70歳現役医師が教える「寝たきり」にならないために気をつけるべき、たった1つのこと

『一生、歩ける体は70歳からの食べ方で決まる』（栗原クリニック東京・日本橋　院長　栗原毅　著）2022年9月1日（木）発売

株式会社主婦の友社

2022年9月8日 11時00分

株式会社主婦の友社は、栗原クリニック東京・日本橋　栗原毅院長の著書『一生、歩ける体は70歳からの食べ方で決まる』（https://www.amazon.co.jp/dp/407452452X/）を2022年9月1日（木）に発売いたします。
メディアでも活躍する70歳の現役医師が、寝たきりにならない、死ぬまで歩ける体をつくるコツを教える一冊です。

人生の最後10年は介護生活になる可能性が高い

人生100年時代と言われていますが、平均寿命と健康寿命（介護を必要とせず日常生活に制限のない期間）の差は平均で男性では8.84年、女性では約12.35年という統計データがあります。言い換えれば人生の最後10年は介護生活になる可能性が高いということ。

「死ぬまで元気でいたい」
「寝たきりになりたくない」
「理想はピンピンコロリ」
「家族や身近な人に迷惑をかけたくない」

このように思っている人も多いのではないでしょうか。つまり、できるだけ要介護の体にならないようにしたい。そのためには何に気をつけたらいいのでしょうか。

要介護の第一歩は「フレイル」

要介護に陥る主な原因が「フレイル」です。フレイルとは、日本語では「虚弱状態」といいます。加齢に伴って活動が減って引きこもりがちになり、生活していくうえで必要なさまざまな能力が衰えていきます。

フレイルは、「身体的フレイル」「精神的・心理的フレイル」「社会的フレイル」などが含まれる多面的な概念です。「身体的フレイル」は筋肉や心肺機能、内臓器官の衰えなどを指します。「精神的・心理的フレイル」は、脳神経に関わるもので、認知症やうつ病になる恐れがあります。また、「社会的フレイル」は人との接触が著しく少なくなる症状です。この３つのフレイルは、お互いに関連し合い、次第に虚弱が進行します。

筋力が衰える「サルコペニア」で介護生活へ

「サルコペニア」とはギリシャ語で、「サルコ」は筋肉、「ペニア」は減少するという意味で、日本語では「筋肉衰弱症」といいます。その名の通り、筋肉の量と力が衰える障害で、フレイルのなかの身体的フレイルと近い内容です。

サルコペニアになる原因は、加齢のほかにも心臓、腎臓、肝臓、脳などの重篤な疾患、寝たきりなど不活発なライフスタイル、栄養（主にたんぱく質）の不足などがあげられます。

サルコペニアは、転倒骨折、各種疾病への罹患や重症化、入院、要介護、死亡などのリスクを高めることがわかっています。

70歳からも「間違った食べ方」が、フレイルやサルコペニアに

「年を取ったら生活習慣病予防のために肉類は控えたほうがいい」とはよく言われることです。しかし、これは大きな誤りです。私たちの筋肉量は、20歳をピークに年に１％ずつ減っていきます。10年で10％減りますから50歳で30％減、70歳になると筋肉量は20歳のころの半分になってしまいます。

そのうえ、たんぱく質不足、運動不足などが加われば、筋肉量はさらに少なくなってサルコペニア（筋肉量が減ることによって身体機能が低下した状態）に陥ってしまいます。肉類を中心にたんぱく質不足にならないよう注意しなければなりません。

70歳になったら「たんぱく質」を積極的に摂る

フレイルやサルコペニアを防ぐには「たんぱく質」中心の食事を栗原氏はすすめています。力強い筋肉を維持するために必要な栄養素は、何といっても「たんぱく質」です。

たんぱく質を十分に摂るメリットは大きく２つあり、ひとつはたんぱく質が筋肉や血管、骨をつくる材料になること、もうひとつは脳の活性化につながることだと言います。

本書では、1日に摂りたいたんぱく質量は、体重60kgのかたなら約60gを推奨。料理での目安はもちろん、食べる順番も一番最初にたんぱく質から摂ったほうがいい理由、おすすめのたんぱく質料理のレシピも掲載しています。

そのほか、たんぱく質以外の栄養素の摂り方、70代の現役医師である栗原氏自身が実践している軽い運動や日常生活のコツなども紹介しています。

100年人生を豊かでイキイキと送りたい人はもちろん、両親や身近な人にいつまでも元気でいてほしいと願う人には絶対おすすめの一冊です。

書誌情報

タイトル：一生、歩ける体は70歳からの食べ方で決まる
著：栗原　毅
定価：1,650円（税込）
発売日：2022年9月1日
判型・ページ数：四六版・192ページ
ISBN：978-4-07-452452-5
発行：主婦の友社
【Amazon】https://www.amazon.co.jp/dp/407452452X/
【Kindle】https://www.amazon.co.jp/ebook/dp/B0BBN3SBY2/
【楽天ブックス】https://books.rakuten.co.jp/rb/17233533/

著者プロフィール

栗原毅（くりはらたけし）
1951年新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。東京女子医科大学で消化器内科学、特に肝臓病学を専攻し、2005年同大学教授。2007年より慶應義塾大学教授。2008年に消化器病、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防と治療を目的とした「栗原クリニック東京・日本橋」を開院。著書は『「血液サラサラ」のすべてがわかる本』『内臓脂肪は命の危険信号』（以上、小学館）、『「体重2キロ減」で脱出できるメタボリックシンドローム』（講談社＋α新書）、『緑茶を食べると、なぜ糖尿病や認知症に効くのか』『糖尿病の食事はここだけ変えれば簡単にヘモグロビンA1cが下がる』『チョコは糖尿病によく効く、ヘモグロビンA1cがこんなに下がった』『〈糖化〉ストップで糖尿が解消、肌も頭脳も若返る』『やせない、糖尿病が治らないのは、筋肉に潜む隠れ脂肪
が原因だった』『栗原式不老長寿大全』（以上、主婦の友社）など多数。