楽して痩せるダイエットを紹介！誰でも簡単にできる方法や続けるコツも解説【100名にアンケート調査】

株式会社HYV（本社：東京都目黒区、代表取締役：茅野航平）が運営する「the SILK BLOOM」では、「疲れやすい人の特徴」に関するアンケート調査を実施いたしました。

株式会社HYV

2025年1月31日 11時00分

ハードな運動や無理な食事制限を避けて、楽に痩せるダイエットをしたいと一度は考えたことがある方も多いかと思います。

しかし「楽に痩せるダイエットで本当に痩せられるの？」「どうせなかなか続かない」と、思っている方もいるのではないでしょうか。

楽に痩せるためには、無理のないダイエット法を取り入れて生活習慣を改善し、長期的にダイエットを続けていくことが大切です。

そこで今回、the SILK編集部では楽をして痩せる工夫をしている100名の女性に「楽痩せダイエット成功の秘訣」を独自調査しました！

実際に取り入れている方法や上手くいかなかった時の対策方法をお伝えするので、自分にぴったりの楽痩せダイエット法を見つけるために、ぜひチェックしてみてください。

ハードな運動をしないで楽に痩せるための基本的な方法

ハードな運動をせずに楽に痩せるためには、摂取カロリーをコントロールし、日常生活の中で消費カロリーを増やす工夫をすることが大切です。

「毎日ジョギングをする」「炭水化物は絶対食べない」など厳しい目標を掲げてしまうと、最初は良くても段々と続かなくなる場合があります。

目標を達成できないと自分を責めてしまい、ダイエットそのもののモチベーションが保てなくなり、中断してしまう可能性も。

一方で楽に痩せるダイエット法ならば、無理なく日常生活に取り入れられるため、ダイエットを行っている多くの人におすすめです。

ダイエットを行う際に「楽に痩せる」ことはどれくらい重要か女性100名に調査したところ、以下のような結果が得られました。

約5割の方が重要と答えた点から、痩せるためとは言え、きつい食事制限やハードな運動は避けたいと考えている人が多いようです。

自分が無理なく実践できる方法を見つけ、それを日々の目標にすることで、楽痩せダイエットを成功させましょう。

アンケートで聞いてみた！とにかく楽に痩せるために重要なこととは？

楽に痩せる工夫として、ダイエットにどのようなことを取り入れているかアンケート調査をした結果、以下のような回答が得られました。

食事制限を緩くする・生活習慣に取り入れやすいと答えた方が多く、そのほかにも運動強度を下げるなど、自分が達成できる方法を実践することが重要なようです。

また楽に痩せるダイエットで大切な要素についてアンケートをとった結果、約4割の人が続けやすさが重要と回答した結果になりました。

WHOによると1週間あたり0.5〜1kgの減量が適切（※）とされており、数日のような短期間で結果が出るわけではないので、ダイエットは長期的な目線で続けることが大切です。

※参照：WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020

ストレスを感じにくく続けやすい方法を見つければ、長期的にダイエットが行え体重管理やボディメイクを達成できるので、自分の続けやすい方法を見つけましょう。

楽して簡単に痩せる具体的な方法【食事編】

食生活における、楽して簡単に痩せる方法としては以下が挙げられます。

よく噛んでゆっくり食べる
食べる順番を意識する
タンパク質を多めに摂取する

無理なく痩せる食生活を送りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

よく噛んでゆっくり食べる

無理なく痩せる食生活を送るためには、以下の理由からよく噛んでゆっくり食べることが重要です。

・満腹中枢を刺激する

・消化を良くする

食事をゆっくり行いよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されて少量でも満足感を得やすくなります。

脳が満腹を感じるまでには一定の時間がかかるため、早食いをすると過剰に食べてしまうリスクが高まる場合も。

またよく噛んで食べ物が細かくなることで、消化器官への負担を減らせ、消化不良の予防にも繋がります。

消化が良くなると特に胃や腸が働きやすくなり、栄養をしっかり吸収できるので、ダイエット中に栄養が偏りがちな人はしっかり噛むことを意識しましょう。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識して、食事の最初に野菜や海藻などの食物繊維を摂ることも、楽痩せダイエットには重要です。

