「ダブル高気圧による酷暑」「体力低下」「精神疲労」で”夏バテリスク”増加中、今年の“夏バテ対策”には医師、管理栄養士も奨める「夏みそ汁」
料理研究家 Mizuki 氏考案 ～レンジでできる、色鮮やかで見ているだけで涼しくなるレシピを紹介 ～
「みそでHappyを伝える」株式会社ミソド（本社：神奈川県横浜市、代表取締役：藤本智子）は、夏バテの専門医、管理栄養士、料理研究家に監修いただき、「夏バテ」という、この夏の困りごとを解消するための「夏みそ汁」レシピを開発いたしました。ミソドでは今年の夏に向けて、このようなレシピ開発や弊社媒体を使っての広報を実施していきたいと考えております。
- ダブル高気圧”の今年は酷暑に注意！長期にわたる巣ごもり生活が1年続いた今だからこそ高まる“夏バテ”のリスク “夏バテ対策”になぜ「みそ汁」なのか？
夏バテは夏の暑さや睡眠不足などのストレスにより体力が低下し、身体がだるくなったり、食欲不振、イライラな ど様々な症状を引き起こすことを言います。主に、栄養の偏りや発汗による脱水、自律神経の乱れ、睡眠不足など を原因として起こると言われています。
ウェザーニュース 2021年6月1日
▼今年の夏を酷暑にするダブル高気圧とは・・？
チベット高気圧と太平洋高気圧が同時に張り出すと、上空で重なり合って“ダブル高気圧”となります。これらは一つの高気圧のように働き、厳しい暑さをもたらします。最高気温が35℃以上の猛暑日が続いたり、フェーン現象が起こりやすい場所では40℃前後の酷暑になる日も出てきます。今年の夏はダブル高気圧に覆われると見られており、例年以上の酷暑に注意が必要です。
▼今年の夏は運動不足による「体力低下」&「メンタル」のダメージ&ダブル高気圧による「酷暑」のトリプルパンチに注意
左：ウェザーニュース 2021年 7～9月度の気温傾向 右：【出典】ショップジャパン調べ (2020年) 調査対象：全国20歳~69歳までの男女5,262名
▼様々な栄養素をまとめて摂取できるのがポイント
みそ汁の一番の利点は、食材から一度に豊富な栄養素を摂取できることです。スポーツドリンクの水分摂取とは違い、豆腐などたんぱく質も摂れる点や、必要な栄養素に応じて何でも具材を入れられるのもみそ汁ならではです。
また、発汗で失われた水分と塩分、カリウムを同時に補給することができたり、大豆に含まれるビタミンB1がエネルギー代謝を促しバテにくい身体づくりをサポートします。
その他に具材として、食欲を刺激するものがあればなお良いです。食欲がない時でもみそ汁を食べれば、水分、栄養素を補えるので夏バテ予防に繋がります。
谷口英喜（済生会横浜市東部病院 患者支援センター長／栄養部部長）
脱水症・熱中症の専門家。「教えて！『かくれ脱水』委員会」副委員長も務める。著書「熱中症・脱水症に役立つ 経口補水療法ハンドブック 改訂版」「イラストでやさしく解説！「脱水症」と「経口補水液」のすべてがわかる本」など多数。
＜Point＞
人間の身体は運動していないで安静にしていると一日0.4%筋肉量が減るとも言われており、これは1歳年を取ったのと同じ筋肉量の減少です。筋肉は人間の器官の中で最も多く水分を蓄えてくれるため、筋肉量が減少してしまうと脱水になりやすくなり、夏バテのリスクが高まります。運動の機会が著しく減った中で迎える今年の夏は、夏バテに特に注意が必要です。
子どもは特に注意！マスク着用で夏バテリスク高！
感染対策に欠かせないマスクも、水分摂取の機会減少や熱がこもりやすくなること、マスクの保湿作用によって喉が渇きづらくなることに繋がるため夏バテのリスクを高めます。子どもは体温が上がりやすく脱水になりやすいため、マスク着用による影響を大人よりも受けやすい点にも特に注意が必要です。
