【大人世代の食卓には「副菜以上、主菜未満」が“ちょうどいい”】食が細くなる60歳以上の食卓にぜひ取り入れたい、ラクに作れて栄養バランスもばっちり。『副菜以上、主菜未満。３品で整うふたりの食卓』発売
60歳以上になると、料理を作るのが面倒に感じたり、食べる量が減ったり……。そんな大人世代の食卓に“ちょうどいい”、野菜とたんぱく質が入った、おいしくて健康的な「副菜以上、主菜未満」のおかずが満載です。
▲『副菜以上、主菜未満。３品で整うふたりの食卓』表紙
夫婦二人暮らしの食卓には、“副菜以上、主菜未満”がちょうどいい！
子どもが独立し、夫婦ふたりの大人世代になると、食べる量が減り、がっつりとボリュ―ムのある主菜はいらないかな、と感じるようになります。そんな食卓にぴったりなのが、野菜とたんぱく質が入った「副菜以上、主菜未満」のおかずです。
もう少し詳しく説明すると、
●主菜ほどボリュームがなく、副菜よりは食べごたえがある
●2人分で野菜１～２種にたんぱく質が80～100ｇ入る
●たんぱく質は肉、魚介、植物性（大豆）。時には缶詰やじゃこなど軽めのものも
そんなおかずが３品ほどあれば、大満足の食卓が出来上がります。
「副菜以上、主菜未満」のおかずのいいところは、
①材料が少なく、調理がシンプルなので作るのが簡単
②３品あると、肉や魚介のたんぱく質と野菜がムリなく取れて、栄養バランスが自然に整う
③３品だと、味つけの変化もつく
④食材から考えるので、主菜、副菜、汁もの、といった献立を考える必要がない。
▲１品に使う食材が少ないので、切るのも、加熱もラクチン。3品の中に火を使わない料理や、レンジやグリルなどの器具におまかせできるおかずを１品入れれば、さらに作業がスムーズ
本書では特に、料理名を「食材+食材」「何味でどんな調理法で」としているので、まずは食材を選んで、食べたい味つけで料理を決めることができます。
60歳以上の大人世代になると、料理を作るのもちょっと面倒になってきたり、量も食べられなくなります。それでもおいしくて健康的な食卓のために「副菜以上、主菜未満」を取り入れてみませんか？
主なコンテンツ
■□■副菜以上、主菜未満 3品で晩ごはん■□■
簡単に作れるおかずばかりでも、3品揃うと、満足のいく食卓に。ここでご紹介するのは、おなじみの３品セット×10日分。まずは、そのまま作ってみてください。
●１日目 体にいい素材をしみじみ味わいたい日のセット
・かにかまとわかめときゅうり ポン酢であえて
・厚揚げとひじき ごましょうゆ味で煮て
・豚肉とトマト 巻いて焼いて塩味で
●２日目 魚介をさっぱりと食べたい日のセット
・ツナとにんじん 塩ごまでナムルに
・いかときゅうり ピリ辛く塩味で炒めて
・豆腐と貝割れとザーサイ しょうゆ味の冷ややっこに
●３日目 洋食おかずでワインを飲みたい日のセット
・大豆とソーセージ トマト味で煮て
・しらすとブロッコリー にんにくで炒めて
・粉チーズとレタス チーズマヨをかけて ……ほか
▲３日目 洋食おかずでワインを飲みたい日のセット
▲９日目 クリーム系の味を楽しみたい日のセット
■□■たんぱく質別 副菜以上、主菜未満■□■
食べたいたんぱく質から選べるよう、肉、魚、それ以外のたんぱく質別にご紹介します。３品セットにするときも、ここから1つ……という具合に引いて組み合わせてください。
●肉の副菜以上、主菜未満
・牛肉とセロリ 粉山椒で炒めて
・牛肉とししとう オイスターソースで炒めて
・豚肉とキャベツ ビネガーで煮て
・豚肉と大根 甘辛しょうゆ味で煮て
・鶏肉と長ねぎ 塩味のスープ煮に
・鶏肉と玉ねぎ 塩とレモンで焼いて ……ほか
▲鶏ひき肉となす ナンプラーであえて
▲鶏ささ身ときのこ クリームで煮て
●魚介の副菜以上、主菜未満
・たい刺し身とトマト レモン汁であえて
・たらとわかめ レンジでチンしてしょうゆをかけて
・塩さばとベビーリーフ スパイスでサラダに
・ぶりとエリンギ 黒酢で炒めて
・かじきとごぼう しょうがじょうゆ味のから揚げに
・さけとじゃがいもと玉ねぎ ミルクで煮て ……ほか
▲たいとトマト にんにくで煮て
▲ほたて缶とチンゲン菜 塩味で煮て
●その他のたんぱく質の副菜以上、主菜未満
・豆腐と長ねぎ 麻婆味で煮て
・厚揚げと小松菜 オイスターソースで煮て
・油揚げとキャベツ ピリ辛しょうゆ味で炒めて
・枝豆ともやしと豆苗 塩にんにくでナムルに
・大豆とじゃこと水菜 ポン酢をかけて
・納豆とオクラとみょうが 梅干しであえて ……ほか
▲豆腐とにら ステーキにしてしょうゆだれで
▲わかめとえのき しょうゆ味で卵でとじて
著者プロフィール
上田淳子（うえだ・じゅんこ）
料理研究家。神戸市生まれ。辻学園調理技術専門学校卒業後、同校の西洋料理研究職員を経て渡欧。スイスのホテルやベッカライ（パン屋）、フランスではミシュランの星つきレストラン、シャルキュトリー（ハム・ソーセージ専門店）などで約３年間料理修業を積む。
帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家として独立。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やテレビ、広告などで活躍。確かな技術と分かりやすい教え方に定評がある。著書に『フランス人は、３つの調理法で肉を食べる。』（誠文堂新光社）、『フランスの台所から学ぶ 大人のミニマルレシピ』（世界文化社）、『ほったらかしでおいしい！オーブンで焼くだけレシピ』（Gakken）などがある。
▶Instagram：ju.cook
［商品概要］
『副菜以上、主菜未満。３品で整うふたりの食卓』
著者：上田 淳子
定価：1,700円（税込）
発売日：2023年11月24日（金）
判型：A5判／128ページ
電子版：あり
ISBN：9784058021217
発行所：株式会社 Gakken
学研出版サイト：https://hon.gakken.jp/book/2380212100
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・Amazon https://www.amazon.co.jp/dp/4058021217/
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