【173名に調査】実際に痩せたダイエット中の食べ物とは？OK食材・NG食品と瘦せるおすすめレシピを大公開！

株式会社HYV（本社：東京都目黒区、代表取締役：茅野 航平）が運営する「the SILK BLOOM」では、「ダイエット中の食事」に関するアンケート調査を実施いたしました。

ダイエット中の食事管理、皆さんはどのようにされていますか？
ダイエット中の食事は単に我慢するだけではなく、適切な栄養素を摂取することが大切です。

でもどんな食材を選べばいいのか、具体的なレシピは何かと疑問は尽きませんよね。

そこで今回、the SILK編集部では173名の女性を対象にダイエット中の食事に関するアンケート調査を実施！

実際に痩せた人たちの声をもとに、おすすめの食材やレシピ・NG食品まで徹底解剖します。

本記事を読んで一緒に「痩せる食事」の秘密を探っていきましょう！

ダイエット中に食事管理をした人の主な目的

食事改善ダイエットの主な目的は、「体重を減らす」が58.4%と最も多く、外見磨きのためという方が多い一方で、健康的な体づくりを目指す人もいます。

食事改善は、内側と外側の両面から美しくなるために必要な要素と言えるでしょう。

ダイエット中の食事に必要な栄養素！痩せるために毎日食べた方がいいのは？

ダイエット中の食事で最も意識して摂取されている栄養素は、「タンパク質」で約4割を占めていました！

次にビタミン、ミネラルと続き、意外にも炭水化物や脂質は低い割合となりました。

タンパク質・ビタミン・ミネラルが重視されている理由は、主に以下の通り。

【栄養素の役割】

• タンパク質
  ➡筋肉の維持と代謝の向上に重要な役割を果たす

• ビタミン
  ➡糖質・脂質・タンパク質の代謝向上や体の機能性・免疫力を高める

• ミネラル
  ➡体内の水分量や体調を整える（体内で作られないので、食べ物から摂取する）

ビタミン・ミネラルは体内の機能を高めるため、日常生活でも意識して摂取することが大切です。

中でもビタミンB6はタンパク質の分解を助けたり吸収率を高めたりするため、一緒に摂ることがおすすめ◎

栄養素	食品
タンパク質	肉・魚・大豆製品・乳製品　など
ビタミンB6	鶏ササミ・マグロ・鮭・玄米・にんにく・赤パプリカ　など

ダイエット中だからといって極端な栄養制限をするのではなく、必要な栄養素をしっかり摂ることが重要です。

ダイエット中のおすすめ食材ランキング！痩せるのに効果的な食べ物は？

実際に痩せた人たちがおすすめする食材ランキングをまとめました。

1位：野菜・きのこ類

ダイエット中のおすすめ食材のトップに輝いたのは、「野菜・きのこ類」です。

特に人気が高かったのは、キャベツやブロッコリーなどの緑黄色野菜、そして舞茸やえのきなどのきのこ類でした！

野菜・きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えて代謝を促進する効果があります。

また、かさが大きいので少量でも満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にも役立つでしょう◎

回答者の中には「オリーブオイルやビネガー、塩、塩昆布など色々な味付けで食せて飽きない。」といった声がありました！

2位：大豆製品

ダイエット中のおすすめ食材の第2位は「大豆製品」でした！

タンパク質でも肉や魚の動物性ではなく、大豆製品の植物性タンパク質を取り入れる方が多く、中でも特に人気が高かったのは豆腐。

大豆などの植物性タンパク質は、動物性の食品と比較してエネルギー量が抑えられるため、量をしっかり食べることができ満足感が得られます。

お肉や魚などの動物性タンパク質はどうしても脂質が含まれてしまうので、ヘルシーにタンパク質を摂取したい方に向いているでしょう◎

3位：穀物・イモ類

ダイエット中のおすすめ食材の第3位は「穀物・イモ類」でした！

特に人気が高かったのは白米やポテトといったものではなく、玄米やサツマイモ・オートミールでした！

ダイエット中だからといって炭水化物を完全に抜くのは逆効果で、適度に摂取することでエネルギー不足による代謝の低下を防ぐことができます。

特に玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑える効果があり、実際に「玄米に切り替えたら、お腹の調子が良くなって体重も落ちやすくなった」という声も◎

