効果が高まるでしょう。

ダイエットにおける食事管理は、単に量を減らすのではなく質を考えることが大切になります。

バランスの良い食事を心がけ自分に合った方法を見つけることが、長期的なダイエット成功の鍵となるはずです◎

ダイエット中の食べ物・レシピについて詳しく知りたい方はこちら！
>>【173名に調査】実際に痩せたダイエット中の食べ物とは？OK食材・NG食品と瘦せるおすすめレシピを大公開！

ダイエットの効果を更に高める方法4選！

ダイエットは運動・食事の両面からアプローチすることが大切ですが、さらに効果を高める方法として以下の4つがあります。

①明確な目標を定める

②いくつかの方法を併用して相乗効果をだす

③順番も意識して生活習慣を見直す

④モチベーション維持できる工夫をする

ダイエットをしっかり続けて効果を出せるよう、ぜひ参考にしてくださいね！

①明確な目標を定める

ダイエットをする際は具体的な数値目標を立てることで、モチベーションを維持しながらダイエットを続けやすくなります。

目標を立てる上で、まずは自分のBMIと消費カロリーを計算しておきましょう！

【BMI】
体重（kg）÷身長（m）×身長（m）

【消費カロリー】
体重1kgの減量には約7,000kcalの消費が必要

（例）3ヶ月で3kg減量したい場合
7,000kcal×3kg÷90日＝1日あたり約233kcal

BMIは22が標準とされているので、以下の数字を参照に「いつまでにあと何kg落とすのか」目安を決めてください。

BMI (kg/m²)	判定
18.5 未満	低体重
18.5 以上 25.0 未満	普通体重
25.0 以上 30.0 未満	肥満（1度）
30.0 以上 35.0 未満	肥満（2度）
35.0 以上 40.0 未満	肥満（3度）
40.0 以上	肥満（4度）

※参照：厚生労働省「e-ヘルスネット」

この目標に基づいて、具体的な運動計画を立てましょう。

例えば軽いジョギング30分で130～150kcal、ランニング15分で約100kcal消費できるので、自分のライフスタイルに合わせて続けられる運動を選ぶことが大切です。

※参照：厚生労働省「運動で消費するエネルギー量」

体重や体脂肪率の変化やその日に行った運動を定期的に記録し、進捗を確認することでモチベーションアップにも◎

ただし数値にこだわりすぎず、体調の変化にも注意を払いながら、長期的なダイエットでしっかり効果を出せるようにしましょう！

②いくつかの方法を併用して相乗効果をだす

ダイエット効果をさらに高めるために、複数の方法を併用するのもおすすめです。

実際に155名の女性にアンケートしたところ、「入浴・睡眠時間の調整」が多い結果となりました！

運動・食事と同等に大切な「休養」を大切にし、お風呂でゆっくり浸かったり、しっかり睡眠時間を確保したりして体を休めているようです。

また「ピラティスと運動・食事管理の組み合わせが効果的だった」という声が多く聞かれました。

ピラティスは姿勢改善とインナーマッスルの強化に効果があり、正しい姿勢で活動することで代謝が上がり痩せやすい体になります。

また深い・正しい呼吸を学べるため、リラックス効果も高まりストレス解消にも◎

有酸素運動や筋トレと違ってじんわりと汗をかくもので、筋力が少ない女性に向いているので、ぜひピラティスと合わせて相乗効果を得ましょう！

③順番も意識して生活習慣を見直す

運動や食事の「順番」を意識することで、ダイエット効果が高まります。

特に運動は以下の順番で行うのがおすすめです！

ストレッチ：けが予防

筋トレ：中性脂肪の分解を促す成長ホルモンを分泌

有酸素運動：脂肪燃焼

成長ホルモンの分泌は筋トレ直後にピークを迎えますが、脂肪を分解する作用は長時間続くため、すぐに有酸素運動をしなくても大丈夫です◎

まとまった時間が取れない方も、有酸素運動の代わりに家事などの日常生活動作を行うことで、より多くの脂肪を燃焼できるでしょう。

また空腹状態で運動をするよりも、エネルギーがある状態の方が体をしっかり動かせるため食後の運動がおすすめ！

ただし食後直後（5分以内）は消化活動をしており、急に動くとお腹が痛くなるため、食後30分を目安に始めてください。

ただやみくもに運動・食事管理をするよりも、順番を意識してさらに効率よくダイエットをしましょう♪

④モチベーション維持できる工夫をする

長期的なダイエット成功には、モチベーション維持が欠かせません！

実際に155名の女性からも「ダイエット中のモチベーション維持が大変だった」という回答が多く見られました。

そこでモチベーションが下がらないよう、ダイエットの効果を維持するために行っていること・意識していることを調査したところ「体重・体型のチェック」が第1位でした！

体重・体型を定期的にチェックすることで、自分の感覚では分からない効果を目に見えて感じることができますね◎

またダイエット効果の測定方法として、「体重・体脂肪計」を活用している方が最も多かったです。

ほかにも体のサイズの測定や、定期的な写真撮影を行う方もいました。

ダイエットの効果は数値が先に出る方もいれば、見た目の変化が先に現れる方もいます。

自分のペースで楽しみながら続けることが大切なので、モチベーションを保てる方法を見つけてしっかり継続できるようにしましょう◎

ダイエット効果を出すには継続がすべて！3ヶ月の変化を目安に続けてみよう！

今回のアンケートでダイエットに効果的な運動・食事方法が分かりましたが、どれも継続してこそ成果につながるということを忘れないようにしましょう◎

実際にダイエットの効果を感じたのは1ヶ月～3ヶ月という回答が多かったので、まずは3ヶ月を目安に続けてみてください。

最初は続けることが大変かもしれませんが、習慣化することの重要性として以下のような声が挙がっています。

日常生活で歯磨きや入浴を毎日するのと同じように、「やらないと落ち着かない」程度にまで習慣ができるといいですね！

そのためまずは無理せずできることから始め、小さなことでもできた自分をたくさん褒めてあげましょう♪

最後に、ダイエットに成功したら真っ先に何をしたいか聞いてみました！

これらの目標を心に留めておくことで、ダイエットを続けるモチベーションになるかもしれません。

未来の自分が今よりもっと素敵な笑顔で笑っていられるように、ライフスタイルの一部としてダイエットを楽しみながら続けてくださいね♪

■アンケート調査概要

調査方法	Webアンケート（株式会社クラウドワークス）
調査地域	全国
調査期間	2024年9月9日～2024年9月10日
対象者	女性
回答数	155名

■「the SILK BLOOM」について

「the SILK BLOOM」は、女性専用マシンピラティススタジオthe SILKの公式オウンドメディアです。ピラティスを通じて美しく健康的な生活を目指す女性のための総合情報をお届けしています。初心者から経験者まで楽しめるよう、インストラクターによる専門的なアドバイスを踏まえて多彩なコンテンツを提供しています。

【the SILK BLOOM】URL：https://the-silk.co.jp/column/

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