食事の最初に野菜や海藻などを摂る効果

・血糖値の急上昇を防ぐ

・満腹感を早く得られる

野菜や海藻を食事の最初に摂ることで、胃の中での食物の吸収がゆっくりと進みます。

結果的に糖質の吸収スピードが遅くなることで、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎやすくなります。

血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を引き起こし、脂肪が蓄積しやすくなるため、食事の順番を意識して脂肪の蓄積を抑えることが大切です。

また、野菜や海藻に含まれる食物繊維は水分を吸収して胃の中で膨らむため、少量でも満腹感を得やすくなります。

食事の初めに満足感を得ることで、主食や高カロリーな食品の食べ過ぎを防げるので、食事の際は食物繊維豊富な食べ物から食べるようにしましょう。

タンパク質を多めに摂取する

楽痩せダイエットを行う場合、筋肉量の維持や体つくりに重要なタンパク質を多めに摂取することが重要です。

タンパク質が重要な理由

・筋肉の分解を防ぎやすくする

・ダイエット中の満腹感をサポート

ダイエット中に摂取カロリーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとし、筋肉量が減少すると代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまいます。

筋肉の分解を防ぐために、筋肉量の維持に役立つタンパク質を多めに摂取することが大切です。

またタンパク質は炭水化物や脂質に比べて消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすい特徴があり、間食や食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。

厚生労働省の研究結果によると、一日に必要なタンパク質の量は「男性で約65g」「女性で約50g」となり、食事から摂取するには以下の量が必要になります。

※参照：厚生労働省：1―2 たんぱく質

食品	タンパク質	グラム
鶏むね肉	約25g	100g
牛もも肉	約17g	100g
豚ロース肉	約27g	100g
マグロ	約23g	100g
卵	約12g	100g （約2個）
納豆	約7g	1パック
プロセスチーズ	約3.5g	17g （1個）

