ひざが痛くて歩けない！階段の上り下りがつらい！手術を考える前に、自力で治す４週間プログラム　#ステイホームの間にチャレンジ

株式会社主婦の友社

2020年5月22日 09時40分

・ひざの痛み、まずはセルフケアを始める
・ひざの痛みは動かしながら治すのが基本
・４週間プログラムで痛みを軽減
・ステイホームの時間を使って自宅トレーニング

株式会社主婦の友社は、2020年5月22日に『変形性ひざ関節症の痛みが消える４週間プログラム』https://www.amazon.co.jp/dp/4074432004 を出版いたしました。体操・ストレッチの監修は健康運動指導士の黒田恵美子さん、医学監修は整形外科医の八木貴史さんです。

ひざが痛くて歩けない！階段の上り下りがつらい！立っているだけでもひざが痛い！年を重ねるにつれ、生じがちなひざの悩みの原因の多くは、変形性ひざ関節症です。手術をする前に、自分でできる改善法を試してみましょう。
本書では、だれでもすぐにはじめられる「ゆるゆる屈伸体操」や「背伸び体操」をはじめさまざまな体操やストレッチング、正しい歩き方や姿勢を紹介します。

なぜひざが痛くなるの？
――痛みの原因

「ひざが痛くて歩けない」「動かしはじめにひざが痛い」「その痛みが左右対象である」。その痛みの原因は、変形性ひざ関節症による可能性があります。
そもそも、なぜひざが痛くなるのでしょうか。
ひざの軟骨は、歩いたり、ひざを曲げ伸ばしをするとき、ひざにかかる衝撃を吸収するクッションの働きをしています。その軟骨がすり減ったために、痛みが出たり、ひざが変形する病気、それが変形性ひざ関節症です。加齢、日常生活での負担、O脚やX脚などが原因で、ひざの軟骨は変形したり、すり減ったりするというわけです。

変形性ひざ関節症になるとどうなるの？

変形性ひざ関節症は、時間をかけて徐々に進んでいく病気です。初期の症状は、歩き始めや立ち上がりの際の痛みです。中期になると、痛みのために階段の上り下り、とくに下りがつらくなります。末期になると、ただ立っているだけでも痛く、安静時や夜間の痛み、ひざの変形が生じます。
変形性ひざ関節症のほかにも、痛風や関節リウマチ、化膿性関節炎によりひざの痛みが生じることがあります。まずは整形外科を受診して、正しい診断を受けまそう。

変形性ひざ関節症の治療には
どんなものがあるの？

変形性ひざ関節症の治療は大きく、「保存療法」と「手術療法」に分けられます。保存療法とは、生活改善、体重コントロール、運動療法、物理療法、装具療法、薬物療法、関節注射などで、手術療法以外の治療を指します。手術療法には、関節鏡下手術、高位脛骨骨切り術、人工ひざ関節置換術があります。
初期や中期の人は、まずは保存療法を数ヶ月つづけて、改善を目指します。

痛みの改善法の基本は
セルフケア

ひざ痛の改善はセルフケアが基本です。日常生活で体を動かしたうえで、筋肉に適度な負荷をかけ、筋肉の緊張をほぐすための体操をすると効果的です。
体操の効果は、痛みの改善にとどまらず、ひざの可動域が広がり、歩き方がきれいになり、生活動作がしやすくなるなど、生活全体の質がぐんとあがります。
セルフケアには、
筋肉の増強を目的とする「筋肉トレーニング」
筋肉や関節包、靭帯の緊張をほぐす「ストレッチング」
全身運動になる「有酸素運動」、
ひざに負担をかけない生活や体重コントロールも含まれます。

セフルケアの３本柱
「動かす」「守る」「癒す」
１体操で動かす

２負担を減らして守る

３家庭療法で癒す

この３つを実践してみましょう。

ここでは、カンタンにできる体操とストレッチングを紹介します。
運動を進めていくうちにだんだんと痛みが強くなる場合は、いったん中止して受診してください。

「ゆるゆる屈伸体操」
１回１分、ひざをゆるゆる屈伸させるだけ

１リラックスして立つ
脚はこぶし１つ分、開く

２ひざをゆるめ
浅く屈伸させる

ポイント１

脚はこぶし１つ分開く

ひざはまっすぐ前を向くように

ポイント２
ひざを深く曲げすぎない

ほんの少し曲げ、
軽くリズミカルに

「おしり伸ばし」
いすに腰かけ、脚をクロスさせてひざを抱える。ひざを胸に引き寄せ、20秒キープする

梨状筋というおしりの奥にある筋肉が伸びて、脚の血流が改善します

「ひざのうしろ伸ばし」
いすに浅めに腰かけ、片足を前に伸ばす。上半身は前傾させ、20秒キープする。

ひざのうしろと太もものうしろ側、すねが伸びます。

痛くても、
「動かしながら治すこと」が大切な理由

関節の状態をよくするには、適度に動かすことが欠かせません。なぜなら、適度に動かすことによって、関節軟骨や半月板に血液から栄養や酸素が届くからです。
痛いから、曲げ伸ばしがしにくいからといって、ひざを動かさないでいると、血液や栄養が届かず、軟骨の老化が早まり、関節が固くなります。
ひざを動かすことで、痛みの原因になる炎症が鎮まり、痛みが改善していきます。
これが、「動かしながら治す」ことの大きな意味なのです。
今日から始めるプログラム。４週間後にはきっと、体によい変化がおとずれることでしょう。