歓迎会シーズン到来。みんなのマスク着用状況は？外すなら、注力したい免疫対策！管理栄養士に聞く、免疫バランス整える食生活

　厚生労働省の発表により、2023年3月13日以降マスク着用が義務ではなく自由意志となりました。株式会社ユーグレナ（本社：東京都港区、代表取締役社長：出雲充）は、20代～60代の働く男女1000人を対象に、歓迎会などの会食が増える今の季節の会食でのマスク着用の有無や感染対策への意識を調査しました。
　調査の結果、いまだ会食における感染リスクを懸念する人が4割弱を占め、3割強の人が日頃からの免疫対策も意識していることがわかりました。
　この調査結果を受け、みなさまからの関心の高い免疫対策について管理栄養士のShieさんに、日頃の食生活でできる免疫対策を解説いただきます。

●調査結果
いまだ9割の人が、必要に応じて会食時のマスクを着けている
　歓送迎会シーズンのマスクの着用について質問したところ、「マスクは常に完全に外している」という人は10％で、「必要に応じてつけている」という人が90％と、まだ大半の人がマスク着用の習慣を完全にはやめていないことが伺えます。（図１）
 

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　上司や取引先、義両親など、人間関係上の外圧で、飲食時に限らず“マスクをはずさざるを得ない状況”も想定されます。その際の対応としては、「自分の意志を貫きマスクを外さないようにする」が最多で27.8％、次点が花粉症や風邪気味であるなど、「当たり障りのない嘘をついてマスクをつける」で26.9％と、まだマスクを外さないようにしている人が合わせて54.7％を占めます。「気まずいので不安だが仕方なくはずす」（17.1%）と、不安で不本意ながら周囲に合わせて外す人もいました。（図２）
 

会食時の感染リスクを「まったく気にしない」人は1割強。
全体の7割弱が何らかの物理的な感染対策を講じている。
　会食に対する姿勢については、「内心コロナ感染が不安なので行かない／参加しても早めに帰る」という人が37.7％と最多で、次いで「日頃から免疫力を高めておく努力をする」という人も31.3％と３割強いました。全体の7割弱（67.6％）が、何らかの“物理的な”感染対策（「内心コロナ感染が不安なので行かない／参加しても早めに帰る」、「歓送迎会後の感染ケア（うがい手洗いや最低限の配慮）だけはする」、「感染リスクが高そうな人から離れる」、「広い店、換気のいい店などの希望を伝える」）といった策を講じていることもわかりました。
　対し、「感染リスクはまったく気にしない」（13.2％）、「割り切って楽しむ」（11.7％）と、感染を意識しないという人はいまだ1割強程度と少数派である模様です。（図３）
 

会食の際、何らかの物理的な感染防止策を講じていている人のうち86.5％は、
日頃からの免疫対策はしていない。
 　しかし、（図３）の“物理的な”感染防止策を講じている人（※）（676人）の中で、さらに「日頃から免疫力を高めておく努力をしている」を抽出すると、わずか91人（13.5％）にとどまることもわかりました。
　その場でできる物理的な感染対策への意識は高いながら、日頃から自身の免疫力それ自体を底上げしておくという意識は希薄なことが伺えます。
 

●【Shieさんに聞く】免疫対策を意識した、会食シーズンの食対策
【監修】Shieさん（管理栄養士、菓子・料理研究家）

大学卒業後、大手食品メーカーに研究員として16年在籍。サラダ・惣菜・調味料等の商品開発、商品価値を活かしたレシピ開発、美味しさの数値化等に従事。手掛けたレシピは1000以上。ヘルスケアアプリ部門ダウンロード1位取得のヘルスケアベンチャーに出向中は、管理栄養士監修のレシピ動画立上げと事業責任者を経験。ル・コルドンブルーにてグランディプロム(料理・菓子)取得。ワインエキスパート、離乳食アドバイザー等、その他多くの資格を保持し、料理・菓子分野において専門知識や理論に裏づけされた技術を磨く。2021年9月に独立後、TVやラジオ出演、レシピや商品開発、開発コンサル、コラム執筆、セミナー講師、フードコーディネート等に加え、東京港区にて理論を伝える料理・菓子教室の主宰、オーダーメイドスイーツの受注販売等も行う。2021年8月に発売された書籍「オートミール健康レシピ」はAmazonにてベストセラーに。https://shielabo.com/

 

・免疫機能に役立つ栄養素は？
　たんぱく質は、細胞の主要な成分。免疫細胞やその機能も、たんぱく質がないとうまく働くことができません。たんぱく質を不足なく摂取することで、正常な免疫のシステムを維持します。牛乳・肉・魚・卵等の必須アミノ酸を多く含む動物性のたんぱく質や、豆腐、小麦、米等の植物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
　さらに、菌やウイルスの侵入を防いでくれる、喉や鼻の粘膜強化に働くビタミンAや、体の中でビタミンＡに代わるβ-カロテン、粘膜の健康維持に加え、ウイルスや細菌と戦う白血球に必要なビタミンＣ、免疫細胞の活性化や機能調整に働くビタミンB６やＤ、抗酸化作用を持ち、免疫機能の低下を招く活性酸素の働きを抑えるビタミンＥなどのビタミン類も有用です。
　免疫細胞の活性化に働く亜鉛などの微量栄養素も免疫機能をサポートしてくれます。

