デスクワークの正しい姿勢と座り方を解説！腰痛や首・肩こり改善に効果的な対策を200名に調査！

「株式会社HYV（本社：東京都目黒区、代表取締役：茅野航平）が運営する「the SILK BLOOM」では、「デスクワーク時の姿勢改善」に関するアンケート調査を実施いたしました。

株式会社HYV

2024年12月25日 10時00分

長時間のデスクワークで首・肩こりや腰痛に悩み、「正しい姿勢や座り方を知りたい」と思う方は多いでしょう。

一方で、姿勢を改善したいと考えていてもなかなか実践できない方も多いはず。

実際に女性200名にアンケートしたところ、約7割が姿勢改善に取り組みたいものの実践できていないことが分かりました。

そこで本記事ではデスクワークの身体への影響を分析し、すぐに実践できる正しい姿勢と座り方を分かりやすく解説！

簡単にできるストレッチや200名が効果を感じた環境改善やグッズも紹介するので、すぐに姿勢改善に取り組めます。

姿勢改善は作業効率アップにも効果的なので、本記事を参考にして肩こり・腰痛に悩まない日々に変えましょう。

女性200名に調査！デスクワーク（座り仕事）の姿勢・座り方が身体に与える影響

デスクワークでの姿勢によって感じる身体の不調を女性200名に調査したところ、以下の結果となりました。

腰痛が28.7％と最も多いものの、2番目に多い「肩こり・首こり」との差はわずか5.3％！

腰痛があると身体を支えようと肩や首の筋肉が緊張しやすくなるため、肩こり・首こりを併発するケースもあります。

まずは身体への悪影響を理解して作業効率を上げられるよう意識改善していきましょう。

【第1位】腰痛

デスクワーク時の姿勢による身体の不調ランキング、第1位は腰痛でした。

デスクワーク時は以下のようなメカニズムで、腰痛が起こりやすいです。

さらに間違った座り方により反り腰になると慢性的な腰痛に繋がります。

正しい座り方を維持するだけでなく、1時間に一度は立つなど同じ姿勢を続けないことも大切です。

【第2位】巻き肩による肩こり・首こり

デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第2位は巻き肩による肩こり・首こりです。

肩こり・首こりは23.4%で1位である腰痛との差は5.4％と、多くの方が悩んでいることが分かります。

さらに巻き肩は全体の19％を占めており、腰痛や肩こり・首こりに次いで多い症状です。

巻き肩は肩こりや首こりと密接に関連しており、姿勢の悪さが根本的な原因の可能性も。

特にデスクワーク中は巻き肩や猫背になりやすく、首や肩のこりを引き起こす要因です。

巻き肩や猫背の姿勢を長く続けると首や肩の筋肉が過度に緊張し、血流が滞って肩こりが生じやすくなります。

また頭の位置が前に出ると首の後ろの筋肉に余分な負担がかかり、頭痛に繋がる可能性も。

正しい椅子の座り方や、簡単なストレッチを実践して予防・改善をしましょう。

【第3位】眼精疲労・ドライアイ

デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第3位は眼精疲労・ドライアイでした。

眼精疲労が原因で目の筋肉や頭部、頸部に過剰な負荷がかかると、頭痛などさらに身体の不調に繋がる場合も。

デスクワークは目に負担がかかる作業ですが、悪い姿勢によりパソコンの画面との距離が近くなるとさらに症状は悪化します。

眼精疲労やドライアイを予防するためには、適切なディスプレイとの距離を保つことが大切です。

【第4位】骨格の歪み

デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第4位は骨格の歪みです。

骨格の歪みは自覚しづらいと思われがちですが、猫背や巻き肩が進行すると目視することができます。