精神的ストレスが夏バテの原因に？そのワケとは
また、精神的な疲弊が身体に悪影響を及ぼすこともわかってきました。過剰なストレスが自律神経の乱れを招き、発汗調整などの体温コントロールを狂わせ夏バテのリスクを増大させます。さらに規則正しい生活ができないことやストレス増加で、アルコール摂取増、喫煙増になる方が多くなり、肥満、糖尿病が増加しているという実態もあります。たんぱく質と適度な水・塩分の補給が出来て脱水の予防になり、味噌の整腸作用によって精神的なストレスを緩和してくれる「夏みそ汁」は夏バテ対策にうってつけです
北嶋佳奈（管理栄養士・フードコーディネーター・株式会社Sunny and代表取締役）
料理本出版、レシピ・メニュー開発、コラム執筆、イベント・各種メディア出演など幅広く活躍中。
＜夏バテの原因とみそ汁の予防効果＞
【腸内環境の改善】
腸内環境が悪化すると自律神経の乱れに繋がります。自律神経が乱れるとイライラしたり、食欲がなくなったりと夏バテの原因になりえます。特に夏場は室内外の温度差が大きいことで、より自律神経が乱れやすいので注意が必要です。味噌に含まれている善玉菌や具材に含まれる食物繊維の働きで腸内環境を整えることが出来ます。
【栄養の偏りの解消】
味噌は、麹由来の酵素で大豆や米等の原料が分解されているため消化吸収がよい上、みそ汁の場合は、様々な具材の栄養素も一緒に摂れるため、夏バテ予防の効果を期待できます。また、暑い夏は、冷たいものの摂りすぎにより胃腸の働きが低下しがちです。冷たいものを食べる際は温かいみそ汁を合わせることで胃腸の働きを促し、栄養の補給を助けてくれます。
【睡眠不足の解消】
暑さでよく眠れない日が続くと自律神経が乱れがちになり、夏バテの原因となります。良質な睡眠には、「メラトニン」という神経伝達物質を、夜しっかりと分泌させることが大切です。メラトニンの素になるセロトニンはほとんどが腸内で作られているため、腸内環境を整えてくれるみそ汁は睡眠不足解消の効果が期待できます。さらに、味噌をはじめとした大豆食品には、セロトニンの素となる「トリプトファン」が多く含まれているので、みそ汁は「快眠」のためにも積極的に摂りたい食べ物です。
【適度な水と塩分の補給】
発汗によって失われるミネラルや代謝によって失われるビタミンを摂取することで夏バテの原因にもなる脱水症状を予防する効果が期待できます。みそ汁として摂取することで、味噌＆具材から水とミネラル、ビタミンを同時に余すことなく摂取できるのでおススメです。
- この夏に欠かせないマルチ・ヘルシーフード "夏バテ対策"の「夏みそ汁」レシピ
Mizuki（料理ブロガー・料理研究家・スイーツコンシェルジュ）
レシピブログアワード3年連続総合グランプリ受賞。LINE OF THE YEAR 2018 話題賞受賞。企業のレシピ開発、TV、雑誌、 WEBメディアで活動中。簡単・時短・節約をコンセプトにレシピを制作している。
Mizuki氏「ニューノーマルの生活が始まって1年以上が経ちましたが、毎日、家族の健康を気遣って、神経をすり減らす日々が続いているという方も多いのではないでしょうか？自由に外に出れない生活は心身ともに健康を蝕まれがちです。さらに暑い夏は、疲れやすくなって気分も落ち込みがちなので、おいしい食べ物で乗り切りたいですよね！
『夏みそ汁』は夏バテに詳しい先生、管理栄養士さんが選んでくださった“夏バテ対策”にうってつけの食材をもとに、旬な具材を使って簡単・時短レシピにアレンジしたものです。色々な食材をいっぺんに、手軽に調理できて、栄養素をまとめて摂取できるのは『みそ汁』ならではだと思います！
