美肌、エイジング、腸内環境、免疫力、更年期…気になる不調改善にサプリみたいに効く食材とは？ おいしく効能に満ちた101レシピで、もう献立に悩まない！『サプリみたいに栄養がとれる副菜101』12/8発売
あなたはあなたが食べたものでできている
今、サプリを筆頭とする健康食品市場は大盛況です。ある研究によれば、栄養はサプリよりも食事からとるほうが健康には効果的だという結果が出ています。また、栄養素には相互作用があり、それは料理の食材の組み合わせによって実現できます。そしてもちろん、おいしい食事はサプリよりも楽しくて、喜びにあふれているものです。健康によいとなればなおさらですよね。
本書ではそんなレシピをご紹介しています。その効能はサプリのように明示しました。自分の体と相談しながら、今自分が食べるべき料理を探してみてください。
〈美容とエイジング対策〉
すりおろしトマトのスープ
ビタミンＣの弱点は加熱に弱いところ。生のトマトをすりおろすことで効率よく摂取できます。いただくときは冷やしたほうがおいしいです。
〈腸内環境を整える〉
しいたけのみそチーズ焼き
チーズには乳酸菌、みそには麹菌や乳酸菌が含まれています。簡単に作れるようにピザ用チーズを使いましたが、プロセスチーズを削ったり、ゴルゴンゾーラチーズやカマンベールチーズでアレンジしても構いません。その場合は味をみて、みその量を加減してください。
〈疲れ改善〉
豚しゃぶのにらトマトあえ
豚肉のビタミンＢ1とにらのアリシンを組み合わせ、疲れに効果的な副菜に。豚肉はぬるめの湯でゆでることでしっとりします。
〈元気な目〉
チキンサラダ ブルーベリードレッシング
ロメインレタスは普通のレタスに比べて歯ごたえがよく、水分がやや少ないので、肉と合わせても水っぽくなりません。ビタミンや食物繊維もレタスより含有量が多いです。
〈免疫力の向上と老化／生活習慣病の予防〉
れんこんのから揚げ
れんこんを酢水にさらすとポリフェノールが変色するのを抑え、白く仕上がります。また、シャキシャキとした食感が好みの場合も酢水にさらしましょう。さらす時間は短めで。酢水は水500㎖に対し酢大さじ1が目安。仕上げに粉山椒をふってもおいしいです。
【著者紹介】
牛尾理恵（うしお・りえ）さん
料理研究家、栄養士。料理研究家のアシスタント、飲食店の経営などを経て独立。ダイエットで10kg 痩せたのをきっかけに筋トレに目ざめ、2019年にスパルタンレースの年代別部門では1 位に輝いた。体を鍛えていく中で改めて食事の大切さに気づき、自らの経験をフィードバックしながら、健康的でおいしいレシピを提案する。著書に『元気が出る野菜炒め』（主婦と生活社）、『圧力鍋の大絶賛レシピ』（学研プラス）など多数。
【CONTENTS】
はじめに
栄養について
●美容とアンチエイジング
［ ビタミンC ］
ピペラード
すりおろしトマトのスープ
パリパリピーマンの卵黄みそ添え
ゴーヤーの卵炒め
モロヘイヤとたたき長いもの梅あえ
究極シンプルな塩ゆでブロッコリー
カリフラワーのサラダ
かぶのサラダ
かぼちゃといちじくのサラダ
春菊とカリカリじゃこのサラダ
ひらひらにんじんとくるみのサラダ
ケールとアボカドのサラダ
グレープフルーツと生ハムのサラダ
●貧血の予防
［ 鉄 ］
サラダ菜のチョレギサラダ
ほうれん草とちくわのナムル
厚揚げとブロッコリーのしょうがあん
厚揚げと小松菜の煮びたし
大豆とセロリのクミン炒め
ゆで卵、ひよこ豆、クレソンのサラダ
レンズ豆と押し麦のスープ
切り干し大根ソムタム
