更年期女性に増えてくる「ウエストのくびれはあるのに、下腹ぽっこり」。そのぽっこりは内臓脂肪によるものかも。2カ月でスッキリした下腹になる食事法と運動とは？

『２カ月でぽっこりお腹が改善！　内臓脂肪の落とし方』（栗原毅著、主婦の友社）５月19日発売

株式会社主婦の友社

2022年5月19日 10時00分

『2カ月でぽっこりお腹が改善！　内蔵脂肪の落とし方』
https://www.amazon.co.jp/dp/4074515601/

【トピックス】
●更年期になると、女性ホルモンが減少していき、女性にも内臓脂肪がつきやすくなる
●筋肉量が減ると腹筋が弱くなって内臓が下垂し、そのまわりに内臓脂肪がついてくる
●内臓脂肪が増えるとメタボリック・シンドロームを招き、生活習慣病を引き起こす
●糖質ちょいオフ＆タンパク質食、いすスクワット＆下腹ドローインで内臓脂肪は減らせる

自宅で過ごす時間が増えたことで、体重が増えてぽっこりお腹が気になる女性が急増しています。
お腹がぽっこり出るほど体重が増えているのは、肥満の始まり。肥満といっても、脂肪のつき方で大きく２つに分けられます。１つは皮膚のすぐ下に脂肪がつく皮下脂肪型肥満。
皮下脂肪型肥満は、皮膚に近い部分に脂肪がつくので、お腹を指でつまむことができます。これに対し、内臓脂肪型肥満は体の奥に脂肪がつくのでお腹をつまむことができません。男性のほうが内臓脂肪型肥満になりやすいといわれ、その象徴がいわゆる“たいこ腹”。実際、さわってみるとつまめない人がほとんどのはずです。

しかしながら、女性も更年期になると、女性ホルモンが減少することで、内臓脂肪が増えてきます。また、近年は外出しないことが増え、筋肉が少なくなって腹筋が弱くなり、内臓が下垂しやすくなっています。そのまわりに内臓脂肪がつくと、ウエストのくびれはあるのに、下腹がぽっこりしてきたという女性も多くなっているのです。

腹筋が少ないと、内臓が下垂するので下腹が出る。さらに内臓脂肪がついてくると、下腹ぽっこりが目立つようになる。なお、下腹ぽっこりの中にも、お腹がつまめる皮下脂肪型肥満や複合型肥満のケースもある。

こうして内臓脂肪が増えると、やがて糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病を引き起こします。さらに、心筋梗塞や脳卒中など、死亡するリスクの高い病気を招きます。

これを防ぐには、まず増え過ぎた内臓脂肪を減らすこと。そのために、糖質をとり過ぎず、タンパク質が十分にとれる食事をすることをおすすめします。これに合わせて、筋肉を増やす筋トレと脂肪を燃やす有酸素運動を行えば、しっかり内臓脂肪は落ちます。いずれも簡単にできて誰でも続けられるものを紹介しています。

魚などのタンパク質食を中心に、海藻やきのこ、納豆といった食物繊維の豊富な食事をとる

近所を散歩するだけでも有酸素運動になる

内臓脂肪はつきやすいと同時に落としやすい脂肪なので、正しいやり方でダイエットすれば落とすことは決して難しくありません。ぜひ試してみてください。

内臓脂肪を簡単に減らす食生活

●糖質ちょいオフを成功させる５カ条
①　主食を１～２割減らす
内臓脂肪を増やしてしまう主な栄養素は糖質。そこで、糖質の多いごはん（米）やパン、めん類などの主食を１～２割ほど減らす。糖質を極端に減らすのは逆効果なので要注意。
②　タンパク質をとる
主食を減らしたぶんは肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などタンパク質が豊富な食品で補う。タンパク質は筋肉の維持につながるので減らさないようにする。
③　食物繊維をとる
野菜（いも類は除く）や海藻、きのこ類は糖質が少ないので、積極的に食べてよい。糖質の前に食べると血糖値の上昇がゆるやかになり、内臓脂肪がつきにくくなる。
④　お菓子や果物を減らす
おやつやデザートにお菓子や果物を食べる習慣がある人は控える。絶対に食べてはダメではないが、嗜好品と考え、週１回程度にする。
⑤　１日３食とる
早くやせようと思って１食抜くといった食べ方は絶対にダメ。空腹感が強くなるぶん、食べ過ぎにつながるばかりか、糖質の吸収率が高まって肥満の原因にもなる。

本書で紹介するトレーニングから「太ももの筋肉を鍛えて脂肪筋を燃やすトレーニング」

誰でも続けられる【いすスクワット】のやり方
内臓脂肪を減らして下腹ぽっこりを改善するために必要な筋トレの１つ目が、スロースクワット。筋肉を効果的に増やせるばかりか、太ももについた脂肪筋も燃えます。これがきついという人におすすめしたいのが、いすスクワットです。最後はいすに座るので、筋力が衰えている人でもケガをする心配がありません。

①　いすに浅く腰かけられるくらいの位置に立つ。足を肩幅くらいに開き、手は胸の前で組む

②　①の姿勢から、お尻を突き出すようにしながら腰を落とす。できるだけゆっくりとひざを曲げ、太ももがいすにつかないギリギリのところで止め、10秒キープ

③　10秒キープしたら、いすに座る。10秒休んで足の緊張を解く。①～③を５回繰り返し、１セットとする。朝昼晩１セットずつ行う

本書で紹介するトレーニングから「腹筋と背筋、骨盤底筋群を強化するトレーニング」

「ながら」でできる【下腹ドローイン】のやり方
下腹ぽっこりを解消する運動としておすすめなのが、下腹ドローイン。通勤中やデスクワーク時、台所仕事中でもできるので、習慣化しやすい動作です。基本は立って行いますが、いすに座った姿勢でもできます。

①　背すじを伸ばしてまっすぐに立つ

②　肛門と膣をギュッと締める。同時に下腹を凹ませて10秒キープしたら、緊張をといて10秒休む。これを５回繰り返し、１セットと数える。朝昼晩３セット行う

座ったままでもOK
座ってやるときも、背すじを伸ばした姿勢で行う。おへその下に手を当ててドローインをすると、やりやすくなる

プロフィール紹介

栗原毅（くりはらたけし）
栗原クリニック東京・日本橋院長。日本肝臓学会専門医。医学博士。
1951年、新潟県生まれ。北里大学医学部卒業後、東京女子医科大学消化器病センター内科入局。1978年より東京女子医科大学消化器内科、特に肝臓病学を専攻し、2005年に教授に就任。2004年、中国中医研究員客員教授、2007年、慶應義塾大学教授に就任。2008年に栗原クリニック東京・日本橋を開院。テレビ、新聞、雑誌などのメディアでも、わかりやすい解説が人気を博す。血液サラサラの提唱者のひとり。著書に、『名医が教える「本当に正しい糖尿病の治し方」』（エクスナレッジ刊）、『ズボラでもラクラク！　１週間で脂肪肝はスッキリよくなる』（三笠書房刊）など多数