こんなレシピ見たことない! ケーキ生地の中に野菜がまるごと入っているから、野菜は今日からおやつでとれる!! 『蒸し野菜でおいしい いたわりおやつ』日東書院本社より12月10日発売!

甘いもの・脂っこいものを食べすぎてしまう方、お菓子を食べることへの罪悪感や恐怖を抱いてしまう方、不調やマイナートラブル・疲れを抱えている方、野菜嫌い・アレルギーが気になるお子さんにもおすすめです。

フォロワー4万人超えのインスタグラマー・蒸し料理研究家「あいり」の、焼き菓子・ケーキの概念を変えた話題のレシピが1冊に!

  

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• 「これ野菜入り？」と驚きのレシピが続々

キャベツきな粉マフィン

全レシピ、乳製品・卵・小麦・砂糖・オイル不使用。「蒸して混ぜて焼く」というシンプルな工程で、野菜の甘みと栄養をぎゅっと閉じ込めた、甘すぎず重すぎず、でもしっかり満足できる「いたわりおやつ」が完成します。 

レシピは大きく「甘い系」「しょっぱい系（おかず系）」の2つがあり、野菜が入っているかどうかは、言われても食べてもほぼ分からない仕上がりです。

 かといって、野菜を入れているのが無駄になることはなく、蒸し野菜が入ることで出る食感や、砂糖では出せない甘みを野菜の栄養ごと楽しむことができます。

• 太らない、食べるほど心身ともに健康に

なすケーキ

レシピでは、玄米粉、ココナッツフラワー、自然塩、ピーナッツバターなど、著者が長年試作して、蒸し野菜と相性のいい、体に負担がない食材を厳選しています。レシピを試したフォロワーからは

・満足感が出て、過剰な食欲がなくなった

・腸や肌の調子がよくなった

・野菜嫌いの子どもが、パクパク食べるようになった

・子どもの癇癪が激減した

など、心身ともに変化を実感した声が多数届いています。目指しているのは、カロリーや体重という数字にとらわれずに、「まいにち安心して心地よく食べられるおやつ」「心身ともに健康になるおやつ」です。

• 基本は「野菜をペーストにする→ケーキの材料と混ぜる→焼く」の3プロセス

硬い野菜をすりおろしたり、刻んだりの労力がないので、作業はとってもラクです。

フライパンに蒸しプレートを使用するので、蒸籠がなくても大丈夫です。

低温でじっくり野菜を蒸すことで「あく」や「えぐみ」が消えて、栄養と旨味成分がしっかり凝縮されます。野菜を蒸したらペーストにして、材料と混ぜる→型などに入れて焼く、という工程のみです。

慣れてくると、日々ストレスフリーで手作りのおいしいおやつを楽しむことができます。

• 最新20レシピを公開

Contents

はじめに

～「食べたときも、食べた後もおいしい」を求めて～　2

一つひとつに込める 私のこだわり　8

主な材料（粉類）　10

主な材料（液体類）12

主な材料（アクセント素材）14

調理器具　16

焼き型　17

第一章　蒸し調理の基本・想い

～「低温蒸し」に魅せられて～

わたしにとっての「蒸し調理」　22

レンチン・蒸し焼きではだめ？　24

低温蒸し調理でまいにちにゆとりと彩を　25

わたし流 基本の蒸し方　26

第ニ章 混ぜて焼くだけしっとりふんわりケーキ

～自分に合わないものは食べなくていい～

この世に存在するすべての人と、「繋がりをもたな

ければいけない」わけではないように、ありとあら

ゆる食べ物を、「食べなきゃいけない」わけではない　30

大根のブラウニー　32

なすケーキ　34

キャベツきな粉マフィン　36

小松菜味噌ココアパウンド　38

トマトとひじきの味噌マフィン40

ズッキーニとわかめの黒ごま塩麹ケークサレ42

ピーマンのココアクランブルケーキ　44

いちごクランブルケーキ　46

おいしいヒント 万能 ひよこ豆クリームの作り方48

おいしいヒント ケーキの楽しみ方・クランブルの活用49

コラム❶ なくてはならない「ピーナッツバター」　50

第三章　型がいらない 焼き菓子

～「体重が増える＝太る＝不健康」でも「体重が減る＝痩せる＝健康」でもなくて……～

体重を減らす／ 増やす ことは、目的ではないから　54

きゅうりのまんまるブラウニー　56

カブのまんまるきな粉ブラウニー　58

人参グラノーラ　60

玉ねぎグラノーラ　62

おいしいヒント　普段使うオートミールの種類・使い分け　64

コラム❷ おいしさは素材選びから　65

第四章　夏に嬉しい ひんやりおやつ

～世の中の「ヘルシー情報」に振り回されないために～

他の人にとって 「ヘルシー」でも、

自分にとってもそうとは限らない　68

人参のティラミス風　70

ほうれん草のレイヤーケーキ　72

いちごココアアイス 74

蒸しトマトシャーベット76

おいしいヒント  万能ひよこ豆クリームの活用方法  78

コラム❸ 粉類などの仕入れについて 79

第五章 ほろり香ばしい タルト・キッシュ

～〝腸活にいい〟と言われるものを食べる前に～

どれだけ食べるものに気をつけていても　82

ほうれん草の抹茶風タルト　84

大根のココアタルト　86

クリスマスツリー風人参サラダタルト88

玉ねぎのコク旨キッシュ90

おいしいヒント  野菜ペーストが余ったら92

コラム❹ 材料が同じでもこれが変わると79

おわりに

　～本当の「心地よさ」を知っているのは「自分」だから～　94

• 著者プロフィール

あいり（ベジヘルシー）

1998年 岐阜県生まれ。神戸市外国語大学外国語学部英米学科を総代で卒業。

新卒1年目でうつ病になり、休職・無職期間を経て趣味の延長で料理研究家としての道を歩み始める。中学2年頃から10年以上にわたって向き合った摂食障害（オルトレキシア）の経験や価値観を元に、動物性原材料や小麦を使わない料理、中でも〝蒸し料理〟を軸にした数々のレシピを考案。

食べるつらさ・生きづらさを抱える人の支えとなるべくSNSを中心に発信活動を行う。

• 書籍情報

  

『蒸し野菜でおいしい いたわりおやつ』

      

著者 : あいり

      

定価：1,760円（本体1,600円＋税）

      

体裁：B5判 96ページ

      

ISBN 978-4528024601

      

発売日：2024年12月10日

      

発行：株式会社日東書院本社

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