物価高な今！食費を抑えても健康を諦めない！食品高騰でも健康な食生活を実践できる 日本糖尿病学会専門医が選ぶ本当に体にいい食材とは？
新生活が始まる4月。忙しくなると食生活が乱れがちですが、物価高で野菜も高騰…。そんな時こそ、食生活を通じた生活習慣病の予防・管理のプロフェッショナルである日本糖尿病学会専門医が厳選した「本当に体にいい食材」を上手に取り入れて、健康的な食生活を実践しましょう。
健康を維持するための基本的な食事の考え方
適正摂取エネルギー量を知り、何をどれだけ食べるか意識した食生活にしましょう。また、１日3食食べることを基本に、なるべく均等に配分し、1回の食事でまとめて摂取しないようにしましょう。また、いかに食物繊維の摂取を増やすかということも大事です。
食物繊維の1日の目標摂取量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、18−64歳の男性で21ｇ以上、女性で18ｇ以上となっています。食物繊維は、穀物や野菜、きのこ、こんにゃく、海藻類、豆類、くだものに多く含まれ、水溶性と不溶性に分けられます。水溶性の食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールを吸着したり、善玉の腸内細菌の餌になり整腸作用が期待できる、などの利点があります。一方、不溶性の食物繊維は、咀嚼を促し、保水性が高い事による便通の促進などの効果が期待されます。白米は押し麦や雑穀と一緒に炊いたり、パンは全粒粉、麺類はそばを選んだりなどして主食を工夫することが出来ます。また、果物の皮には食物繊維が含まれるので、リンゴなどの皮をむかずに食べられるくだものは、皮ごと食べることがおすすめです。
白米を玄米にすると1食（150g）あたり約2g、食パン（6枚切り1枚）を全粒粉パン（6枚切り1枚）にすると約4g、うどん（1玉）をそば（1玉）にすると約3g食物繊維量を増やすことが出来ます。
■監修
桜十字病院 糖尿病内科専門医 西田佳子
専門：内科・糖尿病内科
＜資格＞
日本内科学会認定内科医
日本内科学会総合内科専門医
日本糖尿病学会専門医
日本医師会認定健康スポーツ医
日本スポーツ協会公認スポーツドクター
栄養バランスを整えるために意識すべきポイント
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを適切に摂取することが重要です。
具体的には、毎食に主食、主菜、副菜を揃え、さまざまな食品を組み合わせることが求められます。
車に例えると、炭水化物と脂質はガソリンの役割を果たし、タンパク質は車体を、ビタミンやミネラルはエンジンオイルのような存在です。
主食：エネルギー源 おもに炭水化物の供給源 ごはん、パン、麺類など
主菜：体の構成成分 おもにタンパク質の供給源 魚、肉、卵、大豆製品、乳製品
副菜：体の調子を整える おもにビタミン・ミネラルの供給源 野菜、きのこ、海藻類
物価高でも取り入れやすい！健康食材とは？
①コスパ最強！もやしの健康効果
野菜でありながら、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む万能な食品です。しかも供給が安定しているため、低価格です。
スープや炒め物、サラダなどさまざまな料理に活用できます。もやしに含まれる栄養素の流出を最小限に抑えるには、短時間加熱を意識しましょう。
②野菜ジュースの真実！本当に栄養はあるのか！？
野菜ジュースは手軽に野菜を摂れるイメージがありますが、実際には野菜をそのまま食べる場合と異なる点が多くあります。野菜ジュースに含まれる食物繊維は主に水溶性ですが、その量は少なく、噛んで食べることで得られる満腹感や血糖値の上昇を抑えるといったメリットは減少します。
また、多くの野菜ジュースには果物が含まれており、飲みすぎると内臓脂肪が増える可能性があります。さらに、野菜を搾ることで特定のビタミンやミネラルしか摂取できず、本来の野菜に含まれるすべての栄養素を得ることはできません。
利用する際は、砂糖・塩分不使用で野菜成分が多いものを選ぶようにしましょう。
③賢く買い物！冷凍野菜・カット野菜の活用法
ふだんから調理後の副菜や加熱した野菜をジッパーつきのポリ袋などの保存容器に入れて、冷凍でストックしておくことも1つの対策になります。
ストックがない場合は、価格が安定している冷凍野菜や水煮のパック、カット野菜、切り干しだいこんや海藻などの乾物などを利用してもよいでしょう。
