【200人の女性に調査】お腹空いた時の対処法は？罪悪感なく取り入れやすい方法を紹介

株式会社HYV（本社：東京都目黒区、代表取締役：茅野航平）が運営する「the SILK BLOOM」では、「お腹空いた時の対処法」に関するアンケート調査を実施いたしました。

株式会社HYV

2025年5月30日 15時00分

※本記事は元記事を一部抜粋しています。全編を読みたい方はこちらを参照ください。※

お腹が空いたとき、つい冷蔵庫を何度も開けてしまったり、午後3時になると急に甘いものが欲しくなったりする経験は、多くの女性が抱える共通の悩みです。

特にダイエット中や体重管理を意識している方にとって、「食べたい気持ち」と「太りたくない気持ち」の間で揺れ動く葛藤もあるでしょう。

そこで本記事では、20代から50代の女性200名を対象に「お腹が空いた時の対処法」に関するアンケート調査を実施いたしました。

ダイエットや体重管理を続けながらも、ストレスなく空腹と上手に付き合えるようになりたい方は、ぜひ参考にしてください。

調査概要

本調査は、20代から60代以上の女性200人を対象に実施し、年齢や職業の幅広い層の空腹時の対処法を分析しました。

お腹が空くタイミングの実態

朝起きた直後
午後10時ごろ
昼食前
午後3時ごろ（いわゆる「おやつの時間」）
帰宅直後
夜9時以降
生理前・生理中
ストレスが溜まっている時
睡眠不足の時
その他

午後3時が最多！女性が感じる空腹のタイミング

調査の結果、現代女性の空腹タイミングは「午後3時ごろ」が200名中82名（41%）が回答と最も多く、いわゆる「おやつの時間」における空腹感が多くの女性に共通する現象であることが明らかになりました。

また、生理前やストレスが溜まっている時に空腹を感じる女性も少なくなく、ホルモンバランスや心理的な要因が空腹感に影響を与えていることがうかがえます。

年代別に空腹を感じるタイミングを見ても、「午後3時」の他、「生理前・生理中」「昼食前」と回答した女性が多いことが分かりました。

▼年代別

このように、空腹を感じるタイミングは一律ではなく、生活リズムや身体の状態によって変動していることが分かります。

200名が実践している空腹時の対処法TOP5

すぐに何かを食べる
ガムやタブレットでごまかす
水やお茶・コーヒーで空腹をまぎらわす
スマホでSNSや動画を見る
深呼吸や軽いストレッチをする
運動・ストレッチをする
散歩や買い物など、気分転換に外に出る
寝る・仮眠をとる
我慢する
その他

女性200名に実際に行っている空腹時の対処法を調査したところ、最も多く選ばれたのは「水やお茶・コーヒーで空腹をまぎらわす」（140人）で、次いで「すぐに何かを食べる」（81人）、「我慢する」（56人）と続きました。

中でも「カロリーを気にせず取り入れられる方法」が支持されている傾向が見られ、食べる以外の方法も多く用いられており、多様なニーズに応えた空腹対策が見られます。

食べるのを控える理由

ダイエット・体重管理のため
間食のしすぎで太りたくないから
食べても満足できなさそうだから
何を食べるか決められないから
金銭的に節約したいから
食べると罪悪感があるから
習慣的に我慢している
その他

主な理由は「ダイエット意識」や「節約」

空腹を感じても「今は食べないほうがいい」と判断する理由として、主にダイエットや体重管理・節約などの生活上の目的が大きく関係していることが分かりました。

アンケート調査の結果、最も多かったのは「間食のしすぎで太りたくないから」（53.0％）で、次いで「ダイエットや体重管理のため」（50.0％）が続きました。これらの結果から、全体の半数以上の女性が体型維持を最優先に考えていることがうかがえます。

また、「食べると罪悪感がある」と回答した人も23.5％にのぼり、ダイエット文化の浸透により、食べること自体に後ろめたさを感じる女性が一定数存在することを表しています。

空腹が女性に与える身体的・精神的影響

イライラする
集中できなくなる
頭痛がする
眠くなる
落ち込む・ネガティブになる
何もやる気が起きなくなる
お腹の音が気になる
特に影響は感じない
その他

「集中力低下」を感じる人が最も多い

女性が空腹を感じたときに経験する身体的・精神的な症状について尋ねたところ、過半数の女性が空腹により集中力の低下を実感していることが明らかになりました。

「集中力低下を感じる」と回答した人が全体の約52.5％（105人）と特に多く、日常生活や仕事のパフォーマンスに支障をきたすことが示されています。空腹によって血糖値が低下すると、脳へのエネルギー供給が不足し、思考力や注意力の低下を招くことが医学的にも知られています。
※参照：MSDマニュアル「低血糖」

