出産後の腹筋トレーニング、9割の人が良くないことを知らず、産後に取り組んでいるトレーニングも腹筋が59.3%で最多　～産後ケアのプロが教える腹筋NGな理由と正しいケア方法を紹介～

産後トレーニングに関する調査　結果のお知らせ

一般社団法人産前産後ケア専門マイスター協会

2024年6月5日 14時00分

　お子様連れで通え、正しい産前産後ケアサービスを提供するサロンが全国に100店舗加盟する一般社団法人産前産後ケア専門マイスター協会（所在地：埼玉県入間市、代表社員：石神直人）は、2024年 5月、全国の20代～60代の直近3年以内に出産を経験された女性を対象に、産後に気になった体型変化を妊娠前に戻すためにどのようなことを行っているかに関する調査を実施しましたので、その結果をお知らせします。

調査結果概論　トピックス

体型維持や戻すために取り組んだこと1位ウォーキング、2位筋トレ、3位ヨガ・ピラティス
トレーニング内容は腹筋が59.3%で最多
産後の体型・体重を産前に「戻したいがまだ戻っていない」方が26.7%で最多
産後の身体に腹筋トレーニングが良くないことを知らないと9割が回答

調査概要

調査名：産後トレーニングに関する調査

調査対象者：全国20代～60代女性　直近3年以内に出産経験のある方

調査期間：2024年5月2日(木)〜16日(月)

調査方法：インターネット調査

調査機関：Freeasy

調査結果

＜体型維持や戻すために取り組んだこと＞

1位ウォーキング、2位筋トレ、3位ヨガ・ピラティス

　産前・産後に、気になった体型変化を妊娠前に戻したり、これ以上変化しないようにすることを目的に、自宅やスポーツジム等でおこなったことがあることについて聞いたところ、最も多かったのは37.6%で「ウォーキング」でした。負荷も高くなく、費用もかからないため、気軽に取り組めるため、行った方も多いことがわかります。

　同様に、費用がかからず気軽に行える「自宅で筋トレ」も20.3%と高く、2番目に高い結果となりました。

　一方、同じく費用がかからないランニングは、ウォーキングと比べると負荷も高いためか、4.7%と低い結果となっています。

　また、「整体院での施術（5.1%）」「スポーツジムでのトレーニング（4.4%）」「ヨガ・ピラティススタジオでの運動（8.7%）」といった、費用がかかるものについては、取り組んだ人は多くないようです。

■産前・産後に、体型を維持/妊娠前に戻すことを目的に、行ったことはありますか？ n=2,000人（MA）

＜体型改善のために取り組んだトレーニングについて＞

腹筋トレーニングが59.3%で最多

　続いて、「自宅で筋トレ」「スポーツジムでのトレーニング」を行ったと回答した方へ、どのようなトレーニングを行ったか聞いたところ、「腹筋」と回答した方が59.3%と6割にのぼりました。気になるお腹周りを直接的に鍛え引き締めたいと考えていることがうかがえます。つづいて「スクワット」が44.1%となり、腹筋同様気になる方が多く、大きい筋肉である脚周りを鍛える方が多いことがわかります。

■体のどのようなトレーニングしましたか？ n= 408人（MA）

＜産後の体型・体重変化の改善状況＞

産後の体型・体重を産前に「戻したいがまだ戻っていない」方が26.7%で最多

　次に、2024年5月現在、出産をされて3年以内の方へ、産後の体型変化や体重変化が、どの程度の期間で気にならない状況となったか聞いたところ、最も多かった回答は「戻したいがまだ戻っていない」で26.7%にのぼりました。出産後3ヶ月かからずに気にならない状況となる方も22.1%いる一方、時間がかかる方や未だ戻らない方が多くいることがわかります。

■産後の体型変化/体重変化は、どの程度の期間で気にならない状況へ戻りましたか？ n= 86人

＜腹筋トレーニングが産後の身体に与える影響＞

産後の身体に腹筋トレーニングが良くないことを知らないと9割が回答

　最後に、出産を経験された方が、体型を戻すために腹筋をすることが身体に良くないことを知っているか聞いたところ、89.6%と9割もの方が「知らない」と回答しました。気になるお腹周りを直接的に刺激を与え鍛えられる腹筋トレーニングは、出産後の身体に負担があり逆効果であるということが、浸透していないことを表す結果となりました。

■産後、体型を戻すことを目的に腹筋をすることは身体に良くないことをご存知ですか？ n= 2,000人

＜産後に腹筋トレーニングがNGな理由＞代表石神直人よりコメント

　出産後、妊娠前と比べ変化した身体に悩む方は多くいらっしゃいます。特にお腹周りが気になり、直接的に鍛えられる腹筋トレーニングは手軽で自宅でもできるため、行っている方が多いことが今回の調査結果からもあきらかになりました。しかし実際は産後の身体に腹筋トレーニングは良くなく、それをご存知ない方が多くいらっしゃいます。

　なぜいわゆる腹筋(シットアップ、クランチ)が産後すぐの女性に良くないかと言うと、産後の女性特有の体の変化が大きく分けて２つ起こってしまっているからです。

１つ目は、妊娠による子宮の膨らみ（お腹が膨らむ）により、腹筋が引き伸ばされて「腹直筋離開」という、お腹の真ん中が「開いた状態」が起こっています。※図１

この腹直筋離開が起こっている状態で、腹筋(シットアップ、クランチ)などを行ってしまうと、この腹直筋離開がさらに開いていき、結果として腹筋がうまく使えない状態となり、腰痛や姿勢の崩れから起こる肩こり、ぽっこりお腹など体型の変化などが引き起こされてしまいます。

　また、２つ目の変化としてインナーユニット(腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋）という体の軸になる筋肉のバランスが産後の女性は破綻していることが多いです。※図２

（お腹は引き伸ばされ、横隔膜・多裂筋は硬くなり、骨盤底筋はお産により損傷を受け傷ついている）

　このインナーユニットがうまく機能していないと、腹直筋離開による症状と同様の症状だけでなく、尿漏れなどのマイナートラブルも多く引き起こしてしまいます。

　産後の女性はこれらの状態を考慮した上で適切な運動をすることで、体型に対する問題だけでなく、産後に多い腰痛や肩こりなどのトラブルからも解放されていきます。

まず重要なのは見た目の筋肉(腹直筋)より、土台の筋肉(インナーユニット）をしっかり使えるようにしていくことが重要です。

　その為に重要なのは「ドローイン」です。図３

ドローインとは(図３)のようにやるのが一般的ですが産後の女性は、特にインナーユニット（腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋）を最大限に活動させるため(図４)の様に、手をバンザイさせ（肋骨を開かせ、横隔膜を働かせる）、股の間にボールを挟んだ状態で（内転筋を締めて骨盤底筋を働かせる）鼻から大きく息を吸い（お腹が膨らむ）、口から息を吐く。（お腹が凹む）この時、注意するのは一度に強く息を吐くのではなく、ストローから息を吐くように細く長く息を吐ききることが重要となります。（10秒〜１５秒くらいかけて）

これを（１日×５セット約３ヶ月間）継続することで、産後に起こってしまう腹直筋離開の対策・インナーユニットの強化ができ、体型の悩みや体の痛みのトラブルを予防できます。