あさり缶の豆乳チャウダー
●腸内環境を整える
［ 善玉菌 ］［ 食物繊維 ］
さば缶のスンドゥブ風スープ
蒸しじゃがいもの発酵タルタルソース
しいたけのみそチーズ焼き
納豆とにらのみそ汁
ねばねばあえ
レタスとバナナのヨーグルトサラダ
ガドガド風サラダ
自家製水キムチ
ザワークラウト
自家製発酵白菜
●疲労回復
［ ビタミンB群 ］
ポークソテーと紫玉ねぎのマリネサラダ
豚しゃぶのにらトマトあえ
チキンサラダ キャロットドレッシング
鶏胸肉と焼きまいたけのゆずこしょうあえ
鶏レバーのなますサラダ
かつおのホットサラダ
まぐろ、長いも、たくあんのあえもの
たらこ、にんじん、しらたきの炒めもの
サーモン、アボカド、オレンジのサラダ
ブロッコリーとじゃがいものサラダ
●丈夫な骨
［ カルシウム ］
大豆ときのこのマリネ
厚揚げ、しめじ、ピーマンの炒めもの
カッテージチーズ入り洋風白あえ
モッツァレラチーズ、トマト、エリンギのグリル
納豆チーズココット
しらすとわかめの酢のもの
桜えびと九条ねぎのミニお焼き
いりこナッツ
わかめとえのきたけのピリ辛あえ
鮭缶と刻み昆布の煮もの
●元気な目
［ アントシアニン ］
なすの煮びたし
なすとひき肉のエスニックホットサラダ
いか、紫玉ねぎ、オレンジのマリネ
紫キャベツのスパイスコールスロー
ビーツ入りポテトサラダ
キドニービーンズのチョップドサラダ
キドニービーンズとかぼちゃのはちみつ煮
チキンサラダ ブルーベリードレッシング
ハンダマのあえもの
●関節の健康維持
［ グルコサミン ］［ コンドロイチン ］
長いもとめかぶの梅あえ
長いもステーキ
オクラとみょうがの冷ややっこ
かまぼことオクラのさっと炒め
納豆とひき肉のトマトスープ
なめこ、ツナ、小松菜のあえもの
かにかまと海藻のサラダ しょうがドレッシング
里いもとこんにゃくの煮もの
里いものタラモサラダ
●睡眠の質を高める
［ トリプトファン ］
ささみと大豆もやしのごま酢あえ
たこのセビーチェ
モッツァレラチーズとミニトマトのサラダ
長ねぎのチーズ焼き
なめたけとチーズの油揚げ詰め焼き
豆乳オニオンスープ
大豆の五目サラダ
カリカリ大豆とナッツ
キャベツのガーリック明太卵炒め
春菊とアボカドのサラダ
●中性脂肪を減らす
［ DHA ］［ EPA ］
さばじゃが
ツナみそズッキーニボート
オイルサーディンとキャベツのレモンあえ
ちくわと豆苗のピリ辛炒め
サーモンと紫玉ねぎの塩麹あえ
●代謝を改善する
［ 亜鉛 ］
あさりと車麩の酒蒸し
干しするめいかとにんじんのあえもの
厚揚げと青梗菜のオイスター炒め煮
高野豆腐とブロッコリーの煮もの
レバにらあえ
●免疫力の向上と老化／生活習慣病の予防
［ ポリフェノール ］
きんぴらごぼう
れんこんのから揚げ
サラダほうれん草とりんごのサラダ
ブロッコリーとブラックオリーブのサラダ
玉ねぎの丸ごとオーブン焼き
そばサラダ
●更年期障害の緩和
［ イソフラボン ］
ひよこ豆のトマト煮
つぶしひよこ豆のサラダ
きゅうりやっこ
油揚げとキャベツのごまあえ
ほうれん草の白あえ
【書誌概要】
書名：サプリみたいに栄養がとれる副菜101
著者：牛尾理恵
発売日：2023年12月8日（金）
定価：1540円（税込）
ISBN：978-4-391-16096-3
発行所：株式会社主婦と生活社
［Amazon］https://amzn.asia/d/egcd8uH
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