またオートミール（オーツ麦を食べやすく加工したシリアル）をご飯代わりに摂取している方もいました。

オートミールは植物性タンパク質が精白⽶の約2倍・鉄分が玄米の約2倍のほか、カルシウムなどのミネラル、ビタミンB1・Eなどが豊富です。

4位：肉類

「肉類」はおすすめ食材ランキング第4位でした！

特に人気が高かったのは脂身の多いものではなく、鶏むね肉やササミといったヘルシーな部位です。

肉類が支持される理由は、良質なタンパク質を含んでいるため。

特に鶏むね肉は低脂肪・高タンパクなほか、他の肉よりも安く買えるのでダイエッターに人気の食材と言えるでしょう。

またタンパク質は満腹感を持続させる効果もあるので、食べ過ぎ防止にも役立ちそうですね！

5位：こんにゃく製品

ダイエットに効果的なおすすめの食材第5位は「こんにゃく製品」でした！

小腹が空いた時などに摂取している方もいるようです。

こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富なほか、特にグルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維が強い満腹感を与える効果があります。

なんとなく小腹が空いている・おかずが足りないという時でも、罪悪感なく摂取できるのでダイエットに合っているでしょう◎

ただし食べ過ぎるとお腹を下す可能性があるので、ほどほどに摂取してください。

5位：発酵食品

ダイエットに効果的なおすすめの食材の同率5位は「発酵食品」でした！

発酵食品には様々な種類がありますが、特に人気が高かったのは、納豆・ヨーグルト。

【発酵食品がおすすめな理由】

• 納豆です。寝る前に食べても太りませんし、少量でも腹持ちが良いので。

• 納豆　たんぱく質が取れるだけでなく腸内環境も整えられて、おなかも満たされるから

• ヨーグルトとバナナを毎朝とっていた時は便秘の自分でも便通がマシになったような気がします。

発酵食品は腸内環境を整える効果が非常に大きく、便通がよくなったという声が圧倒的に多い結果になりました！

また納豆はビタミンやミネラルも豊富なほか、酵過程で生成される酵素は消化を助け、栄養素の吸収を促進します。

納豆は手軽に購入でき、豆の大きさや味なども豊富に展開されているので個人の体質や好みに合わせて選びやすいのもいいですね。

ダイエット中に意外と効果がなかった食材ランキングとその理由

【その他の回答】

• オオバコです。食物繊維は豊富ですが、特有のくさみがあり食べにくかったです。

• チアシード　膨れるから満足感を得られやすいとあったが、個人的にそこまで膨れた感じや満足感を感じられなかった

• カロリーの少ない食材でも満腹時に食べるのはあまり良くない

1位：フルーツ

効果がなかった食材のトップに輝いたのは意外にも「フルーツ」で、20.1%の回答者が「効果がなかった」と答えています。

実際に理由を聞いたところ、「意外とカロリーが高い」という答えが多く見られました。

【フルーツをおすすめしない理由】

• フルーツダイエットは効果なし。糖分の中でも果糖はかなり糖度が高く、蓄積すると痩せにくくなる。

• バナナ。おいしくて食物繊維がとれると思って間食や食事にしていたが、糖質が多いことに気づいた。

• りんご。糖分があるので空腹時に食べても思うように体重が減らなかった

• 果物。りんごなど。やはり甘いからかいっぱい食べてしまったからです。

フルーツは確かにビタミンが豊富で健康的なイメージがありますが、実は糖質も多く含んでいます。

特に果糖は体内で脂肪に変換されやすいという特徴があり、食べ過ぎるとかえって体重が増えてしまうことも。

