84歳にしてアスリート並みの筋肉率！料理研究家・村上祥子が体現する、健康長寿の食べ方・生き方。新刊『84歳。食べて、歩いて、カッコよく生きる。』3/17発売！

株式会社プレジデント社

2026年3月17日 10時00分

株式会社プレジデント社（本社：東京都千代田区、代表取締役：鈴木勝彦）は、84歳の現役料理研究家・村上祥子さんの書籍『84歳。食べて、歩いて、カッコよく生きる。』を2026年3月17日に発売いたします。

■人生100年。実践すべきは「人生のしまい方」ではなく「人生の続け方」

超高齢化社会のいま、「自立して生きる力」を問い直す動きが広がっています。

その象徴的存在として注目を集めるのが、料理研究家・村上祥子さん（84）です。

電子レンジ調理の第一人者として知られる村上さんですが、いまや単なる“時短料理の専門家”ではなく、「食を通じて自立を支える、社会活動家」としても再評価されているのです。

2025年度には、長年の食育活動と社会貢献が評価され「福岡県文化賞（社会部門）」も受賞しました。

そんな村上さんの最新刊『84歳。食べて、歩いて、カッコよく生きる。』は、料理研究家人生60年の歩みを振り返る自伝的要素も備えつつ、その折々で培った「人生を最後まで元気に生き抜く」ためのベースとなる「食」の大切さを伝えるものです。

■「奇跡の84歳」の常人離れしたルーティン

最愛の夫を亡くして以降、10年以上ひとり暮らしを続ける村上さん。しかし、その生活は一般的な「シニアの隠居生活」とは無縁です。

• アスリート並みの筋肉率（86%）を誇り、ヒールのある靴で1日1万歩を歩破

• 朝5時に起床し、ゴミ出し、掃除、トランポリン、入浴などを4時間かけてこなす驚異のモーニングルーティン

•1日3食、たんぱく質を意識して手間をかけずにしっかり食べる

•食材の買い出しには、シャネルのスーツにボルサリーノの帽子！

まさに「食べて、歩いて、カッコよく生きる」を体現する奇跡の84歳です。

■料理研究60年。病やケガを「チャンス」に変える不屈の生き方

常に前向きで「エネルギーは使えば使うほど湧いてくる」と語る村上さんの人生は、波乱万丈なドラマに満ちています。

• 40代で顎の骨の病気（慢性顎骨骨髄炎）を患い、14回の抜歯と8回の手術を含む4年間の闘病を経験。流動食の辛さから「おいしいは生きる力」だと痛感し、手軽でおいしい「介護食」の研究へと昇華

•「電子レンジ発酵パン」の開発に費やした時間は20年。レシピ本読者の要望に答え続けて作り方を進化させ、当初は2時間かかっていたパン作り（発酵含む）が、いまでは40分に短縮

• 83歳で大腿骨を骨折するも、手術翌日からリハビリを開始し10日で退院。直後からステッキをついて全国を飛び回り、「飛び回ることがリハビリ」と語る驚異の精神力

逆境をアイデアに変えて乗り越える姿は、読者に強烈なインパクトと元気を与えます。

■調理格差を「仕組み」で解決。“頑張らない調理”という提案

近年、村上さんが強調するのは「食べ力（たべぢから）®」という概念です。

高齢者の低栄養やフレイル（虚弱）の背景には、“料理ができない・面倒になる”という調理スキル格差があると指摘。こうした格差の解消に向け、「頑張らない調理」として具体的なスキルを提供します。

①「作るのが面倒」「食材が余る」を一発解決する「自家製冷凍パック」

休日に野菜100gと肉や魚などのたんぱく質50gを切って、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍しておくだけ。あとは食べたい時に電子レンジで加熱するだけで、みそ汁や煮物など、無駄なく一食分のおかずが完成！ひとり暮らし最大の悩みである「ひとり分だけ作るのは面倒」「食材を腐らせてしまう」という問題を解決します。

②火の不始末を防ぎ、栄養も逃さない「おひとり様・レンチン自炊術」

少量を手軽につくれて安全性も高い電子レンジ調理を推奨。高齢のひとり暮らしで心配な「火の消し忘れ」も防げます。さらに、電子レンジ調理は鍋で煮るよりもアミノ酸やビタミンなどの栄養成分が約30％多く残り、効率よく栄養を摂取するのにも最適です。

電子レンジは最新式でなくてOK。村上家ではナショナル製の「WiLL」がフル回転！

③洗い物を極限まで減らす「マグカップ」＆「クッキングシート」活用法

ひとり分の食事作りのハードルを下げる工夫。350mlのマグカップ一つで、茶碗蒸しから肉じゃがなどのメイン料理まで完結させることができ、洗い物も減らせます。また、クッキングシートを活用すれば、魚の干物も火を使わずに電子レンジで焼け、こびりつきも防げるため後片付けが圧倒的にラクになります。

④罪悪感ゼロ！「スーパーのお惣菜」にちょい足しアレンジ

「ひとりでもちゃんと食べる」ことを重視するので、調理済みのお惣菜を利用することも厭わないのがムラカミ流。そのままでももちろんのこと、カット野菜を足してレンチンしたり、お惣菜をごはんにのせて丼にアレンジしたり。少しの工夫で手抜きに見えず、栄養バランスも整うテクニックが満載です。

「ひとり暮らしでも、3食しっかり食べる。食べること、おいしいと感じることが、日々の活力につながります」と語る村上さん。

完璧な料理ではなく、続けられる仕組みこそが命を守るというメッセージは、医療・介護現場からも注目を浴びています。

■「小さな暮らし」は終活ではない。”生き続ける”ための知恵とノウハウ

夫を亡くして以降、村上さんは身の回りの物を厳選し、管理できる量で暮らす「小さな暮らし」を実践中です。

暮らしのほとんどは7.5畳のリビングキッチンで完結。あちこち動かずに調理できるように工夫され、冷蔵庫もひとり用サイズ。調理道具も食器も、使いやすく、お気に入りのものを厳選しています。

それは“人生の片づけ”ではなく、「これからも立ち止まらず、前に進むための知恵」という前向きな選択。

そのためのシンプルな暮らし方も本書ではお伝えします。

■著者コメント（村上祥子さん）

「健康だから仕事ができるのですね！」と人は言います。

「仕事があるから元気なのです」と答えます。

仕事は人と人とをつなぎます。

喝采をあびるほどうまくいくという期待感で、次の一歩を踏み出します。

そのために、体調を整えます。

私の手の内をシンプルにつづった一冊です。

■著者プロフィール

村上祥子●Sachiko Murakami

料理研究家／管理栄養士／公立大学法人福岡女子大学客員教授

1942年生まれ。主婦のかたわら夫の転勤にともない各地で料理教室を開催する中、料理コンテストでのグランプリ受賞をきっかけに、1975年メディアデビュー。以来、新聞、雑誌、TVとさまざまなメディアで活躍。電子レンジ調理を研究開発し、第一人者として今も多くのレシピを提案し続けている。これまでに出版した著書は600冊超。現役料理研究家として、商品開発や講演会、料理教室と幅広く活動。料理研究家人生は60年に。