【管理栄養士が教える】熱中症や夏バテを防ぐための食材や食事は？予防に効果的なレシピもご紹介
【熱中症や夏バテに関するアンケート調査結果】近年夏の暑さが増していると感じる人は97.5%
Nadia株式会社（東京都港区／代表取締役社長 葛城嘉紀）にて運営している料理メディア・Nadia（ナディア）（URL：https://oceans-nadia.com/）で「熱中症」や「夏バテ」に関するユーザーアンケート（※1）を実施しました。調査結果ならびに、管理栄養士による熱中症や夏バテ予防に効果的な食事についてや、おすすめのレシピをご紹介します。
（※1）[アンケート調査概要] 調査期間：2025年4月28日(月)～5月7日(水)、調査機関：自社調査、調査対象：Nadiaに登録しているユーザー、調査方法：メールマガジンにてアンケート回答を募集、回答者数：1302人
近年、ほとんどの人が夏の暑さが増していると感じているという結果に。
熱中症・夏バテの経験者も多数
気象庁によると、2024年の夏は多くの地域で過去最高の猛暑日数を記録し、1898年の統計開始以来、日本の観測史上最も暑い夏となりました（※2）。また、政府広報オンラインによると、近年熱中症は5月ごろから多く発生しており、特に梅雨明けの急に気温が高くなる時期に危険が高まります。（※3）
Nadiaが実施した、熱中症や夏バテに関するアンケート調査によると、昨今夏の暑さが増していると感じる人は97.5%、さらに熱中症になったことがある人は約3割、夏バテを感じることがある人も約6割にのぼることがわかりました。熱中症と夏バテは症状に共通点があるものの原因は異なり、熱中症は主に高温多湿な環境で起こる体温の上昇や脱水によって起きる急性の症状、夏バテは冷房の強い室内と暑い屋外の温度差や栄養の偏り・不足などによる自律神経の乱れによって起きる体の不調とされています。
（※2）出典：気象庁ホームページ（https://www.data.jma.go.jp/cpd/longfcst/seasonal/202408/202408s.html）
（※3）出典：政府広報オンライン「熱中症特別警戒アラートとは？発表時の対策と熱中症予防のポイント」（https://www.gov-online.go.jp/useful/article/201206/2.html）
管理栄養士に聞く、熱中症・夏バテ予防に効果的な食事とは
アンケートにて、食事に関する熱中症・夏バテ対策について知りたいことを募集したところ、「どんな食材・栄養素を摂ると良いか」「水分補給や塩分補給の目安や取り入れ方」「夏バテで食欲がないときのおすすめメニュー」「体を冷やす・温める食事の摂り方」といった回答が多く集まりました。そこで今回、Nadia Artistで管理栄養士の柴田真希さんにお話を伺いました。
熱中症や夏バテ予防で最も重要なのは、日々の生活の中で自然に体のバランスを整えること。何か特別な栄養補助食品に頼るよりも、1日3食、「定食スタイル（主食・主菜・副菜・汁物）」を意識し、特に朝食を欠かさずに食べるようにしましょう。規則正しい生活を心がけ、睡眠を十分にとり、体をしっかりと休めることも大切です。
【どんな食材・栄養素を摂ると良いか】
重要な栄養素として挙げられるのが「ビタミンB₁」です。糖質をエネルギーに変えるのをサポートする働きがあり、エネルギー不足や夏バテによる疲労感やだるさ、食欲不振を軽減する効果が期待できます。このビタミンB₁を豊富に含む食材としては、「豚肉」「うなぎ」などが挙げられます。併せて「アリシン」という「にんにく」「ニラ」「玉ねぎ」などに多く含まれる成分と一緒に摂ると吸収が高まるのでおすすめです。また、汗と一緒にミネラルが流れ出て「鉄分」が不足すると、貧血の原因にも。鉄分が豊富な食べ物として、吸収率の良い「赤身肉」「レバー」「あさり」「カツオ」「マグロ」などといった動物性食品のほか、植物性食品であれば「小松菜」「ほうれん草」「枝豆」「納豆」「ひじき」などと一緒に肉や魚などの動物性たんぱく質と組み合わせると吸収率がアップします。
【水分補給や塩分補給の目安や取り入れ方】
水分に関しては、「体が乾いている」「のどが渇いた」と思う前に飲むこと、こまめに水分を摂ることが大切です。また、塩分に関しては、男性は7.5g、女性が6.5gと1日の目標量が定められており、あえて多く摂らずとも、スープや味噌汁、ぬか漬けといった漬物などで自然と補うので十分。3食欠かさずに食事をとるようにしましょう。塩分量を気にされている方は、スープや味噌汁に野菜をたっぷりと入れ、カリウムを一緒に摂ることで、塩分を排出しやすくなります。
【夏バテで食欲がないときのおすすめメニュー】