・「バランス良く摂る」、が基本でありながら、「肝」！
　このように、免疫対策に関わる栄養素は非常に多くありますが、意識せずに食事を摂っていると、脂質や糖質が多くなってしまったり、ビタミン、ミネラルといった微量栄養素が不足してしまう等、栄養素のバランスが偏ってしまうこともあります。大前提としてバランスの整った食生活を送ることが非常に重要です。
　数々の栄養素は他の栄養素と相互連携して働くので、ピンポイントで特定の栄養素を摂取しても他の栄養素が不足していることで最高のパフォーマンスを発揮できないことがあります。これは、“桶の理論”とも呼ばれ、右の図のように、栄養素１つ１つが桶の板にたとえられ、板の高さが足りない箇所、すなわち何か不足している栄養素があると、そのレベルまでしか他の栄養素も作用できないのです。
　微量栄養素などをバランスよく摂るためには、主菜だったら肉だけでなく魚や卵も食べることや、いろいろな種類の野菜を幅広く摂るなど、食材が偏らないような食事を継続することが基本です。けれども、忙しい時等、こうした食事が難しい場合は、簡単に栄養素を補給できる加工食品等を利用するのも一つの方法です。
 

　例えば、不足しがちな微量栄養素を含め、オールラウンドに59種類の栄養素を含むユーグレナは、ミルクや豆乳で割って飲んだり、お味噌汁や調味料に混ぜることも出来るので、日々の習慣に無理なく取り入れ易い点が良いところです。細胞壁をもたないユーグレナは、栄養素が体内に吸収されやすい特長があるというのも注目すべきポイントです。
　この時期に増えてくる会食は、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が不足しがちですが、会食時に野菜のメニューを頼んだり、手軽に携帯しておけるタブレットや粉末タイプのユーグレナを取り入れてあげるのもおすすめです。糖質のとり過ぎが気になる外食ですが、ユーグレナには血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維も含まれているのも嬉しいところです。

・腸管免疫を整える「腸活」も意識
　腸内には、もともと免疫の働きを担っている細胞や、病原菌などの身体に害を及ぼす物質を撃退するために戦ってくれる抗体が多くあります。これを「腸管免疫」と言います。そのため、腸を元気にし、腸管免疫のシステムを正常にすることが重要だと考えられています。
　腸管免疫を高めるには、腸内環境を整えてあげる「腸活」がおすすめです。腸内には細菌がバランスを取りながら多様に存在していますが、中でも特に善玉菌を摂ること、善玉菌が増えるような環境を作ることが重要です。

　まず、ヨーグルトや、キムチや納豆、チーズ等の発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が含まれますが、こうした健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」食品の摂取を習慣にするといいでしょう。
ヨーグルト等に含まれる菌は、商品により生菌（生きている菌）と死菌（死んでいる菌）両タイプあり、生菌はもちろん腸内で活動し腸内環境を整えてくれますが、死菌でも有効な生理機能が期待できると注目を集めています。
次に、オリゴ糖や食物繊維などの、腸内の善玉菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれる働きをもつ「プレバイオティクス」を摂取することも効果的です。野菜や豆類、果物などに多く含まれます。
　食物繊維は善玉菌のエサとなる他、便のかさを増やす等でも整腸作用があることで知られますが、ユーグレナに多く含まれる特有の食物繊維「パラミロン」は、免疫細胞の活性化という面でも期待されています。
　プロバイオティクスやプレバイオティクスを同時にとることは、腸内フローラの維持・改善に効果的な組み合わせですから、例えば生菌を含むヨーグルト等に、食物繊維が含まれるユーグレナパウダーを混ぜて食べるのは、免疫対策の朝食・間食としてもおすすめできるでしょう。

・注目の菌、「酪酸菌」とは
　善玉菌の中でも、今注目を集めているのが「酪酸菌」です。酪酸菌が食物繊維を分解して作る酪酸は、腸の粘膜を丈夫に保つ働きが知られていましたが、これに加え、免疫や代謝に対する働きが明らかになってきています。食品にはぬか漬けなどに多く含まれていますが、腸内にも存在しますので、エサとなる食物繊維を摂るのもいいでしょう。

・栄養メリットだけではない、1日3食を摂ったほうがいい理由
　食事は抜かずに、１日３食摂ることがやはり大切。様々な食材から、ひろく栄養素を摂り易いということはもちろんですが、もう１つは、食事をすることで体温が上がり、血流の流れが良くなることで白血球の動きが活性化されるということにあります。「体温が１℃下がると免疫力は約30％低下する」と言われています。特に朝食欠食は低体温の状態を招きやすいので、忙しくても欠かさないよう心掛けて下さい。

・アルコールの飲みすぎは、やはりＮＧ
　アルコールはウイルスの侵入を防いでくれる喉や胃腸の粘膜を荒らし、自然免疫や獲得免疫等の免疫機能も低下させてしまうと言われています。適度な飲酒は血流を促す等の利点もありますが、過度になると高血圧等を招き、血管を傷つけ、ウイルス等からのバリア機能を弱めることにもつながります。1日の適量は、純アルコール量で20g程度（ビールなら中びん1本（500ml）、日本酒は1合（180ml）、ワインなら１/４本（180ml）程度）と言われますので、ほどほどでおさえておくべきです。