これ１つで健脚に！　NHK「みんなで筋肉体操」の谷本道哉が中高年におすすめする最高の健脚筋トレ

『別冊NHKきょうの健康　はじめよう ランジ筋トレ ～スクワット超えの“健脚効果”で、もうつまずかない、転ばない！』が10月19日発売！

～人生100年時代。ずっと元気で歩くためにも、中高年こそ筋トレを！～
筋肉は、40代ごろから加齢とともに落ちていき、つまずきや転倒、QOL（生活の質）の低下を引き起こします。その一方で、鍛えれば何歳からでも大きくできるのも、筋肉の特徴です。特に重要なのに落ちやすい筋肉が、下半身の筋肉（腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋）。ただし、足腰を鍛える筋トレの代表「スクワット」では、すべてを一度に鍛えることができません。
この３つの筋肉を、まるごと鍛えることができるのが「ランジ筋トレ」。歩く速度を上げたり、つまずき・転倒予防にも効果大です。たった１種目なので、いつでも手軽に行えます。本誌では、この「ランジ筋トレ」を中心に、体の不調を改善する「中高年におすすめの筋トレ」を紹介します。

『別冊NHKきょうの健康　はじめよう ランジ筋トレ ～スクワット超えの“健脚効果”で、もうつまずかない、転ばない！』

 

• 筋肉は加齢とともに落ちていく

人生100年時代。長生きできる時代になった一方で、さまざまな体の不調を抱える人も増えています。「つまずくことが増えた」「バランスをとりにくくて、階段を下りるのが怖い」「昔より速く歩けない」など、気になるけれど、つい放置しがちな不調の数々。これらの背景には、実は筋肉の衰えがあります。

筋肉はあらゆる日常生活の動きの基盤。しかし、何も対策をしなければ、加齢とともに衰えていきます。
特に落ちやすいのが、体を支えたり歩く機能にかかわる下半身の筋肉。20歳代をピークに30～40歳代ごろから落ちはじめ、80歳にはピーク時の半分程度になってしまいます。
こうなると、それまで当たり前にできていたことができなくなり、それだけ人生を楽しめなくなってしまうかもしれません。
 

• 一方で、筋肉はいつからでも鍛えられる

人生100年時代を元気に楽しく生きるために、強い筋力を取り戻す筋トレはとても役に立ちます。
筋肉は加齢で衰えやすい組織ですが、一方で適応能力が高く、何歳からでも強く大きく成長させることが可能です。さらに、一人ひとりの筋力に合わせた体の動かし方で、負荷を調整することができるので、年齢に関係なく行うことができます。

机を使う方法など、負荷の調整の仕方も紹介します

 

• 効果はスクワット超え！ 「ランジ筋トレ」のススメ

筋トレを始めたら、その効果を維持するためにも、習慣にすることを目指しましょう。
とはいっても、継続するのはなかなか難しいかもしれません。
続けるコツの一つは「優先順位をつけて実践すること」。筋トレを何種目も行うのではなく、１種目を続けることから始めましょう。さらに、重要なのに衰えやすい下半身の筋肉（腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋）を鍛える種目を選ぶと、よりよいでしょう。
下半身の筋トレの代表といえば「スクワット」ですが、スクワットで主に鍛えられるのは大殿筋と大腿四頭筋です。歩行速度とつまずき予防にかかわる腸腰筋は鍛えられません。
そこでお勧めなのが、「ランジ筋トレ（ランジ）」です。下半身の重要な３つの筋肉（腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋）を含め、体を支え、速く歩くために重要な筋肉は、ほぼすべてランジだけで鍛えられるんです。

ランジ筋トレ

ランジ筋トレは、片方の足を大きく前に一歩踏み出して、腰を落とす筋トレ。不安定そうに見えますが、机に手を添えることで転ばずに行えます。また、踏み込む距離などを調節することで、誰でも行うことができます。
 

• さらに「お悩み別筋トレ」で体の不調も解決！

ランジ筋トレ以外にも挑戦したい人は、自分の体の不調に合わせて、筋トレや体操を併せて行いましょう。
本誌では、ランジ筋トレの具体的なやり方と、体のお悩み別に不調改善のための筋トレ・体操を紹介しています。

本誌を通じて、人生100年時代、さらにその先の人生110年時代に向けて、元気な体をつくっていきましょう。

 

むせや膝の痛み、姿勢の悪さなども改善！

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• 著者紹介

谷本道哉（たにもと・みちや）
順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 先任准教授
2006年東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員、近畿大学生物理工学部准教授などを経て、現職。専門は身体運動科学、筋生理学。メディア出演も多く、NHK「みんなで筋肉体操」「おはよう日本 おはSPO×筋肉体操」やテレビ朝日「モーニングショー」など数多くの番組で、筋肉の働きや体を鍛えることの重要性を伝えている。
 

• 主な内容

はじめに　人生100年時代、中高年こそ筋トレが必要です
第１章　～効果はスクワット超え！　健脚筋をまるごと鍛える“ランジ筋トレ”～
　大事な筋肉ほどよく落ちる／だからこそ、ランジ筋トレが必要です／安全にランジ筋トレを行うために　など
実践　ランジ筋トレ 基本編　～ランジ筋トレ（基本／負荷弱め／負荷強め）
実践　ランジ筋トレ 歩き編　～ランジウォーク／大股歩き／速歩き
実践　ランジ筋トレ アレンジ編　～下ろすだけランジ／その場でランジ／その場で“弾む”ランジ
第２章　～あなたのお悩み解決します！　部位別・はじめての筋トレ～
お悩み１　同い年の友達より歩くのが遅くなってきて……
お悩み２　姿勢が悪くなって、服の着こなしが気になります……
お悩み３　おなか周りがポッコリしてきて、気になります
お悩み４　手をついて立ち上がるとき、腕に力が入りません
お悩み５　瓶のふたがなかなか開けられなくて……
お悩み６　何だか最近むせがちで……。むせずに食事を楽しみたいです
お悩み７　肩や腰の調子が悪くて……。困っています
お悩み８　膝が痛くて、外に出るのがおっくうです……
おまけ　おじぎスクワット
おわりに　人生110年時代にむけて　～僕が筋肉体操で本当にやりたいこと～
 

• 商品情報

商品名：別冊NHKきょうの健康　はじめよう ランジ筋トレ　スクワット超えの“健脚効果”で、もうつまずかない、転ばない！
著者：谷本道哉
出版社：NHK出版
発売日：2022年10月19日
定価：990円（税込）
判型：B5判並製
ページ数：96ページ（内カラー48ページ）
ISBN：978-4-14-794195-2
URL→https://www.nhk-book.co.jp/detail/000067941952022.html
Amazon→http://www.amazon.co.jp/dp/4147941958