お菓子の代わりにフルーツを食べることもよいですが、1日のフルーツ摂取量は200g程度を目安にしましょう◎

2位：穀物・イモ類

あまりダイエット効果を感じられなかった食材の第2位は「穀物・イモ類」です。

炭水化物は量の調整に悩む方が多く、「多すぎても少なすぎてもダメ」という意見がありました。

【穀物・イモ類をおすすめしない理由】

• サツマイモ。食物繊維も豊富なのでいいかなと思いましたが、意外と糖質が多く摂取する量を減らしました。

• お米：ダイエットの時に食事から省くのが良いといわれるが、逆に抜くと空腹感に襲われやすくて便秘気味になった。

• 玄米。おいしく沢山たべてしまう。

• オートミールは繊維質も多いが、食べ合わせ方なのか、意外と効果が安定しない　ただ繊維だけに注目しても限界がある、いろいろな食材を食べることが大事かもと学んだ

穀物やイモ類は炭水化物が豊富でエネルギー源として重要な栄養素ですが、ダイエット中は摂取量に注意が必要です。

特に精製された穀物（白米・白パンなど）は血糖値を急激に上昇させ、結果として体重増加につながります。

イモ類に関してはおいしくてたくさん食べてしまい便秘になったという声も。

少しずつ減らして、自分の体調を見ながら適量を見つけていくことが大事でしょう。

3位：野菜・きのこ類

おすすめランキングでも上位だった「野菜・きのこ類」ですが、なんと第3位にランクイン。

多数の声が挙がった「あまり満腹感が得られなかった」ことが、大きな要因のようです。

【穀物・イモ類をおすすめしない理由】

• レタスで、水分があってたくさん食べないとあまり満腹感もなかったから。

• キャベツです。ドレッシングが高カロリーになってしまいます。生は硬いし、食べ方がワンパターンで飽きます。

• きのこ類。カロリーは少ないしお腹はいっぱいになるがすぐお腹が減る。結果として食べる回数が増え余計なものも食べてしまう。

• もやしはたくさん食べても良さそうに思いましたが、満足感が得られず他の物が食べたくなってしまいました

野菜やきのこ類は確かに低カロリーで栄養価が高いのですが、それだけでは十分な満腹感が得られず、ほかの食材をつい食べてしまうようです。

またドレッシングでカロリーを摂取してしまったり、調理法がワンパターンで長続きしないといった声も。

4位：大豆製品（発酵食品含む）

おすすめランキングでも上位だった「大豆製品」が第4位の結果に。

ダイエットの強い味方ではありますが、「飽きる・続かない」という声が多く寄せられました。

【大豆製品をおすすめしない理由】

• 豆腐です。消化が早くてお腹がすいてしまい、食べる量が減らせなかったです。

• 豆腐です。毎日食べていたら飽きてしまって、続きませんでした。

• 豆腐。温野菜ほど満腹感が得られない。口触りが柔らかく、飲むように食べられてしまうので、沢山「食べた」感も低い。

• 納豆。体質に合わないのか一日一パック食べるのがつらくなり毎日食べていた時も体重に何の変化も感じられずダイエット効果はありませんでした。

中でも豆腐はタンパク質が豊富ですが、あまり食べた気にならずに、ついほかの食材に手を伸ばしてしまうことが多いようです。

また豆腐も納豆も毎日摂取したことで、つらくなってしまい続かなくなったという声もありました。

ダイエット中の食事におすすめなレシピ

1位：野菜・サラダ系

おすすめランキングでトップに輝いた「野菜・サラダ系」のメニュー一覧は以下の通りです。

• キャベツと鶏肉の蒸し料理

• 温野菜チキンサラダ

• キャベツとササミのオートミールお好み焼き風

• きのこと海藻たっぷりマリネ

「野菜・サラダ系」のレシピの魅力は、低カロリーながら満足感が高く、栄養バランスも良いこと。

鶏肉などを加えると、タンパク質・ビタミン・ミネラルがバランスよく摂取できます。

