コロナで運動不足、デスクワーク＆スマホで肩こり・腰痛に悩むなら　なわとび世界記録保持者が直伝！「後ろ跳び」を1日3分するだけ！

『人生が変わる！最高の後ろ跳び』（生山ヒジキ著）2022年1月27日（木）発売

徳間書店

2022年1月27日 12時26分

『人生が変わる！最高の後ろ跳び』
https://www.tokuma.jp/book/b598640.html

新型コロナウイルス等の影響で運動量が低下した、デスクワークの長時間化やスマホの操作によって姿勢の歪みや肩こり、腰痛に悩んでいる、といった方が増えています。本書は、そうした悩みを抱える方に、短い時間で、お金がかからず、限られたスペースがあればできる「なわとび」を使い、なかでも負荷と効果が高まる「後ろ跳び」に着目して、姿勢改善、ダイエット、体力向上、健康維持をかなえるトレーニングを指南します。

著者は、１１個のギネス世界記録を更新し、延べ５０万人以上を指導してきた、日本で唯一のプロなわとびプレーヤーの生山ヒジキ氏。

本書では、「前跳び」「後ろ跳び」の基本の跳び方から、「二重跳び」「交差跳び」といった様々な技の紹介から、「肩こり予防」「二の腕引き締め」「下半身強化」「お腹引き締め」など部位別トレーニング、複数の跳び方を組み合わせた「時短脂肪燃焼メニュー」まで、１日３分から始められる各種のなわとびトレーニングをテキスト、写真、QR動画を使ってわかりやすく解説。子ども向けのチャレンジメニューも掲載し、大人から子どもまで「なわとびの教科書」として活用できる一冊です。

やってみよう！後ろ跳び

なわを後ろにまわして、両足をそろえて飛び越える基本の技。

ジャンプをするのは、なわがお尻とかかとの間にあるタイミング。年齢的、体力的に難しければ、初めはゆっくりとなわを回し、地面になわが当たった音が聞こえたらジャンプして、なわを飛び越えても構わない。

なわの長さを合わせて、なわを地面につけて跳ぶことを意識すれば、回数を重ねていくうちにやがてフォームは安定してきます。

生山ヒジキ氏による「後ろ跳び」動画　
http://nawatobikosuke.com/qr_movie/01_ushirotobi.mp4

なわがなくてもOK！手軽に始められる

【エア後ろ跳び】
なわとびがない、いきなりはちょっと怖い、という人はその場でジャンプを繰り返しながらとびなわを後ろに回しているイメージで手や腕も動かしてみましょう。

【タオル回し後ろ跳び】
より実際の後ろ跳びに近い感覚を得たい場合は両手にタオルを持って回すのもOK。先端を結ぶと程よい重量感と遠心力が出ます。これだけでも後ろ跳びのメリットの多くが得られます。

なわとびは「大人のエクササイズ」に最適

後ろ跳びを続けるだけでも多くの効果を得られますが、肩こり予防、二の腕引き締めに「後ろ大回し跳び」など、さらに効率よく気になる部位を改善したい人にむけた1分×３セットの部位特化トレーニングと、脂肪燃焼と筋力強化がねらえる「大人のための時短脂肪燃焼メニュー」を掲載。

＜部位特化トレーニング（後ろ大回し跳び）＞
両腕を伸ばして広げ、なわがなるべく大きな弧を描くように回す

＜大人のための時短脂肪燃焼メニュー　初級編＞
１０秒間の休憩をはさみながら、後ろ跳び２０秒、前跳び２０秒を１セットとし、４セット行う。２０秒の間に跳ぶ回数を少しづつ増やしていくことを目標に。跳べる回数が増えればより大きな効果が得られる。

日常動作では使わない筋肉を使う動きが詰まっている

デスクワークや家事、車の運転、スマホの操作などは、どの動きも肩甲骨が開いた状態で、腕が前方に伸びており、肩や頭が前に出る猫背の姿勢になりがち。後ろ跳びのなわを後ろに回す動作をすると、自然と背すじが伸び、肩甲骨が寄るので姿勢をリセットしてくれる。継続的に後ろ跳びをすることで、姿勢が整い、肩甲骨周辺の筋肉がたっぷり使われ血行がよくなれば肩こりの予防・改善にも。

知らぬ間に体幹トレーニング！

なわとびを連続して跳んでいると、自然に腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜といったコアの筋肉が鍛えられ体幹が安定する。体幹が強化されると骨盤も安定するため、腰痛のリスクを下げてくれる。