長時間不適切な姿勢で座ることが習慣化すると背骨や骨盤に歪みが生じ、全身の筋肉や神経に影響を与える可能性も。

特に以下の姿勢は身体に負担がかかるので、座り方を見直すことが大切です。

本来の背骨はSカーブの形で骨盤にかかる負担を逃していますが、姿勢が悪いとCカーブになって腰痛になりやすいです。

また筋肉のバランスや背骨の位置がずれることで下半身太りやぽっこりお腹が目立ちます。

骨格の歪みはすぐには改善されないので、正しい姿勢を維持する時間を積み重ねることが大切です。

【第5位】血行不良

デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第5位は血行不良でした。

血行不良は骨格の歪みと同様に、自覚しづらい症状の1つ。

しかし手足の冷えを感じたり、だるさや疲労感が続いたりする場合は血行不良の可能性も。

血行不良は身体の代謝を低下させて疲労物質の蓄積を促進するため、全身の疲れや下半身のむくみに繋がります。

【第6位】集中力の低下

デスクワークでの姿勢による身体の不調ランキング、第6位は集中力の低下でした。

集中力の低下は、これまでに挙げられた腰痛や肩こり・血行不良が主な原因です。

姿勢の悪さによって血行不良が起こると脳への酸素供給量が減少して脳の働きが鈍り、注意力が散漫になります。

また腰痛や肩こりが生じると痛みや不快感に注意が向いてしまい、作業に集中できなくなることもあるので注意が必要です。

デスクワーク中の座り方・姿勢改善のために有効な手段をランキング調査

女性200名にデスクワークによる身体の不調改善に役立ったことを調査したところ、以下の結果となりました。

「座り方・姿勢を正す」は45％とほぼ半数を占めており、身体の不調を根本的に改善する効果が期待されることが要因として考えられます。

次いで「デスクワークの環境を整える」「こまめにストレッチする」が20％・17％となり、簡単に取り入れられる対策が広く実践されているようです。

以下では女性200名に調査したデスクワーク中の姿勢改善に役立つ対策について、詳しくご紹介します。

デスクワーク中の正しい姿勢・座り方
デスクワーク中の姿勢改善に効果的な環境整備やおすすめグッズ
姿勢改善におすすめの運動

明日から実践できるストレッチや対策を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

デスクワーク中の正しい姿勢と椅子の座り方

女性200名を対象にデスクワークによる身体の不調改善に役立ったことを調査したところ、「座り方・姿勢を正す」は45％と最も多い結果となりました。

座り方の改善はお金をかけずに手軽に始められるほか、腰痛や肩こりなどの根本的な改善にも効果的です。

実際に座り方や姿勢を意識することで徐々に肩こりなどの身体の不調が改善したという方も多く、姿勢改善により快適に仕事ができることが伺えます。

ただしデスクワーク中の姿勢を意識してもなかなか続かないという方が多いことも事実で、アンケート調査では約8割の方が継続が難しいと感じています。

正しい姿勢を保つためにはインナーマッスルを鍛えて、体幹を安定させることが重要です。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えつつ正しい身体の使い方が学べるので、無理せず正しい維持を維持できるようになります。

以下のデスクワーク中の正しい姿勢・座り方のポイントとあわせて、インナーマッスルを鍛えるトレーニングも並行するのがおすすめです。

深く座り坐骨を座面に当てて骨盤を立てる
足裏・踵を床にしっかりつける
腹圧を入れて背筋を伸ばす
顎を引いて頭から坐骨まで一直線にする
座る環境に合わせて姿勢を整える

