【祝・令和の虎ALL達成！】「やる気」は不要。行動科学「if-thenプランニング」を用いた運動習慣化の技術をバディトレが公開
意志力に頼らない仕組みで運動を「歯磨き」のように自動化する方法論
祝・令和の虎ALL達成！
株式会社バディトレ（本社：東京都渋谷区、代表取締役：星野 雄三）は、
行動科学の知見に基づく運動習慣化メソッド「if-thenプランニング」の実践的な活用法を体系化し、公開いたします。
■ 運動が続かないのは「やる気の問題」ではない
「運動を始めたが3日坊主で終わった」「ジムに入会したが月に1回しか行かなくなった」――多くの人がこの経験を持ちます。
そして、その原因を「自分の意志力が弱いから」と結論づけます。
しかし、行動科学の知見は異なる答えを示しています。運動が継続できない主な原因は、意志力の不足ではなく、「行動のトリガーが設計されていない」ことにあります。
「if-thenプランニング（実行意図）」は、行動変容の分野で最も頑健なエビデンスを持つ技法の一つとされています。
■ if-thenプランニングとは何か
if-thenプランニングとは、「もしXが起きたら（if）、Yをする（then）」という形式で、行動の発動条件をあらかじめ決めておく技法です。
一般的な目標設定：「週3回運動する」
if-thenプランニング：「朝、歯を磨いたら（if）、スクワットを10回する（then）」
この技法が有効な理由は、脳の情報処理メカニズムにあります。
if-then形式で事前にプランを立てると、「if」の状況が発生した際に「then」の行動が自動的に想起される神経経路が強化されます。
つまり、その都度「今日は運動しようかな」と意思決定する必要がなくなるのです。
Gollwitzer & Sheeran（2006）のメタ分析（94研究、n=8,461）では、if-thenプランニングが目標達成率を中〜大程度の効果量（d=0.65）で向上させることが確認されています。
■ バディトレが設計する「運動版if-thenプランニング」
バディトレでは、受講者が運動を生活に組み込むための具体的なif-thenプランを、入会時のオリエンテーションで共同設計します。
【実際に使用しているif-thenプランの例】
パターン1：通勤起点型
if：最寄り駅に着いたら
then：スタジオに寄ってセッションを受ける
※スタジオの立地を通勤導線上に設定することで、行動コストを最小化
パターン2：時間起点型
if：スマートフォンのアラームが朝6:45に鳴ったら
then：ウェアに着替えて家を出る
※「朝起きたら運動する」ではなく、具体的な外部トリガーを設定
パターン3：曜日起点型
if：火曜日と金曜日のランチ後
then：近くのバディトレスタジオで15分のセッション
※曜日固定により、「いつ行こうか」の意思決定コストを排除
パターン4：障害対処型（coping if-then）
if：「今日は疲れたからサボりたい」と思ったら
then：とりあえずウェアだけ着替える
※行動を「全部やる or やらない」の二択ではなく、最小単位に分解
■ 「実行意図」と「対処意図」の二層構造
バディトレのif-thenメソッドが一般的な活用法と異なる点は、「実行意図」と「対処意図（coping intention）」の二層構造で設計していることです。
実行意図：「いつ・どこで・何をするか」を事前に決める
対処意図：「障害が発生したときにどうするか」を事前に決める
Adriaanse et al.（2011）の研究では、実行意図だけでなく対処意図も組み合わせた場合に、行動変容の効果が最大化されることが示されています。
バディトレでは、入会から2週間以内に3〜5パターンのif-thenプランを設計し、そのうち少なくとも1つは対処意図（サボりたくなったときの対処法）を含めるよう推奨しています。
■ 「やる気」に頼らないフィットネスの新常識
フィットネス業界では長らく「モチベーション」「気合い」「根性」といった精神論がマーケティングの中心にありました。しかし、行動科学の知見は、持続的な行動変容にモチベーションは必要条件ではないことを示しています。
必要なのは、適切に設計された「行動のトリガー」と「環境」です。
バディトレは、この知見をフィットネスの現場に実装した「行動科学ベースのジム」として、今後もプログラムの改善を続けてまいります。
■ 今後の展望
バディトレでは、if-thenプランニングに加え、「ハビット・スタッキング（既存の習慣に新しい習慣を積み上げる技法）」や「テンプテーション・バンドリング（運動と娯楽を組み合わせる技法）」など、複数の行動科学的アプローチの統合を進めています。
エビデンスに基づく習慣化メソッドの体系化を通じて、日本の運動継続率の向上に貢献することを目指します。
■ 会社概要
社名：株式会社バディトレ
代表：星野 雄三
事業内容：フィットネスジム運営、運動習慣化プログラムの開発・提供
所在地：東京都渋谷区広尾５丁目1-43 広尾ZERO 402号室
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