桜十字の管理栄養士が監修！簡単！野菜ときのこのレンジ蒸し
＜材料（2人分）＞
・もやし 1袋
・豚ロース（しゃぶしゃぶ用） 150ｇ
・豆苗 60ｇ
・しめじ 1/2パック
・酒 大さじ1
・塩こしょう 少々
・ぽん酢 大さじ3杯
・ゴマ油 小さじ１
＜レシピ＞
１．耐熱皿に洗ったもやしと豆苗・しめじ・豚ロースは１枚ずつのせていきます
２．全体に酒・塩コショウを振り、ふんわりとラップをかけたら電子レンジ600Wで7分間加熱します
３．加熱している間にぽん酢とゴマ油を混ぜ合わせておく
４．３の合わせ調味料をかけて召し上がってください
【ワンポイントアドバイス】
たれはゴマダレに変更するなどアレンジ可能！
冷凍野菜や豆腐を加えると簡単で更に満腹感が得られます！
1食当たりの単価 約217円
栄養成分（1食当たり）
エネルギー：253kca
たんぱく質：17.1ｇ
脂質：16.7ｇ
炭水化物：7.3ｇ
食物繊維：3.1
食塩相当量：1.4ｇ
メディメッセ桜十字が5月10日（土）に母の日へ向けて特別イベントを開催！
本イベントは、「サクラリボンプロジェクト」の一環として開催されます。
メディメッセ桜十字とキッチンスタジオHealthy Kitchenがコラボし、 役立つ調理体験と、
実際にレディースエリアに入って行う検診体験を組み合わせた特別企画です。
料理を楽しみながら健康について学び、検診へのハードルを下げることを目的としています。
開催日：2025年5月10日（金） 14:00～16:00
会場：メディメッセ桜十字（熊本県熊本市中央区平成3-23-30 サンリブシティくまなん3階 ）
イベント内容：
①レディースエリア探検ツアー（レディースエリアで医療機器を見学・体験）
・マンモグラフィ検査
マンモグラフィの超音波検査機を使用し、
乳房の代わりにタオルを巻いた手を挟んで圧迫の感触を体験できます。
・乳腺エコー検査
エコー観察を行い、食べものを使って実際の異物の見え方を体験できます。
・子宮頸がん検査
内診台の動きを見て、検査の様子を動きを体感できます。
参加費：無料
事前予約：不要
②おいしくエイジングケア♪リコピンたっぷりトマドレ作り
（Healthy Kitchenによる調理実演と試食）
抗酸化作用の高い食材を使ったドレッシングのレシピを学びながら、簡単に作れる健康的な食事
を体験していただきます。
調理体験後は試食を行い健康的な食生活のヒントを得ることができます。
スケジュール：①14:00～14:30 定員20名
②15:00～15:30 定員20名
参加費：500円（税込・食材費込）※おつりのないようにご準備をお願いいたします。
持ち帰り：作ったドレッシングをお持ち帰りできます。（容器はこちらでご準備いたします）
事前予約：要
以下のフォームよりお申込ください。
【おいしくエイジングケア♪リコピンたっぷりトマドレ作り】申込フォーム
｢人生100年時代の生きるを満たす｣
2005年、桜十字グループは、熊本県の民間病院の中で最大の病床数を有する「桜十字病院」から始まりました。今では病院のみにとどまらず、医療・介護・予防医療のヘルスケア領域において、社会に必要な様々な事業やサービスを全国に展開しています。「人」は幼少期から成人期、そして老年期にいたるまで、生きることがひとつの「Life Story」として繋がっています。人生100年時代を迎える今、これまで高齢者医療に向き合ってきた私たちにできることは何か。それは、病気やケガを治す身体的なケアだけでなく、精神的・社会的に「生きるを満たす」新たな概念による事業やサービスを提供していくことです。そうして、すべての世代における人生の楽しみや、生きる喜びを支えると共に、その基盤たる社会づくりに貢献いたします。私たち桜十字グループは、時代の変化に対し、進化し続けることで、「カラダの健康」に加え、「ココロのしあわせ」「ひと・マチ・社会のあり方」これら３つを基軸に、QOL(生活の質)の豊かな未来を切り拓く「ウェルビーイング・フロンティア」を目指しています。
会社概要
桜十字グループ
創業：2005年7月
本社
〒106-0041 東京都港区麻布台1丁目3-1 麻布台ヒルズ森JPタワー27階
熊本本部
〒861-4173 熊本市南区御幸木部1-1-1
福岡本部
〒810-0004 福岡市中央区渡辺通3-5-11
大阪本部
〒530-0011 大阪市北区大深町3-1グランフロント大阪ナレッジキャピタル6階
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