夏バテのときは「そうめん」が食べたくなるというアンケート結果が出ていますが、それだけでは栄養が不足し、なかなか夏バテ解消にはつながりません。そんなときは冷しゃぶやトマト、きゅうりなどの夏野菜や香味野菜をトッピングした冷やし麺にしたり、いろいろな具材をご飯に乗せてお茶漬けやだし茶漬けにしたりするのがおすすめです。また、お酢でさっぱりと食べられる、焼き浸し、南蛮漬けなども、肉や野菜をバランスよく食べられるので良いでしょう。
【体を冷やす・温める食事の摂り方】
暑いときは体の火照りをとることは大切ですが、冷やしすぎはNG。冷たいものばかり食べるのではなく、きゅうりやなす、トマトなど水分の多い夏野菜食べることで、体を自然とクールダウンすることができます。逆に、冷房などで冷えた体には根菜・生姜を使ったメニューが効果的です。夏にぴったりのカレーはスパイスの発汗作用で体温を下げながらも、代謝を促進し、内側から体を温める効果があります。トマトやナス、パプリカなどの夏野菜をたっぷり使えば、栄養も彩りも満点。暑い日こそ、スパイスの力で元気をチャージしましょう。
＜監修：柴田真希＞
管理栄養士。(株)エミッシュ代表取締役。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、冷凍食品をはじめとした食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。著書、セミナー講師など実績多数あり。
熱中症・夏バテ予防に！Nadiaのおすすめレシピ
スタミナ回復！夏休みのランチにも！
卵もとろ～り美味しい♪
『スタミナ丼』男子ウケ抜群！！がっつりお箸が止まらない！
by sako（栄養士）さん
焼き肉のたれ×マヨネーズが合う！
鉄分を摂って貧血予防！栄養満点サラダ♪
【小松菜とひじきのツナマヨサラダ】栄養たっぷり♪
by藤本マキさん
献立にプラスして、おいしくミネラル補給！
ひんやり冷たい韓国スープ！
韓国料理＊夏野菜とわかめの冷たいスープ(ネング)
by松山絵美さん
夏バテ時に食べやすいそうめんにひと工夫！
大葉の爽やかな香りとにんにくの風味が食欲をそそる！
＼リピート必至！／大葉香るトマトツナそうめん（にんにく風味）
by スギヤマ ヒサエさん
揚げ焼きでOK！
野菜も肉もさっぱり食べられて栄養も満点♪
【カリカリ豚こま南蛮漬け】カリじゅわ♡さっぱりおかず✨
by cotoさん
さばの水煮缶で簡単◎
さばと夏野菜のうま味が凝縮！
【さばと夏野菜のカレー】夏に食べたい鯖缶カレー♪
by RINATY（りなてぃ）さん
料理メディア「Nadia」について
Nadiaはプロの料理家のおいしいレシピが集まる料理メディアです。現在月間2,000万人の方にご利用いただいています。Nadiaにレシピを投稿するのは、独自の審査を通過したテレビ・出版・Instagramなどで活躍する約970名の料理家、料理研究家、料理インフルエンサー（インスタグラマー）で、通称「Nadia Artist」たち。彼らの投稿するクオリティの高いレシピは、「つくりやすくておいしいレシピばかり」と人気を集めています。
尚、Nadia Artistの総フォロワー数は2025年5月時点で合計5,400万人を超え、そのインフルエンサー力についても、さまざまな食品・調理器具・家電メーカーさま、出版社さまからご注目いただいております。
また、株式会社宝島社から「Nadia Artistシリーズ」、株式会社ワン・パブリッシングから「Nadia Books」、2023年からは株式会社KADOKAWAから「Nadia Collection」と3つのレーベルで出版も行っております。
弊社ではさまざまな広告メニューをご用意しております。ぜひお気軽にお問い合わせいください。
＜料理メディアNadia＞ https://oceans-nadia.com/
＜Nadiaとは＞ https://oceans-nadia.com/about-nadia
＜Nadia公式アプリ（iOS/Android）＞ https://oceans-nadia.com/app
＜広告掲載について＞ https://oceans-nadia.com/special_sites/for_client_ad
＜Nadia Artist募集ページ＞ https://oceans-nadia.com/special_sites/join_nadia_artist
＜Nadia株式会社について＞
会社名： Nadia株式会社
設立：2012年7月5日
代表者：代表取締役社長 葛城 嘉紀
所在地：〒108-0074 東京都港区高輪2-16-4 STOCKビル 2F・3F
事業内容：インターネットメディア事業（Nadia）、料理家マネジメント事業（Nadia Management）、広告・企画制作・PR事業
＜お問い合わせ＞
contact@nadia-corp.co.jp
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