「イライラする」（85人・42.5%）も高い割合を示しており、空腹が感情コントロールにも大きな影響を与えることがわかります。

罪悪感なく取り入れやすい空腹対策TOP5

ナッツ類
ヨーグルト
チーズ
プロテインバー
スープ（春雨、味噌汁など）
野菜スティック（きゅうり、にんじんなど）
ドライフルーツ
ノンカフェインのお茶・白湯・炭酸水
ウォーキングや軽い運動
YouTubeやドラマなどを観る
何か目標を決める（例：あと1時間我慢）
その他

空腹時に罪悪感なく取り入れやすいものとして「ノンカフェインのお茶・白湯・炭酸水」が106名（53%）で最も多く選ばれており、過半数の女性が水分による空腹対策を支持しています。

1位：飲み物（ノンカフェインのお茶・白湯・炭酸水）

2位：ナッツ類

3位：ヨーグルト

この結果は、先ほどの実際の対処法で「水やお茶・コーヒーで空腹をまぎらわす」が140名（70%）で1位だったことと一致しており、女性が理想とする対処法と実践している方法が合致していることを示しています。

ナッツ類とヨーグルトは共に栄養価が高く、単なる間食ではなく「体に良いことをしている」という心理的満足感を得られる健康志向の食品として女性に支持されています。

アンケート結果から分かった効果的な空腹対処法

今回の調査結果から、空腹時の対処法は「水分補給を1つ目の選択肢とし、必要に応じて低カロリー食品を組み合わせる」方法が最も効果的であることが分かりました。

▼効果的な空腹対処法の3つの特徴

特徴	実践者数	支持者数	理由
カロリーゼロ低カロリー	140人（水分）	106人（飲み物）	体重管理と空腹対策の両立
満腹感・満足感	81人（食事）	80人（ナッツ類）	生理的・心理的満足度の確保
手軽さ・継続性	56人（我慢）	40人（娯楽）	日常生活への組み込みやすさ

この結果から、効果的な空腹対処法には「低カロリー性」「満足感」「継続可能性」の3要素が重要であることがわかります。特に、多くの女性が実践している水分を取る対処法はカロリーを抑えつつ満腹感を得やすく、健康的な選択肢として支持されています。

反対に「我慢する」方法を選ぶ人も多いですが、過度の我慢はイライラや集中力の低下など悪影響を伴いやすいため、バランスの取れた対処法を見つけることが重要です。

無理なく続けられる空腹対処法を見つけよう

今回の調査を通じて、空腹時の対処法には個人の生活スタイルや心理状態に応じた多様な選択肢があることが分かりました。

最も多く実践されているのは水分補給による空腹まぎらわせで、これに加え、軽い運動や気分転換・仮眠などの方法も効果的です。

【無理なく続けられる空腹対処のポイント】

・ダイエット、体重管理も気にしたい ⇒ 水分補給で対処する

・栄養バランスを考慮したい ⇒ ナッツ類やヨーグルトを食べて対処する

・経済性を重視したい ⇒ 白湯や軽い運動で対処する

・職場で実践したい ⇒ 音の出ない方法（ガム・タブレット・水分）で対処する

空腹は生理的な現象であり、完全に排除することは不可能ですが、過度な我慢は逆効果となる場合もあるため、空腹を感じたときには、自分に合った方法を見つけて無理なく続けられる方法を実践しましょう。

■アンケート調査概要

調査方法	Webアンケート（株式会社クラウドワークス）
調査地域	全国
性別・回答数	女性200人
調査期間	2025年5月15日～5月30日

■「the SILK BLOOM」について

「the SILK BLOOM」は、女性専用マシンピラティススタジオthe SILKの公式オウンドメディアです。ピラティスを通じて美しく健康的な生活を目指す女性のための総合情報をお届けしています。初心者から経験者まで楽しめるよう、インストラクターによる専門的なアドバイスを踏まえて多彩なコンテンツを提供しています。

【the SILK BLOOM】URL：https://the-silk.co.jp/column/

【the SILK 公式】URL：https://the-silk.co.jp/

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