フライパンで焼く・レンジでチンする・そのまま食べるなど、調理方法も豊富なのでぜひ取り入れてみてください◎

2位：スープ・鍋料理

実際にダイエット成功者が作った第2位の「スープ・鍋料理」のメニューは以下の通りです。

• ビタミン・ミネラルたっぷりスープ

• きのことわかめの味噌汁

• 野菜たっぷりのトマトスープ

• 丸ごと玉ねぎスープ

水分はおなかがいっぱいになるので、具だくさんの味噌汁や鍋・スープはおすすめです。

野菜や豆腐のほかにも乾燥わかめやサツマイモなど、必要な栄養素を一気に摂れるのもポイント◎

温かい料理は満足感が高く腹持ちもいいので、夕食だけでなくランチで持ち運ぶのもいいでしょう！

3位：豆腐料理

実際にダイエット成功者が作った第3位の「豆腐料理」のメニューは以下の通りです。

• 豆腐のそぼろ丼

• サバと豆腐の卵とじ

• 豆腐のチャーハン

• 栄養満点丸ごと豆腐

豆腐は低カロリーながら満足感が高く、良質なタンパク質が摂取できます。

そのまま食べてもいいですし、炒めたりご飯の代わりになったりとレシピも豊富◎

ダイエット中に意外と効果がなかった食材ランキングでは「飽きる」が理由で上位になりましたが、工夫次第でいろいろなバリエーションを楽しめます。

4位：鶏肉料理

実際にダイエット成功者が作った第4位の「鶏肉料理」のメニューは以下の通りです。

• レンチン蒸し鶏

• 鶏むね肉のチャーシュー

• 鶏むね肉のハニーマスタードソテー

• 鶏団子入りの野菜たっぷりお鍋

鶏肉は、より高タンパク・低脂肪なササミや鶏むね肉を使用している方が多いです。

満腹感もありお肉を食べられることから、「飽きずに長く続けられる」という声も◎

ただし食べ過ぎや調理法には注意が必要なので、カロリーが高くなりすぎないように注意してください！

ダイエット中に「これなら食べていい」OK食品リスト

ランキング第1位は「野菜・きのこ類」で、「フルーツ」が第2位にランクイン！

フルーツはビタミンやミネラルが豊富で、適度な甘みで食欲を満たすことができます。

糖質も含むので食べ過ぎには注意が必要ですが、「甘いものが食べたい！」という時は食べてもOKということでした◎

ナッツやチョコレートなども「我慢してストレスになるくらいなら、少量ならOK！」との声が多かったので、ダイエットを続けられるよう上手に摂取しましょう。

ダイエット中に「これは食べてはいけない」NG食品リスト

ランキングトップは「甘いもの・菓子類」で、次いで炭水化物や揚げ物など脂質・カロリーの高いものが挙がりました。

実際にダイエット中に食べてしまって後悔したものランキングも、「甘いもの・菓子類」が圧倒的多数を占めていました。

【実際にどのくらいの量を食べましたか？】

• 1Lのバニラとチョコのハーフアイスを一度に半分くらい食べたと思う

• おやつパン。1日２個食べました。次の日も食べてしまった。

• 大好きなポテトチップスを少しだけ…と思って食べ出したら止まらなくなり、気づいたら一袋一気に完食していた。

「これなら制御できる」と思って食べ始めても、止められない方がほとんど。

どうしても食べたい時は「チートデイを月に1度だけ設定し、ストレス発散する」という方もいたので、期間を決めて適度に楽しむのがいいでしょう◎

ダイエット・減量中の食事で困ることランキング

我慢できない時の瘦せるために必要な工夫

「どうしても食べたい時はどうしたらいいの？」と不安な方向けに、その欲に打ち勝つ方法を調査しました！

順位	回答例	割合
1位 飲食をしない工夫	・水をたくさん飲む ・炭酸水を飲む ・お茶を飲む ・歯磨きをする　など	24.9%
2位 気分転換・趣味活動	・テレビや動画を見る ・読書 ・ゲーム ・音楽を聴く　など	17.9%
