【大人気料理家・小田真規子さん最新刊】25年あまり研究したレンチンレシピの決定版『60代こそレンチンごはん』が8月18日に発売！

“火を使わない・1人分がつくりやすい・失敗しにくい”と、じつは60代以上にうれしい3拍子がそろったレンチンレシピを約90点収録したレシピ本が、満を持して登場です。

株式会社扶桑社

2025年8月18日 09時00分

電子レンジを味方につけると60代からの食卓はもっとラクに、楽しくなります

扶桑社では、人気料理家・小田真規子さんが約25年研究を重ね、特に60代以上の人にオススメの電子レンジ調理のレシピを厳選した、『健康　安全　手間なし　60代こそレンチンごはん』を８月18日（月）に発売いたします。

「電子レンジ調理はおいしくできるか心配」という人に向け、蒸し野菜や、フライパンで焼くよりも手軽な肉巻き野菜など、「チンするだけ」の簡単レシピを巻頭で紹介。電子レンジに苦手意識がある人も、調理のコツをつかめます。そのほか、たんぱく質がしっかりとれる肉や魚の主菜、あと一品ほしいときに助かる野菜の副菜、パパッと食べられる麺やごはんなどレンチンレシピ約90点を収録！

「火を使わないから安心」「1人分でもつくりやすい」「食材・加熱時間を守れば失敗なしでおいしくできる」電子レンジ調理は、世帯の人数が減ったり、ライフスタイルが変わった60代からの単身・二人世帯にもメリットがいっぱいです。

※本書は2021年発行の『レンジでおいしい！1人分の定番おかず』に追加·再編集したものです

本書「はじめに」より一部抜粋

　60代はライフスタイルの変わり目。世帯の人数が減ったり、これまでの仕事や生活時間が変わったり…家族のための食事の支度が不要になった人もいるのではないでしょうか。そして、自分のためだけにつくる食事というのは、かえっておっくうに感じるもの。

　そんな人に味方につけてほしいのが電子レンジです。温め直しだけに使っていた電子レンジを調理道具として見直してみると、食事づくりが気楽になります。今まで鍋やフライパンで人数分つくっていた料理や、1人分ではつくりにくい普段のおかずも食べたい分だけつくれます。

　火を使わないから安全だし、あと片づけもラク。もちろん、おいしさには妥協しません。

25年あまり、レンチン調理と向き合ってきた経験を基に、だれがつくっても失敗なく、一度の加熱でおいしくできるレシピを考えました。

「レンチンごはん」が60 代以上にぴったりな、6つのワケ

１.　火を使わないから安心!

電子レンジの加熱時間をセットしたら、調理中は目を離してほかのことをしても火の心配がありません。「つい、うっかり…」がないのが安心です。

2.　1人分だけつくるのに向いている!

電子レンジは、重量に比例して加熱され、少ない分量の方が加熱ムラも起きにくいので1人分の調理に向いています。少量ではつくりにくいカレーや煮物などの料理も電子レンジなら、食べたい分だけつくることができます。

3.　食材の買い物をルーティン化できる!

レンチンごはんを献立に組み込むと、食材の組み合わせや分量が決まりやすいので、買い物で「考える手間」を減らせます。肉や魚は、1日に食べる分を150～200gと決めて、数日分をまとめ買い。野菜も、使いきれる分量だけ買ってある食材のなかから献立を考えましょう。

4.　調理器具が最小限ですむ!

レンチン調理では、電子レンジのマイクロ波が熱源。加熱中に使う器がマイクロ波によって温められ、調理器具の代わりになります。、電子レンジで使用できる陶磁器の器を使うことで、器自体も熱を持ち、フライパンや鍋のように、中に入った食材に直接熱を伝えます。調理したまま食卓に出せるので、洗い物が少なく、あと片づけもラク。

5.　少ない油でヘルシーに仕上げられる!

電子レンジは食材の水分を生かして加熱するので、油を使わずに調理でき、脂分摂取を抑えることができます。炒め物や揚げ物風の料理も、風味づけ程度の少量の油でつくることができるので、ヘルシー。

6.　栄養素が効率よくとれる!