デスクワーク中の正しい姿勢・椅子の座り方を実践すると身体への負担も軽減し、効率的に作業を行えるので参考にしてみてください。

深く座り坐骨を座面に当てて骨盤を立てる

正しい座り方の基本として、椅子に深く座り坐骨を座面にしっかりと当てて骨盤を立てることが大切です。

「骨盤を立てる」とは、腰を適度に反らし背骨の自然なS字カーブを維持することを意味します。

まずは骨盤を立てるために、お尻の下に両手を入れて左右に身体を揺らした際に硬く当たる部分を確認しましょう。

硬くなる部分があれば骨が座面に正しく乗っている状態なので、キープを心がけてみてください。

足裏・踵（かかと）を床にしっかりつける

骨盤を正常な位置に保ったら足裏と踵（かかと）を床にしっかりとつけ、土台を完成させましょう。

足裏全体が床につく高さに椅子を調整し、膝が約90度に曲がるように心がけてみてください。

つま先や踵だけでなく、足裏全体に均等に体重が乗ることが大切です。

フットレストという使う足置きを使い、姿勢の安定を図りましょう。

腹圧を入れて背筋を伸ばす

骨盤・足の裏で土台をしっかり作ったら、腹圧を入れて背筋を伸ばしてみましょう。

軽く息を吸ってお腹に力を入れることで体幹が安定し、長時間の作業でも疲れにくくなります。

身体を痛める可能性があるので、胸の張りすぎや肩のすくみに注意しましょう。

もし肩が前に出てしまう場合は、両肩にそれぞれ手を置いて大きく後ろ回しを3回行い、肩の力を抜いてください。

顎を引いて頭から坐骨まで一直線にする

骨盤から背骨まで正しい姿勢になったら、顎を軽く引き頭から坐骨まで一直線になるようにしましょう。

頭の位置が正しいと首や肩への負担を軽減し、長時間のデスクワークでも疲れにくくなります。

作業に没頭していると頭が傾いたり首が前に出たりするので、下半身・上半身ともに頭の位置も意識することが大切です。

座る環境に合わせて姿勢を整える

正しい姿勢を保つためには、デスクの高さ・椅子の調節・モニターの位置などを作業環境に応じて適切に調整することが大切です。

椅子に座る・ソファに腰掛ける・床に座るパターン別に、それぞれ以下のポイントをチェックしましょう。

机や椅子が会社支給で変えられない方は、読まない本などをパソコンの下に置くことで高さ調節ができます。

また姿勢保持のためにクッションを利用する場合は、背中が丸まらないよう「腰でもたれる」位置に置きましょう。

デスクワーク中の姿勢改善に効果的な環境整備やおすすめグッズをランキング調査

デスクワークの環境整備により姿勢改善に役立ったことを調査したところ、以下のような結果となりました。

第1位は「ディスプレイの高さを調整する」で55.4％と、半数を占める結果に！

ディスプレイの調整方法は多様なので比較的低コストで実現できることが、第1位の要因として考えられます。

また、オフィスチェアや機能性クッションの活用が多くの割合を占める一方で、「特に変わらない」と答えた方が12.7％にのぼりました。

適切な環境整備やグッズの活用はデスクワーク時の姿勢改善に一定の効果があるものの、根本的な改善には繋がりにくいのが要因と考えられます。

根本的に姿勢を改善するためにはインナーマッスルを強化し、体幹の安定性を高めることが重要です。

デスク周りの環境整備やサポートグッズの活用は、身体の負担を減らす補助として役立ててください。

【第1位】ディスプレイの高さを調整する

姿勢改善に役立ったデスクワークの環境整備ランキング第1位は「ディスプレイの高さを調整する」でした。

目線が自然な位置になるようにディスプレイを調整すると、肩・首の疲れが軽減されて正しい姿勢を無理なく保つことが可能です。

デスクワークにおけるディスプレイの高さや距離は、以下の水準が推奨されています。

ディスプレイの上端が目線と同じ・やや下になる高さ
ディスプレイとの距離は40cm以上離す

椅子やデスクの高さを調整するか、PCやモニターの下に台を置き、高さを調整してみましょう。

ディスプレイの高さ調整にはディスプレイ/パソコン用スタンドの活用がおすすめですが、取り急ぎの対策なら不要な本などを下に置くのもOKです。

【第2位】オフィスチェアを変える

姿勢改善に役立ったデスクワークの環境整備ランキング第2位は「オフィスチェアを変える」です。

出社している方には取り入れづらいものの、体をサポートするオフィスチェアの導入は、腰や背中への負担軽減に役立ちます。

オフィスチェアを選ぶ際は正しい姿勢を長時間保持できるよう、以下のポイントを確認して選ぶことが大切です。

デスクワーク用チェアの中には、骨盤を立てた姿勢をキープしやすい椅子がおすすめです。

ロッキング機能付きであれば背もたれと座面が連動しているため、前かがみになっても座面が傾き、骨盤と背骨の正しい位置をキープしてくれます。

座面の素材はやや硬めのウレタンなどで適度に体圧を分散できるものを選ぶと、偏った姿勢になりにくいです。

【第3位】機能性クッションの上に座る

姿勢改善に役立ったデスクワークの環境整備ランキング第3位は「機能性クッションの上に座る」です。

骨盤を支えるクッションを活用すると腰や骨盤への負担を軽減でき、自然と背筋が伸びる姿勢が取りやすくなります。

正しい姿勢を意識していても慣れるまでは自力で保ち続けるのは難しいので、補助として取り入れることがおすすめ。

ただし座面の高さが高くなってしまうので、クッションの厚みを含めて適切な高さになるよう調整しましょう。

【第4位】姿勢矯正・補正ベルトを使う

姿勢改善に役立ったデスクワークの環境整備ランキング第4位は「姿勢矯正・補正ベルトを使う」です。

ベルトを使用することで猫背や巻き肩を強制的に補正し、姿勢を意識しやすくします。

仕事や作業に集中すると姿勢が崩れてしまう方は、以下の姿勢矯正や補正ベルトを利用してみてください。

初めから長時間使用すると身体を痛める場合があるので、1日2〜3時間程度から使用しましょう。

【第5位】前のめり防止のアイテムを使う

姿勢改善に役立ったデスクワークの環境整備ランキング第5位は「前のめり防止のアイテムを使う」でした。

近年ではデスクワーク時に机と身体の間にぬいぐるみを挟み、前のめりを防止する姿勢改善グッズが人気です。

机とお腹でぬいぐるみを挟み込むことで、自然と背筋が伸びて姿勢を意識しやすくなります。

前のめりの姿勢が改善すると首・肩・腰に負担が集中することを防げるため、筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。