3位 運動で欲を抑える	・散歩 ・筋トレ ・ヨガ ・ジムに通う　など	12.7%
4位 睡眠で紛らわす	・早く寝る ・昼寝をする　など	11.6%
4位 モチベーション維持	・鏡で自分をチェック ・目標の体型の写真を見る ・体重測定　など	11.6%
5位 代替食品で我慢する	・こんにゃく麺 ・低カロリーグミ ・ゼリー ・プロテイン　など	8.7%
6位 心理的テクニック	・食べないと自分に言い聞かせる ・食事を先延ばしにする　など	5.8%
7位 環境を調整する	・お菓子を隠す ・外食を控える ・食べ物の動画を見ない　など	4.0%
8位 その他	・我慢せずに食べる	2.9%

多く見られた回答としては、「自ら飲食しない環境にする」ということが共通していました！

なかでも「歯磨きをする」という回答が目立ち、たしかに一度歯を磨いてしまえばもう一度やるのが面倒で食べたい欲は収まりますね◎

ハッカやミント味の歯磨き粉を使えばスースーして、口の中もスッキリするのでおすすめです。

【番外編】ダイエット中の食事に関するアンケート

Q1.友人との食事でダイエットしていることを隠すために使った言い訳は？

順位	回答例	割合
1位 ダイエットを隠さない	ー	21.4%
2位 体調不良を装う	・健康診断で引っかかって通院している ・「お腹の調子が悪い」とドリンクだけ注文する ・生理痛で具合が悪い ・炭水化物食べると胃もたれする　など	19.7%
3位 食欲がないと言う	・食欲がない ・夏バテで最近食欲がわかない　など	13.9%
4位 すでに食べたと言う	・昼間ガッツリ食べてしまったんだよね ・今日は昼食が遅かったから、さっぱりしたメニューにする　など	8.7%
5位 金銭的な理由を述べる	・今月は金銭面がきついから ・節約中で今外食をしないことにしている　など	5.8%
6位 忙しさや予定を理由にする	・「予定があって一緒に行けない」と断る ・外食に誘われても、仕事が忙しいからとか体調が悪いと伝えた　など	4.6%
7位 食事内容や量の調整する	・野菜不足を協調してサラダボウルとホットの飲み物を頼む ・今日はあっさりしたものが食べたい　など	4.0%
8位 食習慣や好みが変わった	・胃が小さくなったので食べたくなくなった ・最近、油っぽい料理が苦手になった　など	3.5%
9位 健康や運動を理由にする	・体に気を使わないといけない ・東京マラソンでサブフォー目指してる　など	2.9%
10位 気分や感情の変化	・気落ちしてて食べられない　など	1.7%

Q2.ダイエットに成功したら真っ先に食べたいものは？

順位	回答例	割合
1位 スイーツ・デザート	・ケーキ ・パフェ ・ドーナツ ・和菓子	31.0%
2位 肉料理	・焼肉 ・とんかつ ・ステーキ ・唐揚げ	17.8%
3位 麺類	・ラーメン ・パスタ	13.8%
4位 ジャンクフード	・ハンバーガー ・ポテト ・ピザ	12.6%
5位 和食	・お寿司 ・親子丼 ・天ぷら	9.8%
6位 洋食	・カレー ・グラタン ・オムライス	5.2%
7位 飲み物	・ビール ・コーラ	1.1%
8位 その他	・アボカドサラダ ・フルーツサンドイッチ ・肉まん	8.6%

Q3.ダイエット中に最も役立った調理器具は？

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■アンケート調査概要

調査方法	Webアンケート（株式会社クラウドワークス）
調査地域	全国
調査期間	2024年9月
対象者	女性
回答数	139名

■「the SILK BLOOM」について

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