家族の、そしてご自身の『過酷な夏』を乗り切るベストソリューションとして『火を使わずに簡単・時短』『色鮮やかで見た目にも涼しくて、おいしい』マルチ・ヘルシーフード『夏みそ汁』をぜひ、ご活用ください！」
＜CHECK＞
簡単・手軽な調理に欠かせない、便利な顆粒だしを積極的に活用しましょう！
Mizuki氏「顆粒だしは料理を簡単にしてくれるだけでなく、だしを効かせることで風味やコクが増し、料理が美味しく仕上がります。食欲を増してくれるので、夏バテ対策にも◎！このように万能な顆粒だし、私も色々な料理に愛用していますよ！」
レンジでもカリカリでおいしいベーコンを作ることが出来るって知ってましたか？
Mizuki氏「実は、少し工夫をするだけでフライパンを使わなくてもレンジで簡単にカリカリ食感のベーコンを作ることが出来るんです！お子様にも喜んでいただけるジューシーな味に仕上がります。ご家庭にあるペーパータオルを使うだけで簡単なのでぜひ試してみてください！」
- 夏バテ対策だけじゃない・・！ 美容・ダイエット対策にもなる「夏みそ汁」の底力！
＞＞＞【夏みそ汁で「美肌」対策】
▼夏に受けたダメージが原因で秋口に現れる【肌の3大弊害】
シミ
・真夏の日差しに含まれる紫外線で受けたダメージは、肌内部に蓄積され、秋口にシミとなって出てくる。・マスクによる摩擦がシミの原因に。
肌荒れ
・マスク着用による蒸れなどが肌荒れの原因に。
・夏は大量に汗をかくため肌が乾燥していることに気付かずインナードライになり肌のバリア機能が低下する。
・汗と一緒に肌のうるおい成分も流出するため、日常的に汗をかくことが多い人ほど肌が乾燥し、肌荒れしやすくなる。
たるみ
・冷たい物の過剰摂取やエアコンによる身体の冷えなどが血行不良を引き起こし、肌に必要な栄養素が行きわたらなくなる。
・肌の代謝が悪くなりコラーゲンなどの肌にハリをもたらす成分の生成が阻害され、たるみの原因になる。
・マスクがこすれることによる肌ダメージがたるみの原因に。
北嶋佳奈（管理栄養士・フードコーディネーター・株式会社Sunny and代表取締役）
北嶋氏「今年の夏の美肌対策には『夏みそ汁』がおススメ！
この夏に注意したいお肌の悩みごと、それぞれにアプローチしてくれます。」
【シミ対策】味噌には「メラノイジン」をはじめとして紫外線のダメージをケアする抗酸化作用のある成分が多く含まれています。さらに、抗酸化に有効なビタミンA,C,E、ポリフェノール、リコピンを多く含む食材と合わせて食べることで肌の老化を防ぐことが期待できます。他の具材と合わせてみそ汁として食べることで具材の栄養素を逃がさず摂取できる点も、みそ汁ならではの利点です。
【肌荒れ対策】味噌に含まれるビタミンEが肌のターンオーバーを促進し、肌荒れ改善の効果を期待できます。
また、麹に含まれるグルコシルセラミドが、肌のうるおいを保つとの研究結果もあります。さらに、肌の老化を防ぐ働きがあるリコピンが豊富なトマトなどを具材に入れるとより効果的です。
【たるみ対策】味噌に含まれる善玉菌と具材の食物繊維の効果によって腸内環境の改善が期待できます。腸内環境の改善によって、栄養の吸収効率が良くなり血液量が増えることで血行が改善、代謝がUPし、たるみの予防に繋がります。
＞＞＞【夏みそ汁で「ダイエット」対策】
▼ニューノーマルの生活で懸念が高まる夏太りの3大要因
ウェルラボ 2015年 20代～50代の男女 718人
基礎代謝の低下
・体温と外気の温度差が少ない夏は代謝が低下し、カロリー消費が鈍化。
・暑さから運動を敬遠し筋肉量が減ることで、基礎代謝が低下。ニューノーマルで動かない生活に慣れた人にとっては尚更。
むくみ
