坐骨神経痛や腰痛に悩んでいる人におすすめ！　骨盤の中に入り込んでいるインナーマッスル・腸腰筋を鍛えるストレッチを紹介。

株式会社主婦の友社

2020年4月20日 18時50分

株式会社主婦の友社は、『坐骨神経痛、腰痛は自分で治せる！』(岩島雅博著)https://www.amazon.co.jp/dp/4074417154/ を4月10日に発売しました。

坐骨神経痛や脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニアに長年悩まされている人は数多くいます。ところが、整形外科に行っても治らないケースがほとんど。そこで、柔道整復師である著者が患者の状態を調べたところ、骨盤の傾きに原因があることに気づきました。これを解消するには、骨盤の中に入り込んでいるインナーマッスル、腸腰筋を鍛えないといけません。その方法として、片足ブラブラ、あぐらストレッチ、大股歩きなどを紹介しています。すべてをやる必要はありません。できる動作から続けてください。

インナーマッスルを鍛えるて足の振り子運動

足のしびれや鈍い痛みは、腰椎のゆがみによって神経が圧迫されて起こります。腰椎をゆがませる原因の１つが腰椎を支えているインナーマッスルが弱っていること。インナーマッスルは伸ばすことで鍛えられます。そこで、骨盤から大腿骨を動かす振り子運動がおすすめです。

1
椅子やテーブルなどを支えにして立ち、外側の足をブラブラと前後に振り子のように動かす。
前に振るのは後ろに伸ばすための反動のイメージ。
足に力を入れる必要はない。
呼吸を止めないようにすること。

2
後ろにも大きく足を振る。
前に振ることより、後ろに大きく振るほうが大事。
後ろに振るときに前に倒れないよう注意する。
初めは左右で往復10回ずつ行う。これを１セットとして1日3セット行う。

背股関節を動かし、坐骨神経痛の痛みを緩和するあぐらストレッチ

下半身を支える腸腰筋は股関節の動きをコントロールします。股関節が固くなって動かないと腸腰筋も動かなくなり、ひざ痛や腰痛の原因になります。坐骨神経が通っている梨状筋を伸ばすことによって、坐骨神経痛の痛みを緩和しましょう。

椅子に座り、片方の足をもう一方の足の上に乗せる。
そのまま10秒かけて息を吐きながら、ゆっくり体を前に倒す。
左右の足を入れ替えながら、1回10秒ぐらいかけてゆっくり伸ばす。
これを1日3セット行う。

肩甲骨を柔らかくして肩のこり、腰痛を改善するバスタオル背すじ伸ばし

肩甲骨が固いと肩が体の内側に向いてしまい、姿勢が悪くなります。その結果、肩のこりが腰痛の原因に。背中をほぐし、肩甲骨を柔らかくする動作です。

タオルを使って肩甲骨を伸ばす。
息を吐きながらゆっくり5秒かけてタオルを引き上げ、戻すときに息を吸う。
続いて息を吐きながらゆっくり5秒かけてタオルを引き上げ、戻すときに息を吸う。
左右持ち替えて５～10往復ずつ行う。
これを1セットとして1日3セット行う。

股関節の可動域を広げて腸腰筋を伸ばす大股歩き

股関節の可動域を広げ、腸腰筋を伸ばします。公園などを散歩しながら、意識して歩幅を大きくとって歩いてください。

背すじを伸ばし、前を見て大きく足を開く。
歩幅はいつもの2倍で。
急ぐ必要はないので、一歩一歩丁寧に、股関節と大腿骨の前面を伸ばしながら歩くこと。
1日20～30分どこの歩行ができればＯＫ。