タンパク質はダイエットの強い味方になるので、上記の表を目安に積極的に摂取しましょう。

楽して痩せるための具体的な方法【生活習慣編】

楽をして痩せるための方法は以下の通りで、生活習慣を見直すことがダイエット成功の鍵となります。

・朝起きたら白湯を飲む

・階段を使ったり軽いストレッチを頻繁に行う

・夜は決まった時間にしっかり眠る

日常生活に取り入れやすい楽痩せ方法について紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

朝起きたら白湯を飲む

楽に痩せる生活習慣を送るためには、以下の理由から朝起きたら白湯を飲むことが重要です。

・基礎代謝を高める

・デトックス効果

起きてすぐコップ1杯の白湯を飲むことで体が温まり、血液循環が促進されます。

体温が上昇し基礎代謝が上がると、消費エネルギーが増え痩せやすい体質を作れるので、寒いこの時期などは積極的に白湯を飲んで体を温めましょう。

また、白湯を飲むと腸が活発に動き、老廃物の排出をサポートするため、体内の毒素を流し出す効果も期待できます。

朝は寝ている間に失われた水分を補給するのにおすすめのタイミングで、白湯は冷水より胃腸に優しく吸収されるので、朝は白湯から始めるのがおすすめです。

階段を使ったり軽いストレッチを頻繁に行う

階段を使ったり軽いストレッチを日常的に取り入れることで、無理なく消費カロリーを増やすことが可能です。

消費カロリーを増やす重要性

・摂取カロリーより消費カロリーを多くする

・基礎代謝を上げる

ダイエットは摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで、体重を落とす必要があります。

階段を使ったりなるべく移動は徒歩を心掛けるだけでも、日々の消費カロリーが少しずつ増え、このバランスを作りやすくなるでしょう。

また、デスクワークや長時間座る生活が多い場合、軽いストレッチを1～2時間ごとに取り入れることで、血流を良くし筋肉の硬直を防げます。

筋肉が動くことで基礎代謝が少しずつ上がり、消費カロリーを増やせるので、日常生活の中でできるだけ体を動かすことを心がけましょう。

夜は決まった時間にしっかり眠る

楽痩せダイエットを行うためには、夜決まった時間にしっかり眠ることでホルモンバランスを調整し、自律神経を整えることが重要です。

夜は決まった時間にしっかり眠る重要性

・脂肪燃焼を促すホルモンの分泌

・食欲をコントロールする

睡眠中には「成長ホルモン」が分泌され、脂肪を分解し、エネルギーとして活用します。

十分な睡眠を取ることで、「成長ホルモン」の効果を最大限に引き出して、ダイエットを成功させやすくなります。

また、睡眠不足は食欲を抑えるホルモンの分泌を減少させ、食欲を刺激するホルモンを増加させるので、食べ過ぎなどのリスクに繋がる場合も。

決まった時間にしっかり眠ることで質の良い睡眠を作り出し、ストレスを軽減して、過食や間食の欲求を抑えやすくなるでしょう。

運動が苦手な人におすすめの楽痩せダイエット方法

運動が苦手な人におすすめの楽痩せダイエット方法は、以下の通りです。

・家事の合間にできる簡単なエクササイズ

　 ↳軽いスクワットや、かかとの上げ下げ運動

・デスクワーク中でもできるストレッチ方法

　↳肩の上下運動

下記では運動方法の手順やコツを詳しく紹介していくので、無理なく消費カロリーを増やすためにも、ぜひ参考にしてみてください。

家事の合間にできる簡単なエクササイズ

家事の合間にできる簡単なエクササイズは、無理なく足腰を鍛えながらカロリーを消費できる、スクワットやかかとの上げ下げ運動がおすすめです。

運動	方法
スクワット	1.足を肩幅に開く 2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにゆっくり腰を落とす 3.太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり元に戻す 4.5～10回を目安に行う
かかとの上げ下げ運動	1.キッチンや洗濯物を干す際など、立っている状態で行う 2.両足を腰幅に開き、安定した姿勢を取る 3.かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになる 4.そのまま数秒キープし、ゆっくりと元に戻す 5.10～15回を1セットとして、2～3セット繰り返す

かかとの上げ下げ運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流が改善し、むくみの解消や冷え性の緩和にも役立ちます。