デスクワーク中にできる！正しい姿勢・座り方を保つ簡単ストレッチ

デスクワーク中でも簡単にできるストレッチは、長時間同じ姿勢で固まった筋肉をほぐすのに効果的です。

実際に女性200名を対象に「ストレッチによりデスクワークでの身体の不調は改善したか」を調査したところ、65.4%の方が「改善した」と回答しました。

ストレッチは筋肉の緊張を和らげる効果があり、血行を促進することで腰痛や肩こりなどの改善が期待できます。

実際にストレッチにより姿勢が改善され、頭痛や肩こりなど身体の不調が和らいだという声が多く見られました。

一方で、34.6%の方が「改善しなかった」と回答しており、筋肉不足が身体の不調に繋がっていると、ストレッチだけでは改善が難しいという声も。

特に筋力不足により正しい姿勢を維持できない方は、インナーマッスルを鍛えて身体の安定性が高めることが大切です。

ピラティスはインナーマッスルにアプローチでき、体幹の強化により背骨や骨盤をしっかりと支えられるため、姿勢改善に効果があります。

ストレッチは根本的な改善には繋がりづらいものの、長時間の座りっぱなしによる血行不良に効果的です。

以下ではオフィスでも簡単にできるストレッチを紹介します。

首や肩・肩甲骨のストレッチ
腰のストレッチ
足首・脚のストレッチや運動

デスクワーク中もこまめに休憩をはさみながら、簡単にできるストレッチを試してみましょう。

首や肩・肩甲骨のストレッチ

首や肩のストレッチはデスクワークによる緊張を和らげ血行を促進するため、以下のストレッチを行いましょう。

首周りは繊細のため、過度に伸ばしたり、無理に動かすと頭痛や首の痛みにつながることがあるため注意が必要です。

腰のストレッチ

腰のストレッチは長時間の座位作業による腰への負担を軽減できるので、以下のストレッチを行いましょう。

腰が痛い中で無理にひねるとさらに腰を痛める可能性があるので、無理のない範囲で行いましょう。

足首・脚のストレッチやエクササイズ

足首や脚のストレッチは血行促進とむくみ予防に効果があるため、以下のストレッチを行いましょう。

机の下でこっそりできるものが多く、周囲の目を気にせずにストレッチができます。

デスクワーク時の姿勢改善のために取り組んでみたい運動を200名に調査

デスクワーク時の姿勢改善のために取り組んでみたい運動を200名に調査したところ、以下のような結果となりました。

「ストレッチ」が55.4%と最多で、なるべくきつい運動を避けて改善に取り組みたいと考える方が多いことが伺えます。

ただし、ストレッチだけでは筋肉不足や骨格の歪みといった根本的な原因にアプローチすることは難しいです。

根本的な姿勢改善に取り組みたい場合は、次いで人気を集めた宅トレやピラティスと取り入れるのがおすすめ！

特に激しい運動は避けて根本からの姿勢改善に取り組みたい方は、ピラティスが向いています。

猫背や肩こりの改善
インナーマッスルを鍛えて姿勢キープを促進
呼吸法による心身のリラックス
激しい動きが少なく、運動が苦手な方でも安心
身体の柔軟性が高まり、痛めにくくなる

ピラティスは正しい姿勢を意識して行うエクササイズで、さらに体幹を意識した動作でインナーマッスルを鍛えます。

筋肉強化に繋がるだけでなく身体の安定性も向上するため、一時的ではなく根本的に姿勢改善することが可能です。

デスクワークの正しい姿勢・座り方で、作業効率を上げて身体の不調も改善しよう！

デスクワークで正しい姿勢を意識すると、身体の不調を予防するだけでなく作業効率の向上にも大きく貢献します。

正しい姿勢の維持が難しい場合は、グッズや環境改善を取り入れてみましょう。

正しい姿勢と座り方は一朝一夕で身につくものではないため、日々の積み重ねが重要です。

正しい姿勢をキープできる筋力をつけられるよう、ストレッチ・エクササイズを行い、運動習慣を取り入れてくださいね。

■アンケート調査概要

調査方法	Webアンケート（株式会社クラウドワークス）
調査地域	全国
調査期間	2024年12月09日～2024年12月16日
対象者	女性
回答数	200名

■「the SILK BLOOM」について

「the SILK BLOOM」は、女性専用マシンピラティススタジオthe SILKの公式オウンドメディアです。ピラティスを通じて美しく健康的な生活を目指す女性のための総合情報をお届けしています。初心者から経験者まで楽しめるよう、インストラクターによる専門的なアドバイスを踏まえて多彩なコンテンツを提供しています。

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