【その不調、薬より“ごはん”かも…】葉酸・オメガ３脂肪酸・抗酸化物質、日本の和食に豊富な成分が、うつ治療に有効！　精神科医が教える『和食でうつ消し』2月25日発売

生活習慣病や老化の予防食としても最適、脳と腸のつながりや腸内細菌叢が解明され、科学的な「和食の有効性」が明らかに。

河出書房新社

2026年2月25日 09時00分

株式会社河出書房新社（東京都新宿区／代表取締役小野寺優）は、医師・宮島賢也氏の著書『和食でうつ消し』（税込定価1,870円）を2026年2月25日に発売いたします。

Q「うつ」には、なぜ和食がよいのでしょう？

→海藻・大豆・野菜に豊富な「葉酸」が、セロトニンやドーパミンを合成！

→鯖・鰯・秋刀魚に豊富な「オメガ３脂肪酸」が、神経伝達物質をサポート！

→味噌・納豆など発酵食品に含まれる「抗酸化物質」が、脳のストレスを軽減！

Q《宮島式うつ消し和食》って、どんな食事療法？

→「朝食は果物、昼食と夕食は野菜中心」の食事に変えたら身心が好転！

→半日断食を広めた甲田光雄医師の「生菜食の少食療法」から学んだ真理！

→本当のうつ消しを目指して取り組んだ「玄米菜食」の中身と食べ方とは！

「うつ」は、脳だけの問題ではない――。

近年の研究により、脳と腸が密接に影響し合う「脳腸相関」や、腸内細菌叢とメンタルヘルスの関連が明らかになりつつあります。

本日発売の『和食でうつ消し』は、そうした最新知見を背景に、日本の伝統的な食事が心の安定に果たす役割を丁寧に解き明かします。海藻や大豆に含まれる葉酸、青魚のオメガ３脂肪酸、味噌や納豆などの発酵食品に豊富な抗酸化物質。これらが神経伝達物質の働きを支え、脳のストレスを和らげる可能性をやさしく解説。

著者は精神科医であり、自身も長年うつに苦しんだ宮島賢也氏。

薬に頼るだけでなく、食生活・生活習慣を見直すことで回復への道を歩んだ経験をもとに、玄米菜食や半日断食、運動や呼吸法までを具体的に提案します。

ゆるめに「できることから整える」という現実的なアプローチ。毎日の食卓を少し変えることが、身心を静かに立て直す第一歩になる――そんな希望を、確かな言葉で届ける一冊です。

精神的な不調をすこし感じる方にも、予防したい方にも、治療中のご家族の方にも。

美味しく健康的に心と体を整える実用書『和食でうつ消し』の発売に、ぜひご注目ください。

●『自分の「うつ」を治した精神科医の方法』もくじ

1章　「うつ」を消したい！なぜ、食事が効くのか

食事を変えて、７年もの「うつ」にサヨナラ

「身心一如」…心の病気は、体から治す

食事を変えたら、体も心も軽くなった

「うつ消し和食」は、多少ゆるめてもＯＫ

伝統的和食、玄米菜食、生菜食…いいと思うものを試す

2章　国の疫学研究でわかった！日本食が「うつ」を抑える

「うつと食事」について１万２５００人を調べたら…

食事は、うつ症状に影響を与える因子！

和食をよく食べる人には、うつ症状が少ない

米を主食にしてきた、日本の食生活の歴史

現代の和食は、どのような食事か

「１９７５年の和食」がもっとも健康によい

「食事バランスガイド」の基準食は、うつを抑えるか

3章　身心が軽くなっていく！「宮島式うつ消し和食」とは

ある健康理論に出会い、うつを食事で治そうと決心

食事のサイクルを重視し、体に毒をためない

いつ、何を食べるか。ナチュラル・ハイジーンの食事法

「体を傷つける毒」に要注意

半日断食をひろめた甲田医師の「少食療法」

加熱野菜より「生の野菜」のほうが切れ味が鋭い

僕が実践した「うつ消し和食〈生菜食〉」とは

体に毒となり、体を傷つけるものは避ける

4章　すごい効果を実感！「玄米菜食」でうつ退治

自然食の効果！身心がたちまち喜んだ

動物性の脂肪や砂糖は、脳を暴走させる

食事を変えたら、食の嗜好が変わった

僕が実践した「うつ消し和食〈玄米菜食〉」とは

玄米が日本人の健康に欠かせないわけ

発酵食品は日本古来のものがよい

水をしっかり飲んで、不安やうつを防ぐ

宮島式うつ消し和食は、無理せず、ほどほどに

「半日断食」で腸内細菌叢を整える

消化器を疲れさせる食事が、うつを引き起こす

糖尿病や肥満の人は、うつ発症のリスクが高い

5章　うつは腸の問題！「腸内細菌」を健やかに

うつは「脳腸相関」によって、もたらされる

ヒトの身心は、腸内細菌に操られている?!

腸の神経伝達物質が、喜怒哀楽に影響する

うつの発症や悪化に、腸内細菌が深く関わっている

腹の虫が「気分」を支配。虫とは腸内細菌のこと?!

何を食べたいかは、腸内細菌が決めている?!

ストレス・肥満・食生活・腸内細菌は、うつと関係あり

「デブ菌」と「やせ菌」、どちらも食習慣の結果

薬の服用が、腸内細菌にいちばん影響する

腸と腸内細菌叢を健康に保つ基本は食事

6章　うつを遠ざける！「運動と呼吸」のコツ

毎日歩けば、うつ改善につながる

「運動」のうつ予防効果は、疫学調査で明らか

不眠、睡眠不足、朝起きられないとき…

「腹式呼吸」は、最強のストレス対処法

細く長く〝吐ききる呼吸〟がカギ

テレビの「グルメ情報」断食のススメ

●著者　宮島賢也 Kenya Miyajima

精神科医·産業医。1973年、神奈川県生まれ。防衛医科大学校卒業。研修医となり総合臨床医を目指して頑張っていたが、意欲がわかなくなり精神科を受診、「うつ病」と診断される。７年間、抗うつ薬を服用したものの好転しない経験から「薬でうつは治らない」と認識。食生活・考え方・生き方を変えることで「うつ」を克服し、薬も止めた。「心と体」の改善体験を伝える貴重な存在。

著書は『自分の「うつ」を治した精神科医の方法』（小社）、『メンタルは食事が９割』（アスコム）、『心が折れない子を育てる親の習慣』（KADOKAWA）などがある。