垂直方向のジャンプが下半身を強化

ジャンプという動作は全身運動になり、特に大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも）、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋／ふくらはぎ）が使われる。下半身のさまざまな筋肉を１つの運動で鍛えたり、引き締めたりできるのでなわとびはとても便利な運動。丈夫な足腰は長寿のもとに。

筋トレ、ジョギングよりも運動強度が高いからダイエットにぴったり

メッツという運動強度を表す値が、ジョギング７．０メッツ、スクワットなどの筋トレ５．０メッツに比べて、なわとびは８．８～１２．３メッツと高い値で、それだけ短時間でエネルギー消費が可能で効率よいダイエットに。

本書『人生が変わる最高の後ろ跳び』より　国立健康・栄養研究所2012年「改訂版　身体活動のメッツ（METｓ）表」を参照

＊メッツ（METｓ）…安静時を１としたときに、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを示すもの　

なわとびを始める前に下半身の筋力チェック

とびなわ一つで気軽にスタートできるなわとびですが、運動強度が高い運動です。長年の運動不足の生活で体重が増え、下半身の筋力が衰えすぎている場合、いきなりハードに跳ぶとケガのリスクが高くなります。片足立ちテストで下半身の筋力をチェックしてみることが大切です。

【簡単筋力チェック】

３０センチ程度の高さのものに座り、両手を胸の前で交差させる。片足を床から離して、前方に伸ばし、そこから立ち上がる。できなかった、バランスを崩した、という人は下半身の筋力が衰えている証拠。無理せず少しずつなわとびの回数を増やす。

【これができなかったら、なわとびはお預け】

一般的なイスに浅く座り、胸の前で両手を交差させて、片足を床から離して、前方に伸ばし、そこから立ち上がる。これが出来ない場合、いきなりなわとびを始めると負荷が大きすぎるので書籍内で紹介している動的ストレッチや散歩で運動習慣を身につけるところから始める。

親子で挑戦！チャレンジしたい子どものためのメニューも

全国各地で子どもたちに出張なわとび指導をしている生山氏ならでは、未就学児向けのなわとびや、大人よりもなわとびが上手な子どもたちに向けたチャレンジメニューを紹介しています。

未就学児向けエクササイズ

子どものためのチャレンジメニュー（中級編）

【著者プロフィール】生山ヒジキ（いくやま・ひじき）

１９８１年１２月１８日生まれ、東京都出身。プロなわとびプレーヤー。Rope Performance Teamなわとび小助主宰。２００７年から、全国各地の保育園、幼稚園、小学校、児童館、施設などで出張なわとび指導を行い、現在までに１０００カ所以上、延べ５０万人以上の指導実績をもつ。また、なわとびのギネス世界記録®に挑戦し、「２４時間で何回なわとびが跳べるか」ほか、後ろ跳びに関するさまざまな記録に挑戦し、１１個の世界記録を更新している。そのほか、メディア出演も多数で、なわとびの跳び方、楽しさを伝えている。

ホームページ http://nawatobikosuke.com/
Instagram @hijiki_ropeskipping
Twitter @hijikiikuyama

【監修者プロフィール】森本浩之（もりもと・ひろゆき）

１９８２年４月４日生まれ、東京都出身。パーソナルトレーナー。株式会社しくみ代表。２００６年から、都内を中心にパーソナルトレーナーとして活動開始。未経験者の気持ちに寄り添い、自らやりたいと思えるような指導を心がけている。さまざまな現場経験を経て、２０２０年にプライベートジム「４９３fitness GINZA」をオープン。日々のコンディショニングや体調管理などにも定評があり、芸能関係者の依頼も多数。NSCA Certified Personal Trainer : NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー）

ホームページ https://www.493fitness.com/
Instagram @493fitness

書誌情報

タイトル：人生が変わる！最高の後ろ跳び
著者：生山ヒジキ
監修：森本浩之
定価：1,650円（税込）
発売日：2022年1月27日（木）
判型、ページ数：A5判、112ページ
ISBN：978-4-19-865416-0
出版社：徳間書店
【徳間書店】https://www.tokuma.jp/book/b598640.html
【Amazon】https://www.amazon.co.jp/dp/4198654166/
【楽天BOOKS】https://books.rakuten.co.jp/rb/17003686/
電子書籍も同時発売

＜主な内容＞
●はじめに
●SECTION１理論編
●SECTION２準備編
●SECTION３技編
●SECTION４大人エクササイズ
●SECTION５子どもエクササイズ
●SECTION６アフターケア編
●生山ヒジキのオススメのとびなわ紹介
●プロなわとびプレーヤーは、いったいどんな１日を送っているのか
●おわりに