スクワットは体幹も鍛えられ姿勢改善や腰痛予防に効果的なので、キッチンに立っている時になどに積極的に行いましょう。

こまめに軽い運動をすることで、消費カロリーを積み重ねて楽痩せダイエットを実現できるので、ぜひ試してみてください。

デスクワーク中でもできるストレッチ方法

長時間のデスクワークで凝り固まった体をほぐすには、以下の簡単なストレッチを取り入れることが効果的です。

1.背筋を伸ばして椅子に座る
2.両肩を耳に近づけるようにゆっくり上げ、数秒間キープ
3.力を抜いて肩を下ろす
4.これを10回繰り返す

上記のストレッチを実践することで、肩こりや首周りの緊張を和らげて血行を良くし、代謝アップにも繋がります。

深呼吸しながらゆっくり行うことで、動作が大きくなり消費カロリーも増やせるので、体が凝り固まらないようにこまめにストレッチを行いましょう。

また「運動は苦手だけど体を動かしたい」という方には、楽しみながら体を動かせるピラティスもおすすめです。

ピラティスは主にマットの上で体を動かすエクササイズで、筋肉を鍛えながら柔軟性を高め、姿勢を整える・体を引き締めるといった効果があります。

体力に自信がない方でも始めやすい動きが多いので、ダイエット習慣に取り入れやすい特徴を持ちます。

デスクワークで溜まりやすい肩や腰の負担を軽くできて、消費カロリーも増やせるので、ぜひピラティスを実践してみてください。

楽痩せダイエットで注意するべきポイント

楽痩せダイエットをしている際に、逆に“つらい”と感じた瞬間はあったかアンケートしてみた結果、以下のような結果になりました。

約4割の人が「いいえ」と回答し、無理のないダイエット方法を見つけている一方で、「はい」「どちらとも言えない」という回答が約6割ほど見受けられました。

つらいと答えた方に、具体的に何がつらかったのか質問したところ、以下のような回答が得られました。

楽痩せダイエットは日々無理のない範囲で実行して、長期的に痩せるダイエットという側面があります。

アンケートでの実際の回答も踏まえると、以下の点が注意するべきポイントと言えます。

楽痩せダイエットの注意点

・短期間で結果を求めない

・誘惑に負けそうな場合は一日ダイエットを辞めてみる

・体重計の数字にとらわれすぎない

楽痩せダイエットは少しずつ消費カロリーを増やす生活習慣を身に付け、リバウンドのリスクを減らしながら、長期的に取り組むことが重要です。

無理なく続けられる習慣を意識して、焦らず、少しずつ取り組むことで成功を目指しましょう。

ダイエット中に誘惑に負けそうになったときは、思い切って1日だけダイエットをお休みしてみることも大切です。

無理に自分を縛り続けるとストレスが溜まり、結果的に挫折や暴飲暴食につながるリスクが高まるので、1週間に1～2回ほどチートデイとして息抜きをしても大丈夫です。

また体重の増減は一時的な要因による変化も多く、体重計の数字に過度にとらわれると、モチベーションの低下やストレスに繋がる場合もあります。

「毎日少し運動を続けられた」「食事に気を遣えた」という行動の改善に目を向けて、ダイエットを継続している自分を前向きに褒めながら実践していきましょう。

楽痩せダイエットを続けるコツ

ダイエットがつらい際に、どのように続ける対策をしたかアンケートした結果、以下のような回答が得られました。

楽痩せダイエットは継続が大切なので、自分のモチベーションが下がらないように、以下のコツを意識して行いましょう。

楽痩せダイエットを続けるコツ

・小さな目標を設定する

・成果に応じたご褒美を用意する

・挫けそうになったら専門家に相談する

目標が高すぎる場合、達成できないことがストレスになり、ダイエットのモチベーションが下がってしまう原因になることも。

楽痩せダイエットを行う際は、「一カ月で1kg痩せる」や「毎日5分間のストレッチをする」など、無理のない短期的な目標を設定しましょう。

小さな成功を積み重ねることで自信がつき、次の目標に向けてのやる気が高まります。

また目標を達成したら「お気に入りのカフェでランチ」や「新しい運動ウェアを購入する」など、ポジティブなご褒美を計画すると、楽しみが増えてモチベーションを継続できます。

ジムやピラティスに通っている場合、ダイエットに行き詰まりを感じたら、インストラクターに相談してみるのがおすすめです。

インストラクターは体の構造や運動の効果について熟知しているので、個々の体質や目標に合った、具体的なアドバイスを得られます。

運動やダイエットに不慣れな方にとっては、寄り添ってくれる大きな存在となるので、悩みがある時は一人で抱え込まずに相談をしてみましょう。

楽に痩せるダイエットには食事や生活習慣のちょっとしたルーティンが重要

今回100名へのアンケート調査を通じて、楽に痩せるダイエットには自分の続けやすい方法を長期的に取り入れることが大切だと判明しました。

きつい食事制限やハードな運動は、ダイエットへのモチベーションが下がってしまう原因になるので、自分の達成できる短期目標を設定することが重要です。

楽に痩せるダイエットにおすすめの方法は、以下が挙げられます。

概要	方法
食生活	・よく噛んでゆっくり食べる・食べる順番を意識する・タンパク質を多めに摂取する
生活習慣	・朝起きたら白湯を飲む・階段を使う・軽いストレッチを頻繁に行う・夜は決まった時間にしっかり眠る
運動習慣	簡単なエクササイズやストレッチをこまめに取り入れる

楽に痩せるダイエットは、無理のない食事制限や運動を取り入れて、主に生活習慣を見直すことが重要です。

無理をしない範囲で摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことで段々と効果が表れるので、継続して行いましょう。

■アンケート調査概要

調査方法	Webアンケート（株式会社クラウドワークス）
調査地域	全国
回答数	100人
調査期間	2025年1月8日～1月20日

■「the SILK BLOOM」について

「the SILK BLOOM」は、女性専用マシンピラティススタジオthe SILKの公式オウンドメディアです。ピラティスを通じて美しく健康的な生活を目指す女性のための総合情報をお届けしています。初心者から経験者まで楽しめるよう、インストラクターによる専門的なアドバイスを踏まえて多彩なコンテンツを提供しています。

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