今日から実践できる『60のセルフケア』【あなたを幸せにすることは、あなたにしかできません！】適応障害と診断された精神科医が実践してきた、あなたの考えや行動の選択肢を増やす方法

仕事、健康、お金…将来が不安

理由もなくイライラする

人間関係に疲れている

自分に自信が持てない…

そんな日常に疲れていませんか？

あなたの日々の考えや行動の選択肢を増やして、ラクに生きるための実践法『60のセルフケア』をご紹介する一冊『あなたのままで、大丈夫。精神科医が教える自分で自分をケアする方法』、主婦と生活社より刊行しました。

●あなたを幸せにすることは、あなたにしかできません！

本書は精神科医でありながら適応障害と診断された著者が、実践してきた「自分で自分をケアする技術」、今日からできる「自分をケアする60のワーク」をあますことなく公開！ イラストは『大家さんと僕』『ボケ日和』の矢部太郎氏。

【本書の特徴】

心配性の脳を手なずける、考え方の癖に気づく、未来の不安を手放す、思い込みから自由になる……しんどさを手放し、ラクに生きることができるようになるための具体的な方法を、こちらの３つの観点からわかりやすく解説。

「精神科医自身が実際に行なってきた自分ケア」

「認知行動療法に基づく実践的セルフケアのワーク」

「それでもダメな時のためのSOSの出し方・逃げる方法」

（１）適応障害の精神科医自らが実践し、効果を実感したセルフケアの方法を厳選。

（２）認知行動療法に基づく、最新の自分で自分をケアするワークを多数掲載。

（３）SOSの出し方・精神科へのかかり方を専門医がやさしくアドバイス。

（４）アメリカの心理学者が軍人の心のケアのために開発したCrisis Response Plan（CRP）を日本人向けにアレンジし、著者と評論家の荻上チキ氏が作成した「心理的危機対応プランPCOP（ピーコップ）」を紹介。

すぐに効果が実感できるコーピングを多数掲載しています！

【書誌概要】
『あなたのままで、大丈夫。精神科医が教える自分で自分をケアする方法』
発売日：2023年10月27日
著者：増田史
定価：1,650円（本体1,500円＋税10%）
お求めは全国の書店、ネット書店にて
〈Amazon〉https://amzn.asia/d/5DofiPc
〈楽天ブックス〉https://books.rakuten.co.jp/rb/17625181/

【著者】増田史（ますだ・ふみ）

精神科専門医、医学博士。2010年に滋賀医科大学医学部を卒業後、大学院時代から徐々にうつ状態となり、精神科を受診。適応障害と診断される。休職やカウンセリングで少しずつ回復し、今も回復途上。2021年より滋賀医科大学精神科助教。児童思春期分野を中心とした臨床を行なうほか、神経発達症の感覚特性に関する研究などに取り組んでいる。2児の母であり、常に疲労感がある。児の長期休み中には特に顕著となる。著書に『10代から知っておきたいメンタルケア しんどい時の自分の守り方』（ナツメ社）など。

【もくじ】

〈Prologue〉「自分をケアする」と決意する

〈Part1〉不安を手放す

１／心配性の脳を手なずける方法

・人は放っておくと、イヤなことを考えるようになっている

２／考え方の癖に気づいて手放そう

・あなたを苦しめているその〝考え方の癖〟を変えるには

３／今、ここに集中し、未来の不安を手なずけよう

・頭に浮かぶイヤなことは風船にくくりつけて空のかなたへ見送ろう

〈Part2〉「思い込みの呪縛」から自由になる

１／ありのままの自分を引き受ける

・脳内に勝手にわいてくる自分へのダメ出しは、脳のバグ

・「強みを探す」よりも「弱みを味方にする」ほうがラク

２／他人の評価に自分を委ねない

・ネガティブな評価はいちいち受け取らない。

・「あなたのためだから」はたいていウソ

３／自分のためにも他人のためにもご機嫌でいよう

・自分をケアすることは、他人に対する「責任」。ご機嫌を目指そう

・人に尽くす前に自分を幸せにする

４／イヤなことには「Ｎｏ！」と言えないから苦しい

・「できません」断ってもあなたの価値は変わらない

・「人に迷惑をかけてはいけない」は自分を苦しめる強すぎる〝呪い〟

５／あなたもあの人も「いい人」なんかじゃない

・嫌いな人には嫌われるくらいでちょうどいい

・怒っている人の機嫌をとる必要はない。放置が鉄則！

６／もうすこしだけ「マシ」に生きる術を身につける

・どうせ引きこもるなら、なるべく快適に

・不安に打ち勝って行動するか、行動しないで不幸を選ぶか

〈Part3〉行動を変える、選択肢を増やす

１／一瞬で不安や恐怖を解消するコツ

・不安になったら10秒だけ息を止めてみる

・つぼトントンで心を落ち着けよう

２／イヤなことばかり考える負のループ断ち切る！

・〝呪いの言葉〟を紙に書き出して見える化する

・芸術鑑賞や推し活は脳を幸福にする

３／ポジティブ思考は一日にしてならず

・ひたすら、楽しいことを空想する、妄想にふける

・何でもかんでもポジティブに言い換えるゲーム

４／日常生活で実践する「毎日マインドフルネス」

・呼吸に集中して、不安やストレスを雲散霧消させる

・手慣れた家事に集中して心をクリアにする

５／ほんのすこしの勇気で環境をガラリと変える

・イヤな環境からは積極的に逃げよう

・たまらなくイヤなら、学校だって会社だって辞めていい

６／「キライ」「コワい」「ツライ」を味方につける

・「感謝ゲーム」はネガティブを断ち切るコミュニケーション

・「嫌い」な気持ちを小脇にかかえておいておこう

〈Part４〉助けを求める勇気をもつ

１／躊躇なく助けを求める。これも技術のうち

・元気なうちにサポーターズリストをつくっておく

・「どうせわかってもらえない」と思うときは危険信号

２／専門家に頼ることを、早めに選択肢に入れておく

・「精神科に行ったほうがいいかな？」と思ったときがかかりどき

・あなたの困りごとをあなたの言葉で話せばいい

３／「心のお助けノート」があなたを救う

・心が元気なときに用意しておく緊急避難法

〈巻末〉

・精神科受診チェックシート

・コーピングレパートリー

　●認知コーピング

　●行動コーピング

・困ったときの相談窓口