食材の栄養素のなかで、特にビタミンCは加熱するとこわれやすいので、加熱時間が短いレンチン調理のほうが、より効率よくビタミンCを摂取できます。

◆本書に登場するレシピの一部を紹介

［のっけてレンチン! 冷凍ごはんアレンジ］

かんたん焼き飯〈600w 6分〉

①耐熱の皿に冷凍ごはんを並べ、ニラ、ひき肉の順に均等にのせる。

②ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で6分ほど加熱する。

③全体をほぐすように手早く混ぜ、塩、コショウをふる。

※詳しい分量、手順は本書をご参照ください

［塩漬け魚、野菜とチンするだけ］

塩鮭×キャベツ〈600w 4分〉

①耐熱の皿にキャベツを広げ、水気をきった塩鮭をのせて、バターを散らす。

②ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4 分ほど加熱する。しょうゆをかけ、ミニトマトをのせる。

※詳しい分量、手順は本書をご参照ください

［タンパク質がしっかりとれる肉と魚のおかず］

鶏のトマト煮〈600w 5分〉

①耐熱の皿にタマネギ、トマトを広げ、皿の縁に沿って鶏肉を並べる。肉の上に合わせた調味料を均等にかけ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。

②取り出して、スプーンと箸で上下を返す。

③新しいラップをぴっちりかけ直して5 分おき、ベビーリーフを添える。

※詳しい分量、手順は本書をご参照ください

1 人分がパパッと完成！麺とごはん

カレーライス〈600w 7分〉

①耐熱のボウルにジャガイモ、タマネギを入れ、分量の水を注ぐ。豚肉を真ん中をあけてのせ、カレールウを散らす。

②ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で7 分30 秒ほど加熱する。

③ラップを外し、スプーンと箸でよく混ぜてルウを溶かす。新しいラップをぴっちりかけ直して10 分おき、味をなじませる。器にごはんを盛ってかける。

※詳しい分量、手順は本書をご参照ください

【CONTENTS】

〈PART１〉　まずはこれだけ覚えましょう　「○○するだけ」レンチンごはん

・野菜ひとつだけ

・冷凍ごはん温めるだけ

・薄切り肉巻くだけ　ほか

〈PART２〉　たんぱく質がしっかりとれる　肉と魚のおかず

［豚肉］

・肉ジャガ

・豚のショウガ焼き

・豚バラ大根　ほか

［鶏肉］

・鶏の照り焼き

・ジューシーから揚げ

・鶏のトマト煮　ほか

［牛肉］

・肉豆腐

・プルコギ

・チンジャオロースー　ほか

［ひき肉］

・煮込みハンバーグ

・麻婆豆腐

・シューマイ　ほか

［魚介］

・鮭とキノコのバター蒸し

・サバのみそ煮

・ブリの照り焼き　ほか

〈PART３〉　プラス1 品で栄養バランスが整う　野菜のおかず

・きんぴら

・カボチャの甘煮

・インゲンのゴマあえ

・ヒジキ煮

・ナスの揚げびたし

・ポテトサラダ

・ナスとミニトマトのラタトゥイユ風

・ミネストローネ　ほか

【著者プロフィール】

小田真規子（おだまきこ）

料理研究家、栄養士、フードディレクター。「スタジオナッツ」を主宰し、テレビ、雑誌、広告などで幅広く活躍。食べる人とつくる人のことを常に考え、材料や手順がシンプルな、だれもがつくりやすいおいしさをテーマにしたおかずのレシピに定評がある。電子レンジ調理は、25年あまり研究を重ね、そのおいしさは料理誌や生活情報誌でも絶大な人気を集めている。累計75 万部超えの人気シリーズ『朝つめるだけ! 弁当』など著書多数。料理のコツを紹介するインスタグラム（@studionutsnuts）も人気。

【書誌情報】

タイトル：『健康　安全　手間なし　60代こそレンチンごはん』
著者：小田真規子

判型：B5判

定価：1430円（本体1300円＋税）

発売日：2025年8月18日

ISBN：978-4594624064

発行：扶桑社

購入リンク：

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https://www.amazon.co.jp/dp/4594624065

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https://books.rakuten.co.jp/rb/18286095/

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