・冷たいものの過剰摂取やエアコンによる身体の冷えなどが血行不良を引き起こし、身体が水分をため込みやすくなる。
・暑さから運動を敬遠し、むくみやすい状態に。リモートワークの増加がその傾向に拍車をかける。
寝不足
・寝苦しさから、寝不足になりやすい。
・ニューノーマルな生活でのストレスや、ブルーライトを浴びる時間の増加が睡眠不調を招く。
・在宅勤務による夜遅くまでの仕事が、体内時計を狂わせ睡眠障害を引き起こす。
北嶋佳奈（管理栄養士・フードコーディネーター・株式会社Sunny and代表取締役）
北嶋氏「ニューノーマルな生活で高まりがちな『夏太り』のリスク。
味噌と具材のW効果で健康的な身体を作っていきましょう！」
【基礎代謝UP】味噌の善玉菌と具材の食物繊維の効果によって腸内環境の改善が期待できます。栄養の吸収効率が良くなり血行が良好になることで、代謝UPの効果が期待できます。エネルギー代謝を助けるビタミンB1を多く含む食材と合わせることでさらに効果的です。また、味噌には筋肉を作る素になるたんぱく質が豊富。たんぱく質を多く含む具材を入れることで、筋肉の減少を防いで太りにくい体に近づけることができます。
【むくみ対策】味噌に含まれる善玉菌と具材の食物繊維の効果によって腸内環境の改善が期待できます。腸内環境の改善により、便秘が解消される・栄養素の吸収がスムーズになることで、水分のめぐりがよくなりむくみの予防に効果が期待できます。
【寝不足対策】味噌には、良眠に必要なメラトニンの素になるトリプトファンが豊富に含まれていることに加え、同じく味噌に含まれる善玉菌の働きにより腸内環境が整うことで、メラトニンのもととなるセロトニンが作られる環境が整います。また、ビタミンB6を豊富に含んだ食材を同時に摂取することによりさらにメラトニンの生成を促進することが出来ます。特に「白味噌」には、神経の高ぶりを鎮め、快眠をサポートする効果を持つGABAが赤味噌と比べ多く含まれるため、より安眠効果が期待できます。
- この夏に欠かせないマルチ・ヘルシーフード "美容"「夏みそ汁」レシピ
正しい方法を知っていれば、レンジでも安全に温泉卵が作れます
Mizuki氏「レンジで手軽に温泉卵ができると料理のレパートリーがぐっと広がりますので、ぜひ試してみてください！ただし、レンジの機種により個体差があるので念のため、注意しながら少しずつ加熱するようにしてくださいね。」
＜CHECK＞
▼体調や気温によって、温冷「夏みそ汁」を上手く使い分けましょう
谷口氏「夏バテ対策には栄養の偏りをなくすことが重要です。栄養バランスのとれた『夏みそ汁』を、その日の気温や体調に合わせて、温と冷を使い分けながら上手に取り入れてみてください。暑くてぐったりしがちな夏には、ひんやりとして食欲をそそる冷やし『夏みそ汁』がおススメです。しっかりと栄養を補給して今年の夏を健康に過ごしましょう。」
北嶋氏「胃腸を温めることで内臓の働きをよくする温かい『夏みそ汁』は美容効果も◎
とはいえ、ほてりを抑えたいときや、どうしても食欲がないけれど冷たいものなら食べられるというときは冷たい『夏みそ汁』を食べるなど臨機応変に食べ分けてOKです。」
Mizuki氏「日々の家事に忙しい主婦にとって、毎回の食事作りはとても大変ですよね。身体がだるくなりがちな夏でもたくさんの食材から一度に栄養素を摂れて、簡単・手軽な『夏みそ汁』をぜひご活用ください！『夏みそ汁』がこの夏の主婦の救世主になれたらと思います。その日の気分で温と冷を上手に組み合わせて元気に楽しく今年の夏を乗り切りましょう！」
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